Schleudertrauma ist die häufigste Verletzung, die durch Autounfälle verursacht wird. Dieser schmerzhafte Zustand führt dazu, dass die Muskeln in Ihrem Nacken und im oberen Rücken angespannt werden, was es schwierig macht, sich zu bewegen. Übungen verbessern Bewegung und Kraft nach Schleudertrauma.
Bewegungsumfang Übungen
Bewegungsübungen verbessern Ihre Fähigkeit, sich nach einem Schleudertrauma zu bewegen. Bewegen Sie sich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
Chin-Tucks
Kinnbeuge strecken sanft die Muskeln entlang Ihres Nackens und des oberen Rückens.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihre Schulterblätter während dieser Übung zusammen.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, als würden Sie Ihr Kinn einklemmen. Schauen Sie während der gesamten Bewegung geradeaus. Stoppen Sie, wenn Sie das Gefühl haben, sich im Nacken zu strecken.
Schritt 3
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Beugung
Die Flexion beugt den Nacken nach vorne.
Schritt 1
Führen Sie eine Kinnstraffung durch. Behalten Sie diese Position während dieser Übung bei.
Schritt 2
Führen Sie das Kinn langsam in Richtung Brust, bis Sie das Gefühl haben, sich am Nacken zu dehnen.
Schritt 3
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Seitenbiegen
Seitliche Beugeübungen verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Ohren in Richtung Ihrer Schultern zu neigen.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres Halses spüren.
Schritt 2
3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie 10 Mal auf beiden Seiten. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.
Erweiterung
Mit der Halsverlängerung können Sie zur Decke schauen. Behalten Sie während dieser Übung eine gute Körperhaltung bei, um ein Einklemmen der Nerven im Nacken zu vermeiden.
Schritt 1
Führen Sie eine Kinnstraffung durch und behalten Sie diese Position während Ihrer Streckübung bei. Kippen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, während Sie zur Decke hinaufblicken.
Schritt 2
Halten Sie an, wenn Sie sich vor Ihrem Nacken strecken und halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Drehung
Rotationsübungen ermöglichen es Ihnen, über Ihre Schultern zu schauen.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie während dieser Übung die richtige Haltung ein. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung entlang der linken Seite Ihres Halses spüren. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen.
Schritt 2
10 mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Umdrehungen pro Seite.
Isometrie
Isometrische Übungen stärken Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur, ohne Bewegung zuzulassen. Achten Sie wie bei den Bewegungsübungen auch bei diesen Bewegungen auf eine gute Körperhaltung.
Schritt 1
Lege eine Hand auf deine Stirn. Drücken Sie mit dem Kopf in die Hand, als wollten Sie den Hals nach vorne beugen. Erlauben Sie jedoch nicht, dass sich Ihr Nacken bewegt. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. 10 mal wiederholen.
Schritt 2
Legen Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf. Drücken Sie Ihren Kopf mit einer Kinnbewegung nach hinten gegen Ihre Hand. 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und entspannen. 10 mal wiederholen.
Schritt 3
Legen Sie eine Handfläche an die Seite Ihres Kopfes, direkt über Ihr Ohr. Drücken Sie Ihren Kopf zur Seite, als wollten Sie Ihr Ohr in Richtung Schulter bringen. Treffen Sie den Widerstand mit Ihrer Hand und halten Sie ihn 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung.
Schritt 4
Legen Sie eine Handfläche gegen Ihre Schläfe. Drehen Sie Ihren Kopf gegen Ihre Handfläche, während Sie den Widerstand mit Ihrer Hand spüren. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten.
