Lust auf Eis oder Kuchen? Träumen Sie von Cookies? Diese Leckereien schmecken erstaunlich, aber sie sind mit Zucker und leeren Kalorien beladen. Raffinierter Zucker wurde unter anderem mit Herzerkrankungen, Diabetes, chronischen Entzündungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wollen Sie dieses Risiko wirklich eingehen?
Trinkgeld
Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Saft und Soda sind nur einige Arten von Lebensmitteln, die reich an raffiniertem Zucker sind.
Was ist raffinierter Zucker?
Die meisten Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, einschließlich Zucker. Die einzigen Ausnahmen sind unverarbeitetes Fleisch, Eier, Fisch und einige Milchprodukte. Eine mittlere Banane enthält beispielsweise 14, 4 g Zucker. Diese natürlichen Verbindungen werden oft als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.
Raffinierter Zucker hingegen wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und dann einer Vielzahl von Produkten zugesetzt, von Süßigkeiten und Schokolade bis hin zu Erfrischungsgetränken. Dieser Nährstoff wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursacht Insulin- und Blutzuckerspitzen. Es wird geschätzt, dass etwa 74 Prozent der verpackten Lebensmittel raffinierten Zucker enthalten. Frühstückszerealien, Brot, Kartoffelchips, Energieriegel und handelsübliche Fruchtsäfte sind nur einige Beispiele.
Der verarbeitete Zucker in diesen Lebensmitteln trägt zu Gewichtszunahme, Hyperglykämie und Stoffwechselstörungen bei. Laut einer 2017 in Scientific Reports veröffentlichten Studie können Diäten mit hohem Zuckergehalt das Risiko für Depressionen und psychische Störungen erhöhen. Eine andere Studie, die 2014 im American Journal of Public Health veröffentlicht wurde, hat zuckerhaltige Getränke mit einer beschleunigten Zellalterung in Verbindung gebracht.
Quellen für raffinierten Zucker
Raffinierter Zucker, auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet, ist in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten. Frühstückszerealien können beispielsweise bis zu 26 Gramm Zucker pro Tasse enthalten. Die American Heart Association empfiehlt Frauen, ihre Zuckeraufnahme auf 25 Gramm pro Tag zu beschränken, was 6 Teelöffeln entspricht. Wenn Sie ein Mann sind, versuchen Sie, 38 Gramm zusätzlichen Zucker täglich nicht zu überschreiten , was 9 Teelöffeln entspricht.
Beachten Sie, dass viele scheinbar gesunde Lebensmittel nichts als verkleidete Süßigkeiten sind. Fruchtjoghurt zum Beispiel enthält ungefähr 32 Gramm Zucker pro Portion. Diese hinterhältige Zutat wird häufig unter verschiedenen Namen auf Lebensmitteletiketten aufgeführt, was die Verbraucher verwirrt.
Goldener Sirup, Maissirup, Kokosnusszucker, Fruchtsaftkonzentrat und Karamell sind Beispiele für raffinierten Zucker. Tatsächlich haben viele verarbeitete Lebensmittel nicht einmal das Wort "Zucker" auf dem Etikett. Sogar Ihr Lieblingsproteinriegel oder Sportgetränk kann diese Zutat in der einen oder anderen Form enthalten. Halten Sie beim nächsten Einkauf eine Liste mit den zuckerhaltigsten Produkten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte bereit.
Kekse und Süßigkeiten
Schokoladenkekse, Shortbread-Kekse, Makronen und andere Süßigkeiten sind mit Zucker verpackt. Mit Ausnahme von Bio-Marken können sie auch Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und andere Chemikalien enthalten. Ein weiterer Nachteil ist der hohe Gehalt an Transfett, der zu Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes beiträgt.
Shortbread-Kekse enthalten beispielsweise 146 Kalorien und 6, 1 Gramm Zucker pro Unze oder etwa zwei Kekse. Die gleiche Menge Haferflocken-Rosinen-Kekse, die etwa einem Keks entspricht , hat 125 Kalorien und 9, 4 Gramm Zucker. Obwohl sie Vollkornprodukte enthalten, erhalten Sie weniger als 1 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Ein mittelgroßer Schokoladenkeks liefert 148 Kalorien und 9, 9 Gramm Zucker.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Cookies für immer aufgeben sollten. Fühlen Sie sich frei, sie von Zeit zu Zeit zu genießen - machen Sie es sich einfach nicht zur Gewohnheit. Eine weitere Möglichkeit besteht darin , klassische Rezepte mit gesünderen Zutaten neu zu erstellen. Butter und Margarine gegen Kokosöl tauschen; Zucker durch Stevia ersetzen; Milchschokolade durch extra dunkle Schokolade oder rohen Kakao ersetzen; Mandelmehl, Kokosmehl, Konjakmehl und Vollkornmehl sind ausgezeichnete Alternativen zu Weißmehl.
