Ein Diät- und Bewegungsprogramm kann Ihnen helfen, das Beste aus dem Körper zu machen, den Ihnen Ihre Genetik gegeben hat. Während Sie einen schlaksigen, schlanken Körper nicht in eine Sanduhr verwandeln können, hilft Ihnen das Training und gesunde Ernährung, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sich energetischer zu fühlen. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung durch Hinzufügen von Muskeln und Fett verändern, verbessern Sie auch Ihre Ausdauer und lassen Sie straffer und gestalteter aussehen. Das Ausmaß der Umformung hängt von Ihrer aktuellen Konstitution ab, davon, wie lange Sie sich dem Prozess widmen müssen, und von Ihrem Engagement.
Bestimmen Sie Ihre Körperformungsziele
Bevor Sie sich auf einen Diät- und Trainingsplan einlassen, legen Sie fest, was Umformung für Sie bedeutet. Vielleicht möchten Sie Ihre Größe verkleinern, straffer werden und fit aussehen, sich aufbauen oder sogar schlank genug werden, um einen Six-Pack zu zeigen. Das anfängliche Stadium, Fett zu verlieren und stärker zu werden, erfordert Diät- und körperliche Anstrengung, aber es erfordert ernsthafte Opfer und zusätzliche harte Arbeit, bis man zu dem Punkt gelangt, an dem man ein schlankes Fitnessmodell sieht. Je größer die Transformation ist, die Sie wünschen, desto mehr Verhaltensweisen müssen Sie ändern.
Das Ausmaß, in dem Sie Ihren Körper neu formen möchten, bestimmt Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan. Wenn Sie beispielsweise ein übergewichtiger Mann mit einem ungesunden Körperfettanteil von 23 Prozent oder eine Frau mit 32 Prozent sind, ändern Sie Ihre Form, indem Sie Ihr Körperfett auf gesunde 18 Prozent als Mann oder 25 Prozent als Mann reduzieren Frau. Dazu müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, mehrere Tage pro Woche trainieren und auf einige Ablässe verzichten - aber Sie werden es vielleicht als einen handlichen Prozess empfinden.
Wenn Sie jedoch bereits ein relativ magerer Mann sind, der von 18 Prozent Körperfett auf 14 Prozent reduzieren möchte, oder eine relativ schlanke Frau, die von 25 Prozent auf 20 Prozent reduzieren möchte, müssen Sie sich fast täglich verpflichten Workouts und vermeiden Sie die meiste Zeit Leckereien.
Starten Sie Ihren Fettabbau mit Diät
Sie müssen wahrscheinlich etwas Körperfett abwerfen, um Ihren Körper neu zu formen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Dann subtrahieren Sie von dieser Zahl, um ein Kaloriendefizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien pro Tag zu erzeugen und zwischen 1/2 und 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Gehen Sie für das obere Ende des Defizits, wenn Sie erhebliches Gewicht zu verlieren haben. Wenn Sie schlanker werden, verlangsamt sich der Gewichtsverlust auf natürliche Weise, sodass Sie das Kaloriendefizit auch moderater halten müssen, damit Sie keine schlanke Muskelmasse verlieren.
Kleine Verhaltensänderungen helfen Ihnen, das Kaloriendefizit beim ersten Start zu erzeugen. Trinken Sie weniger Soda, Alkohol und Fruchtsaft. Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis anstelle von raffinierten Produkten wie Weißbrot. Wählen Sie lieber gebackene, gegrillte oder gegrillte Proteine als panierte und gebratene. und entscheiden Sie sich für Obst anstelle eines zuckerhaltigen Desserts.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit reichlich wässriges, faseriges Gemüse wie Blattgemüse, Blumenkohl, grüne Bohnen und Auberginen. Teilen Sie die Platte in vier Abschnitte, um die Portionen in Schach zu halten. Reservieren Sie ein Viertel für mageres Eiweiß, ein Viertel für Vollkorn- oder Stärkegemüse und die verbleibende Hälfte für nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispielgerichte sind hautloses Brathähnchen mit braunem Reispilaf und gedämpftem Spargel oder wassergefüllter Thunfisch mit gehacktem Gemüsesalat und kleinem Vollkornbrötchen. Snacks sollten auch ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, fettarmer Joghurt oder eine kleine Handvoll roher Nüsse enthalten.
