Sie können wetten, dass wenn es Zeit ist, die T-Shirts und Tanktops zu Frühlingsbeginn herauszuziehen, ein kollektiver Seufzer auf der ganzen Welt zu hören ist. Warmes Wetter ist etwas weniger ansprechend, wenn Sie Ihre schlaffen Arme zeigen müssen. Sie fragen sich vielleicht: "Wie kann ich meine Arme schnell in Form bringen?" Nun, es gibt kein Geheimnis - es geht darum, im Einklang mit Ernährung und Bewegung zu stehen.
Trinkgeld
Iss weniger und werde aktiv, um deine Arme abzunehmen.
Wie man Armfett verliert
Fett ist ein kompliziertes Thema. Es gibt viele Faktoren, die daran beteiligt sind, wie Sie Fett gewinnen und wie Sie es verlieren. Es hat viel mit der Genetik zu tun, was sich auch darauf auswirkt, wo in Ihrem Körper am ehesten Fett gespeichert wird. Diese Orte werden normalerweise als "Problembereiche" bezeichnet. Versuchen Sie, wie sie könnten, dass hartnäckiges Fett sich einfach nicht rührt.
Beschuldigen Sie Ihre Gene, aber geben Sie nicht auf und denken Sie, dass der Verlust Ihres Armfetts völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegt - ist es nicht. Sie haben viel Kontrolle über den Kalorienhaushalt Ihres Körpers, dh, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viele Sie verbrauchen. Sie alleine können ein Kaloriendefizit verursachen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Dadurch hört Ihr Körper auf, Fett zu speichern, und beginnt, es für Energie zu verwenden.
Sie haben auch die Kontrolle über Ihre Muskelmasse. Wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Sie verbrennen, ist ein großer Teil des Fettabbaus, aber auch der Muskelaufbau. Der Muskel ist metabolisch aktiv, viel mehr als Fett. Wenn Sie mehr Muskeln haben, erhöht sich Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nichts tun. Wenn Sie die Arbeit machen, um Muskelmasse aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, verlieren Sie viel schneller Fett.
Folgendes haben Sie definitiv nicht unter Kontrolle: Wo auf Ihrem Körper verlieren Sie zuerst Fett. Die Idee, dass Sie nur Ihre Arme auf den Fettabbau ausrichten können, ist ein Mythos - Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren. Das macht es schwer zu sagen, wie lange es dauern wird, bis Sie spürbare Ergebnisse in Ihren Armen sehen. Sie können sehen, dass Ihre Beine und Hüften zuerst schlank werden, aber Ihr Armfett bewegt sich möglicherweise langsamer.
Tun Sie über Ihre Diät
Nicht alle Kalorien sind gleich und das Essen der falschen Lebensmittel kann Ihren Armfettabbau sabotieren, egal wie viel Sie trainieren. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Ernährung eine wesentlich größere Rolle beim Abnehmen von Armfett spielt als Bewegung.
In einer 2012 in Adipositas veröffentlichten Studie wiesen die Forscher 439 übergewichtigen / fettleibigen Frauen ein Gewichtsverlustschema zu, das aus einer kalorienarmen Diät und keinem Training, einem Trainingsprogramm und keiner Diät oder einem Trainings- und Diätprogramm bestand.
Am Ende der 12-monatigen Studie hatte die Nur-Diät-Gruppe durchschnittlich 8, 5 Prozent Körpergewicht verloren, während die Nur-Sport-Gruppe nur 2, 4 Prozent Körpergewicht verloren hatte. Die Gruppe, die eine kalorienarme Diät plus ein Trainingsprogramm befolgte , verlor am meisten Gewicht - 10, 8 Prozent.
Zusätzlich zur Senkung Ihrer Kalorienaufnahme müssen Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Ganze Lebensmittel treiben Ihren Körper an und werden anders metabolisiert als verarbeitete Lebensmittel.