Frühstückszerealien und Müsli
Müsli und Frühstückszerealien gehören zu den beliebtesten verarbeiteten Zuckernahrungsmitteln für Kinder und Jugendliche. Obwohl sie als gesund vermarktet werden, sind sie mit raffinierten Kohlenhydraten beladen. Im Jahr 2014 veröffentlichte das American Journal of Clinical Nutrition eine klinische Studie, in der die Auswirkungen von Vollkorn und raffiniertem Getreide auf den Blutzuckerspiegel, den Taillenumfang und andere Marker des metabolischen Syndroms verglichen wurden. Die Prävalenz von Prädiabetes war bei Probanden, die Vollkornprodukte konsumierten, verringert. Ihr Blutzuckerspiegel war ebenfalls niedriger. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als raffiniertes Getreide.
Eine neuere Studie, die 2017 vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von raffiniertem Getreide während der Schwangerschaft das Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei Kindern im späteren Leben erhöhen kann. Das Ersetzen von Frühstückszerealien durch Vollkornprodukte kann dieses Risiko um bis zu 10 Prozent senken. Weizenkleie, Hafer, Gerste, Roggen und andere Vollkornprodukte sind im Vergleich zu ihren verarbeiteten Gegenstücken gesünder und enthalten keinen zugesetzten Zucker.
Soda und kommerzielle Fruchtsäfte
Erfrischungsgetränke, abgefüllte Smoothies und im Laden gekaufte Fruchtsäfte schmecken nicht umsonst. Diese Produkte sind vollgepackt mit Zucker, künstlichen Süßungsmitteln und synthetischen Aromen. Tatsächlich enthalten die im Handel erhältlichen Fruchtsäfte wenig oder gar kein Obst. Laut Susan Jebb, Professorin für Ernährung und Bevölkerungsgesundheit an der Universität Oxford, enthalten diese Getränke genauso viel Zucker wie herkömmliche alkoholfreie Getränke.
Mit Zucker gesüßte Getränke tragen nicht nur zur Fettleibigkeit bei, sondern beeinträchtigen auch die Lebergesundheit und können zu nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen und Diabetes führen. Diät-Soda, das künstliche Süßstoffe enthält, kann ebenfalls gesundheitliche Risiken bergen.
Wenn Sie sich nach Fruchtsaft sehnen, essen Sie stattdessen die ganze Frucht. Es wird Ihren Durst stillen, Sie länger satt halten und Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen. Ein gelegentliches Glas Fruchtsaft ist nicht schädlich, solange Sie nicht über Bord gehen. Kräutertee, Obstwasser, Zitronenwasser und Gemüsesäfte sind gesündere Alternativen zu Soda.
Achten Sie auf versteckte Zucker
Süßigkeiten, Gebäck und alkoholfreie Getränke sind nicht die einzigen Quellen für raffinierten Zucker. Diese Zutat wird auch zu Wurstwaren, BBQ-Sauce, Ketchup, Senf und sogar Diätkost hinzugefügt. Ein Esslöffel Barbecue-Sauce zum Beispiel enthält 5, 6 Gramm Zucker. Die gleiche Menge Ketchup enthält 3, 4 Gramm Zucker.
Hüten Sie sich vor aromatisiertem Joghurt, Fertiggerichten, Dosensuppe, Marmelade, Fruchtaufstrichen, Kaffeegetränken und Eistee. Diese Produkte sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und haben einen geringen Nährwert. Wenn Sie Ihrem Kaffee zu Hause keinen Zucker hinzufügen, warum sollten Sie dann eine Frappe oder einen Latte Macchiato kaufen? Letzteres enthält nichts als leere Kalorien.
Wählen Sie Speisen und Getränke, die als zuckerfrei , ohne Zuckerzusatz oder ohne reduzierten Zuckergehalt gekennzeichnet sind . Machen Sie Ihre eigenen Saucen, Salatdressings und Müsliriegel zu Hause. Wenn Sie eine Naschkatze haben, fügen Sie geschnittene Früchte und rohe Nüsse zu einer Tasse Naturjoghurt hinzu. Sie erhalten einen köstlichen, sättigenden Genuss, der sowohl Geschmack als auch Ernährung bietet.
