Muskeln aufzubauen und große Bizeps, dicke Oberschenkel und Felsbrocken zu bilden, ist kein schneller Prozess. Der Aufbau von Muskeln erfordert Zeit und Konstanz in Ihrem Ansatz für Training und Ernährung.
Wenn Sie Ihre Reise von dünn nach dick antreten, kann eine realistische Erwartung des Zeitplans für Ihren Muskelzuwachs dabei helfen, Sie auf dem richtigen Weg zu halten.
Muskelaufbau-Zeitachse
Die Rate des Muskelaufbaus ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Männer werden aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels auf natürliche Weise schneller Muskeln aufbauen, aber bei beiden Geschlechtern verlangsamt sich die Rate des Muskelzuwachses, je länger Sie trainiert haben.
Laut dem Ernährungswissenschaftler Leigh Peele können männliche Anfänger damit rechnen, 1, 5 Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen. Fortgeschrittene Lifter können etwa 0, 5 Pfund pro Monat zulegen, Fortgeschrittene dagegen nur 0, 25 Pfund pro Monat. Bei Frauen sinken diese Zahlen für Anfänger auf 0, 5 bis 1 Pfund, für Fortgeschrittene auf 0, 3 bis 0, 4 Pfund und für Fortgeschrittene auf 0, 1 bis 0, 2 Pfund.
Stadien des Muskelwachstums
Entgegen der landläufigen Meinung bauen Sie beim Heben von Gewichten keine Muskeln auf. Sie müssen Gewichte heben, um Masse hinzuzufügen, aber Training verursacht tatsächlich einen Muskelabbau. Es gibt drei Stufen des Muskelwachstums.
Die erste Phase ist der Zusammenbruch, der durch das Heben von Gewichten mit hoher Intensität verursacht wird. Das zweite Stadium ist ein Anstieg bestimmter hypertrophiespezifischer Hormone, der während der Sitzung beginnt und sich fortsetzt, während Sie sich ausruhen und erholen. Das letzte Stadium ist die Ernährung - Sie müssen einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen, um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren und es größer werden zu lassen. Der tatsächliche Muskelaufbau bei jedem Training ist minimal und es dauert eine anhaltende Zeit intensiven Trainings, um spürbare Muskeln aufzubauen.
Halten Sie es konsistent
Ihr spezifischer Zeitplan für Bodybuilding-Ergebnisse hängt von Ihrer Genetik ab, davon, wie hart Sie trainieren, wie streng Sie sich an Ihre Diät halten und wie viel Muskel Sie aufbauen möchten. Für optimale Ergebnisse ist Konsistenz der Schlüssel. Wenn Sie alle geplanten Trainingseinheiten absolvieren, sich bemühen, größer und stärker zu werden, und einen kleinen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, erzielen Sie die schnellstmöglichen Ergebnisse.
Für eine optimale Hypertrophie-Routine empfiehlt die Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University zwei- bis viermal pro Woche ein Training mit sechs bis neun Übungen pro Sitzung mit jeweils vier bis sechs Sätzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen. Die Belastung sollte zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer einzelnen Wiederholungen liegen, wobei zwischen den Sätzen etwa eine Minute liegen sollte.
Verfolge deinen Fortschritt
Während Sie im Laufe der Zeit Veränderungen in Ihrem Körper feststellen können, während Ihre Muskeln wachsen, empfiehlt Bodybuilding.com verschiedene Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Führen Sie ein Protokoll Ihrer Nahrungsaufnahme- und Trainingsroutinen als Referenz, während Sie Ihre Ergebnisse überwachen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht, aber auch Ihren Körperfettanteil, da Sie dadurch genauere Informationen über die vorgenommenen Änderungen erhalten.
Messen Sie auch den Umfang wichtiger Körperteile wie Unterarme, Bizeps, Oberschenkel und Waden, um das Muskelwachstum zu verfolgen.
