Das Bein- und Rückentraining ist eine der härtesten Sitzungen im P90X-Programm. Der Unterkörper und der Rücken enthalten die größten Muskeln des Körpers, und es erfordert viel Arbeit, sie ausreichend herauszufordern, um das Wachstum von Größe und Kraft zu fördern. Erwarten Sie viele Klimmzüge, Ausfallschritte und Kniebeugen und bereiten Sie sich darauf vor, am nächsten Tag wund zu sein.
Bein- und Rückentraining
Die etwa 60-minütige Trainingseinheit für Beine und Rücken ist so strukturiert, dass Sie zwei Sätze Beinübungen und einen Satz Rückenübungen absolvieren und dann zu zwei weiteren Sätzen verschiedener Beinübungen zurückkehren. Es ist nicht für jeden Satz eine zugewiesene Anzahl von Wiederholungen erforderlich. Vielmehr beinhaltet jeder Satz das Durchführen so vieler Wiederholungen wie möglich in der im Video angegebenen Zeit.
Zu Beginn des Trainings gibt es eine 10-minütige Aufwärmphase, einschließlich hoher Knie, Joggen an Ort und Stelle und Jumping Jacks, gefolgt von einigen Strecken. Das Training umfasst 19 Übungen und jede der Rückenübungen wird in der zweiten Hälfte des Trainings wiederholt. Zwischen den Sätzen gibt es keine Pause, aber auf halber Strecke gibt es eine Wasserpause. Das Training endet mit einer kurzen Abkühlung. Sie benötigen Ihre Gewichte, eine Klimmzugstange und eine Trainingsmatte, wenn Sie die zusätzliche Dämpfung wünschen.
Übungsauftrag
Das Training umfasst 23 Sätze von Übungen, die in dieser Reihenfolge ausgeführt werden:
- ausgeglichene Ausfallschritte
- Wadenheben Kniebeugen
- Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
- Super Skater
- Wandkniebeugen
- breite Klimmzüge vorne
- Rückschritt Ausfallschritte
- abwechselnde seitliche Ausfallschritte
- Über Kopf Klimmzüge mit festem Griff
- einbeinige Wandkniebeugen
- Kreuzheben Kniebeugen
- Klimmzug Klimmzüge
- Drei-Wege-Ausfallschritt
- hinterhältiger Ausfallschritt
- Klimmzüge mit Rückwärtsgriff
- Stuhlgrüße
- Zehenrolle Iso Longe
- breite Klimmzüge vorne
- Groucho gehen
- Wadenheben
- Über Kopf Klimmzüge mit festem Griff
- 80-20 Speed Squat
- Klimmzug Klimmzüge
Häufigkeit und Änderungen
Das P90X-Trainingsprogramm bietet 12 Trainingsvideos: X Stretch; Cardio X; Rücken und Bizeps; Brust, Schultern und Trizeps; Kernsynergisten; Kenpo X, Yoga X, Schultern und Arme, Plyometrie; Brustkorb und Rücken; und Beine und Rücken. Jede Trainingseinheit wird in einigen Wochen abgeschlossen. Da das Bein- und Rückentraining jedoch die größten Muskelgruppen entwickelt, ist es eine der häufigsten Trainingseinheiten und wird jeden Freitag durchgeführt, außer in den Wochen vier und acht, die als Ruhewochen gelten.
Am Anfang können Sie möglicherweise nicht viele Klimmzüge machen, wenn überhaupt. Sie können ein Klimmzug-Hilfsband verwenden, um mehr Klimmzüge zu machen. Wenn Sie einige Klimmzüge machen können, können Sie ohne die Band beginnen und dann die Band für den Rest der Zeit verwenden. Oder Sie können so viele Klimmzüge ohne Unterstützung wie möglich ausführen und dann für den Rest der Minute Cardio - wie z. B. Jumping Jacks - ausführen.
Gleiches gilt für die Unterkörperübungen. Verwenden Sie am Anfang leichtere oder gar keine Gewichte, wenn Sie Probleme haben. Fügen Sie Gewichte hinzu oder erhöhen Sie Ihr Gewicht jede Woche, wenn Sie stärker werden.
Das Wichtigste ist, dass Qualität wichtiger ist als Quantität. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form und höre auf, wenn deine Form schlampig wird. Und überspringen Sie nicht die Dehnung am Ende - Sie werden es am nächsten Tag bereuen.
