Der Mangel an Ballaststoffen ist laut dem National Digestive Diseases Information Clearinghouse die häufigste Ursache für Verstopfung. Wenn Sie jeden Tag eine ausreichende Menge an Ballaststoffen essen, können Sie Verstopfung vorbeugen und sie lindern, da unlösliche Ballaststoffe den Abfall durch Ihren Dickdarm bewegen. Eine gesunde Art, Ihre Ballaststoffe zu steigern, besteht darin, täglich 3 bis 6 Tassen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Faserempfehlungen
Den Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik zufolge unterschreiten die meisten Menschen die empfohlene Tagesdosis für Ballaststoffe deutlich. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer 38 Gramm benötigen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, erhöhen Sie schrittweise die Menge, die Sie essen, um Nebenwirkungen wie Gas und Blähungen zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken, da dies die Faser effektiver macht. Während unlösliche Ballaststoffe durch Ihren Darm wandern, fängt es Wasser ein, was die Stuhlmasse erhöht, Feuchtigkeit hinzufügt und den Stuhlgang erleichtert.
Pflaumen haben mehr als Faser
Pflaumen oder getrocknete Pflaumen lindern leichte bis mittelschwere Verstopfung besser als Flohsamen, die ein häufiger Bestandteil von Abführmitteln sind. Dies geht aus einer Studie hervor, die im April 2011 in "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" veröffentlicht wurde. Zwetschgen enthalten Ballaststoffe, aber sie haben auch einen weiteren Inhaltsstoff, der Verstopfung vorbeugt. Sie sind eine gute Quelle für den natürlichen Zucker Sorbitol, der eine abführende Wirkung hat, indem er Wasser in den Darm zieht. Denken Sie daran, dass zu viel Sorbit überschüssiges Gas verursachen kann. Sie erhalten 1 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker von jeder Pflaume, die Sie essen, sodass sich Ihr Gesamtzucker schnell summiert, wenn Sie zu viel essen.
Faser aus Früchten
Es ist wichtig, Obst mit der Haut zu essen, da es eine angemessene Menge an Ballaststoffen enthält. Zum Beispiel geht etwa die Hälfte der Apfelfaser verloren, wenn Sie die Haut abziehen. Birnen sind mit 6 Gramm in einer großen Birne eine der wichtigsten Fruchtfaserquellen. Sie erhalten 3 Gramm Ballaststoffe aus 1 Tasse Himbeeren sowie einen kleinen Apfel und einen mittelgroßen Pfirsich, deren Haut noch intakt ist. Das Fruchtfleisch einer Orange liefert auch 3 Gramm Ballaststoffe. Äpfel, Birnen und Himbeeren haben einen Vorteil. Ein größerer Prozentsatz ihrer Gesamtfaser - etwa 62 bis 73 Prozent - besteht aus unlöslichen Fasern.
Grüne Erbsen ganz oben auf der Liste
Grüne Erbsen gelten als Gemüse, gehören aber zur Familie der Hülsenfrüchte. Wie andere Hülsenfrüchte wie Bohnen bieten grüne Erbsen eine ausgezeichnete Faserquelle. Eine Tasse enthält 8, 6 Gramm Ballaststoffe. Erbsen sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen, die etwa 70 Prozent ihrer gesamten Ballaststoffe ausmachen. Andere Erbsenarten, wie z. B. essbare Schotenerbsen, enthalten nur die Hälfte der gesamten Ballaststoffe, die Sie aus grünen Erbsen erhalten.
Andere Gemüseoptionen
Süßkartoffeln und Rosenkohl liefern jeweils 8 Gramm Gesamtfaser in einer 1-Tasse-Portion. Die gleiche Portion Brokkoli enthält 5 Gramm, während Karotten mit 4 Gramm Ballaststoffen nur wenig weniger enthalten. Die Gruppe von Gemüse mit der nächsthöheren Menge an Ballaststoffen enthält laut Harvard University 2 bis 4 Gramm in einer 1-Tasse-Portion. Diese Gruppe umfasst süße grüne Paprika, Sellerie und Spinat. Etwa die Hälfte der gesamten Ballaststoffe in all diesen Gemüsen sind unlösliche Ballaststoffe.
