Wenn Sie nicht die richtigen Schritte unternehmen, wie Krafttraining und genug Protein essen, um Muskeln aufzubauen, verlieren Sie natürlich Muskelmasse, wenn Sie älter werden. Muskelverlust, der medizinisch als Sarkopenie bezeichnet wird, kann sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken und die Fortbewegung erschweren.
Während Sie nicht eine Tonne Protein essen oder einem Gewichtheben folgen müssen, das dem ähnelt, was ein Bodybuilder tun könnte, verlieren Sie mit der Zeit Muskeln, wenn Sie Ihren regulären Proteinbedarf nicht decken und kein Krafttraining absolvieren. Es kann sein, dass es erst später im Leben passiert (normalerweise in den Fünfzigern), aber der Einstieg in eine Routine bietet jetzt auch andere gesundheitliche Vorteile.
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Natürlicher Muskelverlust
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie allmählich Muskelmasse. Obwohl dieser Zustand, Sarkopenie genannt, ein natürlicher Bestandteil des Alterns ist, ist er bei Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen oder nicht genug Bewegung haben, übertrieben. Harvard Health stellt fest, dass Sie nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern.
Beim Muskelabbau geht es jedoch nicht nur um Ästhetik oder wie Sie aussehen. Wenn Sie anfangen, Muskeln zu verlieren, verlieren Sie auch Ihre Ausdauer und Ihre Muskelkraft. In einem Bericht von Sports Health vom Januar 2014 heißt es sogar, dass Sie mit dem Verlust von Muskelmasse auch Ihre Ausdauer um etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt verringern. Dies bedeutet, dass es für Sie schwieriger ist, sich fortzubewegen, ohne sich müde oder müde zu fühlen, und dieser Kraftverlust kann Ihre Motilität und Unabhängigkeit einschränken, insbesondere in Ihren älteren Jahren.
Es gibt jedoch gute Nachrichten. Laut einem Bericht, der im April 2014 in Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, können Sie den meisten Auswirkungen von Sarkopenie entgegenwirken, indem Sie regelmäßig Aerobic- und Kraftübungen (oder Krafttraining) durchführen.
Der Bericht stellt auch fest, dass das Essen von genügend Protein und das Erhalten von genügend Kalorien die Menge an Muskelmasse und Kraft reduzieren kann, die Sie verlieren; Die Kombination von Krafttraining mit einer ausreichenden Proteinzufuhr gilt jedoch als der heilige Gral zur Aufrechterhaltung von Muskelmasse und -funktion.
Training ohne Protein
Während Bewegung für sich genommen Vorteile hat, stellt die Akademie für Ernährung und Diätetik fest, dass das Bemühen um eine gute Ernährung und genügend Protein eine der besten Möglichkeiten ist, das Krafttraining auf positive Weise zu unterstützen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nach jedem Training Protein-Shakes zu sich nehmen müssen oder dass Sie durch Training ohne Protein keine gesundheitlichen Vorteile erzielen.
Laut einem Bericht, der im Januar 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass allein die Einbeziehung des Krafttrainings in Ihre Trainingsroutine die Geschwindigkeit der Proteinsynthese nach dem Training verdoppelt.
Obwohl Gewichtheben ohne ausreichendes Protein selbst Muskeln aufbauen kann, ist es eine gute Idee, sich darüber im Klaren zu sein, wie viel Protein Sie jeden Tag erhalten, und zu versuchen, Ihre Proteinaufnahme auf eine Weise zu steuern, die für Sie am vorteilhaftesten ist.
In demselben Bericht vom Januar 2013 im Journal der International Society of Sports Nutrition heißt es , dass es am besten ist, die Proteinaufnahme so zu planen, dass Sie sie nicht länger als drei bis vier Stunden vor oder nach dem Training konsumieren.
Obwohl die Forschung ein wenig gemischt ist, scheint dieses Zeitfenster den größten Nutzen für den Muskelaufbau nach einer Krafttrainingssitzung zu bieten.
Muskelmasse erhalten
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigt die Erhaltung der bereits vorhandenen Muskelmasse viel weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Deshalb ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken und regelmäßig Sport treiben, bevor Sie Muskeln verlieren, damit Sie ihn behalten können, anstatt zu versuchen, ihn zu ersetzen, nachdem er verloren gegangen ist.
Die gute Nachricht ist, dass Protein in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist und es normalerweise ziemlich einfach ist, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Einige proteinreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, sind:
- Rindfleisch
- Geflügel (Huhn und Pute)
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte (Käse und Joghurt
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
- Nüsse und Samen
Ihr Proteinbedarf
Woher wissen Sie also, ob Sie genug Protein essen, um Muskeln aufzubauen? Nun, alle Bedürfnisse sind etwas anders, aber es gibt einige allgemeine Empfehlungen, die Sie befolgen können. Für die meisten gesunden Erwachsenen liegen die Proteinempfehlungen bei 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dieser Empfehlung würden Sie ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag benötigen, wenn Sie 150 Pfund sind.
Je älter Sie jedoch werden, desto mehr Protein wird benötigt, um Muskelschwund zu verhindern. Dies liegt daran, dass der Körper mit zunehmendem Alter resistenter gegen die muskelaufbauenden Wirkungen von Protein wird, was als anabole Resistenz bezeichnet wird. Zur Bekämpfung der anabolen Resistenz wird empfohlen, dass ältere Erwachsene (oder Personen über 65 Jahre) zwischen 1, 0 und 1, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Das bedeutet, dass dieselbe 150-Pfund-Person täglich zwischen 68 und 82 Gramm Protein benötigt.
Ein im Mai 2015 veröffentlichter Bericht in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care stellt fest, dass die Verteilung Ihrer Proteinaufnahme genauso wichtig ist wie die Gesamtmenge.
Forscher aus dem Bericht diskutieren, dass viele Menschen dazu neigen, den größten Teil ihres Proteins später am Tag während des Abendessens zu essen, aber es ist für Ihre Muskeln vorteilhafter, diese Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Mit anderen Worten, versuchen Sie, während jeder Mahlzeit gleiche Mengen an Protein zu sich zu nehmen, anstatt nachts den größten Teil Ihres Proteins aufzunehmen.