Laut Beth Haney, DNP, FNP-C, stellvertretender klinischer Professor an der University of California, Irvine, werden 100 Kalorien Brokkoli nicht auf die gleiche Weise metabolisiert wie 100 Kalorien eines zuckerhaltigen Snacks oder Limonade. Zucker verursacht eine Reihe von Stoffwechselanpassungen, die zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen, während Brokkoli Ballaststoffe und andere Nährstoffe liefert, die für einen gesunden Stoffwechsel erforderlich sind.
So wählen Sie Ihre Kalorien mit Bedacht aus. Wenn Sie schnell Armfett verlieren möchten, müssen Sie auf zuckerhaltige, raffinierte und verarbeitete Lebensmittel verzichten, die wenig Nährstoffe enthalten und sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Gebratene, fetthaltige Lebensmittel fallen in dieselbe Kategorie.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Essen
Also, was wird es sein? Laufen, Radfahren, Rudern, Treppensteigen? Wenn Sie zu Beginn nicht so viel Kraft aufbringen können, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining, bei dem Sie zwischen Phasen intensiver Anstrengung und Phasen moderater Anstrengung wechseln.
Auf einem Laufband können Sie beispielsweise 90 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde laufen, dann eine Minute lang eine Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde erreichen und dann die Intervalle für die Dauer Ihres Trainings wiederholen. Sie können das Tempo und die Dauer Ihrer Arbeitsintervalle schrittweise erhöhen.
Muskeln aufbauen, Fett verbrennen
Sie haben bereits gelernt, dass mehr Muskelmasse Ihnen helfen kann, Ihr Armfett schneller abzubauen, und Sie wissen, dass Spot-Training nicht effektiv ist. Hier ist ein weiterer Mythos, der beseitigt wird: Wenn Sie ein Krafttraining mit mittlerer Intensität absolvieren, werden Sie nicht groß und sperrig. Es lässt Ihre Arme straff aussehen, wenn Sie das Fett verlieren, das Ihre schlanken Muskeln bedeckt. Frauen, die viel Muskelmasse aufbauen möchten , tun dies in der Regel durch Training mit hohem Kraftaufwand, spezielle Diäten und Nahrungsergänzungsmittel.
Glauben Sie also nicht dem Hype um Bizeps-Locken mit 2-Pfund-Gewichten. Arbeiten Sie sich bis zu 10 oder 15 Pfund. Genau wie bei Cardio müssen Sie sich selbst herausfordern, wenn Sie wirklich schnell Fortschritte machen möchten. Wenn Sie noch nie Krafttraining absolviert haben, sollten Sie die Herausforderung natürlich schrittweise aufbauen, um übermäßige Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Trinkgeld
Sollten Sie Bizeps Curls oder Trizeps Kickbacks machen? Wenn Sie am meisten Fett verbrennen wollen, nein. Dies sind Isolationsübungen, die jeweils nur eine Muskelgruppe bearbeiten.
Zusammengesetzte Übungen hingegen arbeiten mit mehr als einer Muskelgruppe gleichzeitig. Die gleichzeitige Rekrutierung von mehr Muskelfasern hat ein höheres Kalorien- und Fettverbrennungspotential.
Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen, um alle wichtigen Muskelgruppen (nicht nur Ihre Arme) anzusprechen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Brücken, Bretter und Supermans. Meistern Sie die richtige Form und machen Sie zwei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen für jede Übung.
Erhöhen Sie schrittweise entweder Ihre Wiederholungen oder Ihre Sätze, so dass Sie Ihre Muskeln am Ende Ihres Trainings wirklich müde werden. Diese Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln genug beansprucht haben, um zu wachsen.
Es gibt keinen Grund, Gewichte zu heben, wenn Sie nicht wollen. Viele Menschen werden stark und nur mit ihrem eigenen Körpergewicht zerrissen. Sie könnten jedoch am Gewichtheben interessiert sein oder einfach mehr Abwechslung in Ihrem Training genießen. In diesem Fall sollten Sie einige gewichtete Übungen in Ihr Programm aufnehmen, z. B. Kettlebell-Kniebeugen, Reihen, Schulterdrücken, Kreuzheben und Fliegen.
