Die "Ausbreitung im mittleren Alter" kann in jedem Alter auftreten, aber Frauen bemerken sie möglicherweise am meisten, wenn sie 50 erreichen. Selbst wenn die Zahl auf der Skala die gleiche ist wie immer, kann sich Ihre Taille mit Ihrem Körperfettanteil erweitern Magermasse ändert sich. Die gute Nachricht ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um das Bauchfett zu minimieren, selbst nachdem Sie die Marke von einem halben Jahrhundert überschritten haben.
Mit zusätzlichem Aufwand können Sie Bauchfett verlieren
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel und das Fett verteilt sich vom Unterkörper, wo es als Kraftstoffreserve für die Geburt und das Stillen dient, zum Bauch. Dieses Fett, das Ihren Bauch ausdehnt, ist wahrscheinlich viszerales oder intraabdominales Fett, das die inneren Organe umgibt. Es erhöht das Krankheitsrisiko.
Sie denken vielleicht, dass Sie nach 50 Jahren kein Bauchfett mehr verlieren können, aber es erfordert einfach mehr Bewegung und Diät als in Ihrer Jugend. Mit zunehmendem Alter sinkt Ihr Energieaufwand, da Sie auf natürliche Weise an fettfreier Muskelmasse verlieren, die mehr Kalorien als Fett verbrennt. Sarkopenie, dieser natürliche Muskelabbau, beginnt in den Dreißigern und setzt sich in den späteren Jahren fort. Sie verlieren jedes Jahr etwa 1 Pfund Muskeln.
Infolgedessen kann Ihr Körper weniger Fett und Kalorien verbrennen. Ihre Stoffwechselrate verringert sich nach dem 25. Lebensjahr um etwa 2 Prozent pro Jahrzehnt. Mit 50 ist Ihr Stoffwechsel um etwa 5 Prozent langsamer als mit 25 Jahren. Körperlich inaktive Frauen werden die größten Auswirkungen der Sarkopenie bemerken, jedoch aufgrund der Faktoren von Alternde, auch aktive Frauen werden die Auswirkungen leicht bemerken. Aus diesen Gründen sind zusätzliche Anstrengungen zum Verbrennen von Kalorien und zum Trimmen von Kalorien erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen.
Verlieren Sie Bauchfett mit kalorienverbrennendem Cardio
Körperlich aktiver zu werden, trägt wesentlich dazu bei, das Bauchfett bei Menschen jeden Alters, einschließlich Frauen, in den Griff zu bekommen. Wie das Rush University Medical Center feststellt, ist die erste Art von Fett, die bei jeder Person verloren geht, die durch Bewegung Gewicht verliert, das viszerale Fett.
Herz-Kreislauf-Training fördert den viszeralen Fettabbau in Kombination mit einer Kalorienreduktion besser als eine Diät allein. Eine im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Teilnehmer über 50, die fünfmal pro Woche 90 Minuten lang an mäßig intensiven kardiovaskulären Übungen teilnahmen (Radfahren in geschlossenen Räumen), signifikant mehr viszerales Fett verloren als diejenigen, die nur anwesend waren eingeschränkte Kalorien. Reges Gehen oder Wandern bieten ähnliche Intensitäten und können Ihnen helfen, Ihren Bauch zu verlieren.
Verpflichten Sie sich nicht nur zu strukturiertem Training, sondern auch zu einem körperlich aktiven Lebensstil. Nehmen Sie ein Hobby wie Tanz oder Golf auf, das Sie in Bewegung hält. Durch regelmäßiges Zappeln und Gehen können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch steigern und so das Bauchfett kontrollieren.
Krafttraining für Frauen über 50
Sie müssen auch Ihr Gewicht trainieren, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu mildern. Eine Studie, die 2014 in einem brasilianischen Medizinjournal veröffentlicht wurde, bestätigte, dass postmenopausale Frauen in den Fünfzigern, die Cardio-Training, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen absolvierten, weniger viszerale Fettzunahme und Muskelabbau erlebten als Frauen, die dies nicht taten.
Für den Krafttrainingsteil Ihres Trainings sollten Sie jede der Hauptmuskelgruppen - Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Beine, Arme und Schultern - mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche ansprechen. Wählen Sie während Ihres Krafttrainings Gewichte aus, bei denen Sie sich durch die letzten zwei oder drei Wiederholungen in einem Satz von acht bis zwölf müde fühlen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich und die Anzahl der Sätze, wenn die Gewichte beherrschbar werden.
Schlaf und Stressabbau
Ungenügender Schlaf beeinträchtigt Ihren Appetit und führt dazu, dass sich Ihr Körper am Bauchfett festhält. Eine 16-jährige Studie, die 2006 im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkung des Schlafs auf fast 70.000 Frauen. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden geschlafen hatten, signifikant mehr an Gewicht zunahmen als diejenigen, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schliefen. Machen Sie es sich zur Priorität, sieben bis acht Stunden Schlaf zu haben, um Ihren Bemühungen zum Abnehmen von Bauchfett entgegenzuwirken.
Möglicherweise stehen Sie in Ihren 50er Jahren einer Reihe von Belastungen gegenüber: College-Kinder, alternde Eltern und Veränderungen in Ihrer Karriere. Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das Lust auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel macht. Das Cortisol regt auch Fett an, sich in Ihrer Mitte niederzulassen. Bemühen Sie sich um stressreduzierende Strategien wie Yoga und Meditation. Eine kleine Studie, die in einer Ausgabe der Wechseljahre 2012 veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen über 50, die Yoga zu ihrem wöchentlichen Tagesablauf hinzufügten, mehr Bauchfett verloren und Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmerkmalen erlebten als diejenigen, die dies nicht taten.
Essen Sie direkt nach 50
Zucker, raffinierte Körner sowie gesättigte und Transfette tragen zur Entwicklung des Bauchfetts bei. Eine in einer 2012 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Studie zeigte, dass Frauen nach der Menopause, die ihr Essverhalten änderten, um weniger Desserts, gezuckerte Getränke und frittierte Lebensmittel zu essen, und die seltener in Restaurants aßen, die meisten Erfahrungen machten Gewichtsverlust. Die AARP empfiehlt, die "fünf C" - Bonbons, Kekse, Kuchen, Cola und Pommes - auszuschneiden, um die Aufnahme vieler dieser Lebensmittel zu reduzieren.
Wählen Sie mageres Eiweiß wie Hähnchenbrust, Weißfisch oder Tofu und viel Blattgemüse, um Ihren Teller bei den meisten Mahlzeiten zu füllen. Entscheiden Sie sich für nur eine halbe Tasse Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Quinoa anstelle von raffinierten Körnern. Knabbern Sie an ganzen Lebensmitteln wie frischem Obst und rohen Nüssen oder genießen Sie einen Behälter mit einfachem griechischem Joghurt.
Eine Portion gesundes ungesättigtes Fett, wie 3 Unzen fetthaltiger Fisch, eine Unze Walnüsse oder ein Esslöffel Olivenöl, liefert wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit von Herz und Knochen unerlässlich sind. Eine Studie, die in einer 2014 erschienenen Ausgabe von Diabetes veröffentlicht wurde, stellte fest, dass übermäßiges Essen von gesättigten Fetten mehr viszerale Fettentwicklung verursacht als das Essen von zu viel ungesättigtem Fett.
