Eine der gesündesten Diäten, die Sie befolgen können, ist die Mittelmeerdiät, bei der Fisch und Gemüse eine herausragende Rolle spielen. Wenn Sie sich also für eine pescatarianische Ernährung entscheiden - eine pflanzliche Ernährung, die Fisch und Meeresfrüchte umfasst - verringern Sie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Erkennungsstörungen zu erkranken. Wenn Sie jedoch mehr Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, wählen Sie unbedingt Sorten mit einer minimalen Kontamination durch Schwermetalle.
Vorteile von Fisch
Fisch und Meeresfrüchte haben den Vorteil, dass sie kalorienarm und proteinreich sind und wenig bis gar kein gesättigtes Fett enthalten. Diese Lebensmittel enthalten nützliche Omega-3-Fettsäuren, die Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs und Demenz schützen können.
Darüber hinaus sind sie reich an Eisen und B-Vitaminen. Die Food and Drug Administration (FDA) und die Environmental Protection Agency (EPA) empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch in Portionen von etwa 4 Unzen zu essen. Die höchsten Mengen an Omega-3-Fetten kommen in fettem Fisch wie Sardellen, Lachs, Thunfisch und Forelle vor.
Vermeidung von gesundheitsschädlichen Kontaminanten
Obwohl nährstoffreich, besteht bei manchen Fischen die Gefahr einer Kontamination durch Schwermetalle. Quecksilber ist beispielsweise in einigen Arten großer Raubfische weit verbreitet und kann die Gehirnentwicklung bei Säuglingen und Kindern sowie die Kognition bei Erwachsenen beeinflussen.
Insbesondere schwangere Frauen und Kinder sollten die am stärksten kontaminierten Fische wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Tilefisch meiden. Zu den sichereren Fisch- und Meeresfrüchten zählen Sardellen, Makrelen, Wels, Kabeljau, Hering, Mahi Mahi, Lachs, Sardinen, Garnelen und Forellen.
Vorteile von Gemüse
Das Gemüse in deiner Diät aufzuladen ist eine Win-Win-Situation. Gemüse enthält nicht nur Ballaststoffe zur Verbesserung der Verdauung, sondern auch Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, die Sie vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und Nierenproblemen schützen können.
Da sie kalorienarm sind, können sie Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Sie haben die Qual der Wahl, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzufügen - Blattgemüse, Stärkegemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, rotes und orangefarbenes Gemüse und andere -, wobei jedes leicht unterschiedliche Nährstoffe liefert.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren und die Kalorienzufuhr zu verringern und den Magen voll zu halten, damit Sie leichter an ein gesundes Gewicht gelangen oder dieses halten können.
Eine Fülle von Menüoptionen
Sie werden sich bei einer Fisch- und Gemüsediät nicht langweilen. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, Gemüse zum Frühstück zu essen, probieren Sie einen grünen Smoothie aus Soja- oder Mandelmilch und Blattgemüse wie Grünkohl oder Mangold oder mischen Sie ein Tofu-Rührei mit Paprika, Pilzen und Zwiebeln.
Wählen Sie zum Mittagessen Römersalat mit gegrilltem oder pochiertem Lachs oder Thunfisch aus der Dose. Das Abendessen bietet Ihnen endlose Vielfalt - Braten Sie jeden Fisch und servieren Sie es mit einer Süßkartoffel und gemischtem Gemüse. Mit dem Gemüse Ihrer Wahl und Garnelen oder Jakobsmuscheln eine Pfanne zubereiten. Burritos mit schwarzen Bohnen, Paprika und Zwiebeln zubereiten; Oder bestellen Sie Sushi in Ihrem Lieblingsrestaurant zum Mitnehmen.
