Knochen bilden die Struktur Ihres Körpers. Sie schützen Ihre Organe und verankern Ihre Muskeln. Belastungsaktivitäten und ein angemessener Kalziumverbrauch sind entscheidend für den Aufbau starker Knochen und die Verringerung des Osteoporoserisikos, das zu Knochenbrüchen führen kann. Eine Änderung Ihrer Ernährung kann die Knochenheilung nach einer Fraktur unterstützen und die Knochengesundheit verbessern.
Kalzium
Calcium ist ein Mineral, das Ihr Körper für gesunde Knochen und Zähne sowie für die ordnungsgemäße Funktion von Herz, Muskeln und Nerven verwendet. Calcium muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht produzieren kann. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag. Die besten Nahrungsquellen für Kalzium sind Joghurt, Milch, Sojamilch, Käse, Tofu mit Kalzium, Sojabohnen, Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Mandeln und Mandelbutter.
Vitamin-D
Ohne Vitamin D ist Kalzium nutzlos, da dieses kraftvolle Vitamin Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt in andere Körperteile transportiert. Die meisten Menschen benötigen mindestens 600 oder 800 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. Nur wenige Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise Vitamin D, konzentrieren Sie sich also darauf, diejenigen zu konsumieren, die für Ihre tägliche Dosis erforderlich sind. Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind einige der besten Quellen. Die meiste Milch ist mit Vitamin D angereichert und Käse, Eigelb und Rinderleber enthalten geringere Mengen. Pilze enthalten auch Vitamin D, und einige Sorten werden sogar mit UV-Licht behandelt, was ihren Vitamin D-Gehalt drastisch erhöht.
Andere wichtige Nährstoffe
Mehrere andere Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Vitamin K und Vitamin C haben sich in letzter Zeit ebenfalls als wichtig für die Knochengesundheit erwiesen. Magnesium hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und kommt in Kürbiskernen, Mandeln, Cashewnüssen, Spinat und Bohnen vor. Kaliumreiche Diäten reduzieren den Kalziumverlust im Urin. Kalium kommt in Kartoffeln, Joghurt, Melone, Bananen und Spinat vor. Eine hohe Zufuhr der Vitamine K und C ist mit einem geringeren Risiko für Knochenbrüche verbunden. Vitamin K ist in Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse, Salat und Brokkoli enthalten. Zu den reichhaltigen Vitamin C-Quellen zählen Zitrusfrüchte, Paprika und Tomatenprodukte.
Ergänzen oder nicht ergänzen?
Es ist vorzuziehen, den Nährstoffbedarf durch Ihre Ernährung zu decken. Für Personen, die nicht in der Lage sind, ihren Kalziumbedarf zu decken, indem sie mindestens drei reichhaltige Quellen pro Tag wie Joghurt, Milch und Käse konsumieren, kann zusätzliches Kalzium verwendet werden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Ergänzung für Sie geeignet ist. Verteilen Sie den ganzen Tag über Kalziumpräparate mit 500 bis 600 Milligramm zu jeder Mahlzeit, um die Absorption zu optimieren. Als Faustregel gilt, dass Sie jeden Tag mit einem Nahrungsergänzungsmittel beginnen und danach mindestens zwei Nahrungsquellen für Kalzium zu sich nehmen, damit Sie die zweite Tagesdosis auslassen können. Wenn Sie nicht in der Lage sind oder Ihr Arzt Ihnen trotzdem eine Ergänzung empfiehlt, nehmen Sie nach dem Abendessen eine zweite Dosis ein.
