Lieben Sie es oder hassen Sie es, Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Es ist kalorienarm und reich an Nährstoffen, sodass Sie sich nicht auf nur eine Portion beschränken müssen. Achten Sie jedoch auf Brokkoli-Rezepte, die viel Öl, Butter oder Käse erfordern.
Trinkgeld
Eine typische Brokkoli-Portionsgröße ist 1 Tasse.
Brokkoli Kalorien und Ballaststoffe
Eine Portion Brokkoli ist eine Tasse, roh oder gekocht. Eine Tasse rohen Brokkoli hat laut USDA nur 35 Kalorien, was ihn zu einem Lebensmittel mit geringer Energiedichte macht. Die Energiedichte ist ein Maß für die Menge an Kalorien, die ein Lebensmittel pro Gramm Gewicht hat. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind hilfreich, um Gewicht zu verlieren und zu halten, da Sie mehr davon essen können, ohne Ihr Kalorienbudget zu überschreiten.
Eine Tasse Brokkoli enthält außerdem 2, 4 Gramm Ballaststoffe oder "Raufutter". Brokkoli ist reich an einer bestimmten Faserart, die als unlösliche Faser bezeichnet wird. Der Körper kann unlösliche Ballaststoffe nicht verdauen und bewegt sich hauptsächlich intakt durch Ihr Verdauungssystem.
Unlösliche Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems, da sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen und ihm helfen, sich leichter durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Dies fördert die Regelmäßigkeit und beugt Verstopfung vor. Das Essen von genügend Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, das Risiko für Hämorrhoiden, Divertikelerkrankungen und Darmkrebs zu senken. Frauen benötigen täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 38 Gramm gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner.
Pflanzliches Protein
Brokkoli hat nur eine Spur von Fett, aber es bietet eine anständige Menge an Protein für ein Gemüse. Mit etwa 2, 5 Gramm pro Tasse stammen etwa 30 Prozent der Kalorien in Brokkoli aus Eiweiß. Für diejenigen, die keine tierischen Lebensmittel essen, spielen proteinreiche pflanzliche Lebensmittel eine entscheidende Rolle bei der Einhaltung der täglich empfohlenen Aufnahme von 46 Gramm Protein für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Ob von Tieren oder Pflanzen, Ihr Körper benötigt die Aminosäuren im Protein, um neue Proteine im Körper aufzubauen. Protein schafft starke Muskeln und Knochen und unterstützt die Immunfunktion. Als Enzym ist es auch für die Tausenden von chemischen Reaktionen notwendig, die in Zellen stattfinden. Messenger-Proteine übertragen Signale, die dazu beitragen, viele verschiedene biologische Prozesse im gesamten Körper zu ermöglichen.
Vitamine C, K und Folsäure
Nur eine Tasse Brokkoli liefert mehr als die Hälfte des Vitamin C, das ein Erwachsener täglich benötigt. Vitamin C ist bekannt für seine Rolle bei der Funktion des Immunsystems und wird für die Synthese von Kollagen benötigt, das das Hauptstrukturgewebe des Körpers bildet. Es unterstützt auch die Wundheilung und wirkt als Antioxidans - eine Substanz, die dabei hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die gesunde Zellen schädigen und Krankheiten fördern können.
Brokkoli ist auch eine reichhaltige Quelle des B-Vitaminfolats. Eine Tasse Brokkoli enthält ungefähr 14 Prozent der Folsäure, die Männer und Frauen täglich benötigen, und fast 10 Prozent der Menge, die schwangere Frauen täglich benötigen. Folsäure ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, da dies das Risiko von Geburtsfehlern verringern kann.
Vitamin K ist in Brokkoli reichlich vorhanden. Eine Tasse liefert mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und etwa 83 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer. Die wichtigste Funktion von Vitamin K ist die Förderung der normalen Blutgerinnung. Es ist auch an der Knochenmineralisierung und dem Umsatz beteiligt.
Leistungsstarke Pflanzenchemikalien
Phytochemikalien in pflanzlichen Lebensmitteln gelten nicht als essentielle Nährstoffe, und ihnen wird keine empfohlene tägliche Zufuhr zugewiesen. Aber sie spielen eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit.
Wie anderes Gemüse der Kreuzblütlerfamilie - zum Beispiel Blumenkohl, Grünkohl, Radieschen und Rosenkohl - ist Brokkoli besonders reich an schwefelhaltigen Substanzen, den sogenannten Glucosinolaten. Während der Verdauung und des Stoffwechsels werden Glucosinolate nach Angaben der National Institutes of Health in biologisch aktive Verbindungen zerlegt, die Forscher auf ihre Antikrebswirkung untersucht haben.
Diese Substanzen können dazu beitragen, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen, Karzinogene zu inaktivieren, den Zelltod zu induzieren und die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern sowie antibakterielle, antivirale und entzündungshemmende Eigenschaften bereitzustellen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Auswirkungen beim Menschen zu bestätigen.
Tipps für eine gesunde Vorbereitung
Mach dir keine Sorgen, dass du mit Brokkoli über Bord gehst. Haben Sie es zum Mittag-, Frühstück und Abendessen absolut schuldfrei! Halten Sie es jedoch gesund. Wenn Sie Ihren Brokkoli mit Käse, Öl oder Butter beladen, wird der Zweck, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, zunichte gemacht.
Die gesündeste Art, Brokkoli zuzubereiten, ist einfach gedämpft und mit Zitronensaft und frischen Kräutern verfeinert. Brokkoli kann auch in eine kleine Menge Oliven- oder Avocadoöl geworfen und im Ofen geröstet, in einer Pfanne mit etwas Sesamöl und einer mageren Proteinquelle wie Tofu oder Huhn geworfen oder sogar über offenem Feuer gegrillt werden. Roher Brokkoli ist auch der beste Freund eines Dips. Schlagen Sie also eine Menge fettarmer griechischer Joghurtfarm oder Hummus für einen gesunden Snack am Nachmittag auf.