Übung zur Umformung Ihres Körpers
Beginnen Sie regelmäßig mit dem Training. Wenn Sie mit dem Prozess noch nicht vertraut sind oder nach einer langen Pause wieder zurückkehren, sollten Sie sich bis zu 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Betätigung bemühen, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen werden. Aktivitäten wie zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Schwimmen und Tennis im Doppel sind möglich.
Machen Sie sich auch mit Krafttraining vertraut. Beginnen Sie mit nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe. Meistern Sie zuerst Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips. Sobald 12 Wiederholungen einfach werden und Sie mit den Bewegungen bequemer sind, fügen Sie mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu. Ein Fitnessprofi kann Ihre beste Ressource sein, um Ihnen bei der Entwicklung eines Programms zu helfen. An nicht aufeinanderfolgenden Tagen sollten Sie mindestens zwei Krafttrainingsstunden pro Woche absolvieren.
Gestalten Sie Ihren Körper von fit zu fit
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 4 bis 6 Unzen mageres Eiweiß, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse und ein paar große Handvoll wässriges, faseriges Gemüse oder frisches Obst zu sich. Zum Beispiel zwei hartgekochte Eier mit einer halben Tasse Haferflocken, Magermilch und Blaubeeren; ein gebratenes Lachsfilet mit einer gebackenen Süßkartoffel und gedünstetem Brokkoli; oder gebratene Hühnerbrust mit Brokkoli, Erbsen und braunem Reis umrühren. Sie müssen sich darauf beschränken, wie viel Sie auswärts essen oder sich verwöhnen lassen, und zwar nur einmal alle paar Wochen. Die Kalorienaufnahme sollte immer noch unter dem liegen, was Sie täglich verbrennen, aber Sie können ein geringeres Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag anstreben, um sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fett verlieren.
Ihre Trainingsanstrengungen müssen auch strenger werden. Sie müssen fast jeden Tag 60 bis 90 Minuten lang trainieren. Bei vier oder fünf Sitzungen pro Woche sollten Sie Cardio-Training absolvieren, von denen einige ein intensives Intervalltraining beinhalten sollten. Dabei sollten Sie kurze Anläufe mit voller Anstrengung mit kurzen Anläufen mit geringerer Intensität abwechseln.
Sie werden auch ein strengeres Krafttraining absolvieren, bei dem Sie je nach Zeitplan drei bis vier Mal pro Woche Gewichte heben. Wenn Sie eine Ganzkörper-Routine anwenden, die für jede Hauptmuskelgruppe geeignet ist, sind drei Mal pro Woche ausreichend. Drei bis sechs Sätze zusammengesetzter Übungen mit schweren Gewichten für acht bis zwölf Wiederholungen sollten Ihr Ziel sein. Geeignete Bewegungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustpressen, Reihen, Trizepsverlängerungen, Kreuzheben und Kernrotationen. Alternativ können Sie Ihr Krafttraining als dreitägigen Zyklus planen: Bearbeiten Sie den Oberkörper an einem Tag, den Unterkörper am nächsten; Machen Sie am dritten Tag einen Ruhetag nach dem Krafttraining und wiederholen Sie den Vorgang.
Optimieren Sie Ihren Körperbau
Arbeiten Sie mit Ihrem natürlichen Vermögen und nutzen Sie Krafttraining, um die Proportionen Ihres Körpers zu verändern. Wenn Sie beispielsweise eine kastenförmige Figur haben, können Sie die Illusion einer dünneren Taille erzeugen, indem Sie Körperfett verlieren und zusätzliche Übungen wie Deltamuskulatur und Militärpressen ausführen, die dazu beitragen, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken breiter erscheinen. Wenn Sie dünne Beine und einen voluminöseren Oberkörper haben, konzentrieren Sie sich bei den meisten Krafttrainings auf Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen, Beinbeugen und Beindrücken, bei denen Sie mit schweren Gewichten Muskeln aufbauen.
Bestimmte Veränderungen der Körperform können bei körperlicher Betätigung oder Ernährung nicht auftreten. Große Brüste, lange Gliedmaßen und ein zierlicher Brustkorb sind genetische Begabungen. Denken Sie daran, Ihren Körper zu schätzen und mit ihm zu arbeiten. Eine hochwertige Ernährung und Engagement im Fitnessstudio helfen Ihnen dabei, die bestmögliche Kondition und Gesundheit zu erreichen.
