Ein Muskelzug in der Leistengegend - auch als Belastung oder Überdehnung bekannt - kann eine der schmerzhafteren und schwächenden Muskelverletzungen sein, die Sie erleiden können. Sie benutzen ständig Ihre Leistenmuskeln, um zu gehen, die Richtung zu ändern, zu sitzen, zu stehen und viele andere Bewegungen auszuführen. Bestimmte Kräftigungs- und Dehnungsübungen können Ihnen helfen, sich von einem Muskelzug in der Leistengegend zu erholen und wieder zur Aktion zurückzukehren.
Ballkontraktionen
Kontraktionsmuskeln stärken die Leistenmuskulatur, ohne sie zu dehnen, was beim Rehabilitationsprozess hilfreich sein kann. Suchen Sie sich einen Gymnastikball oder einen Sportball, den Sie mit den Beinen drücken können. Legen Sie sich in der klassischen Sitzposition auf dem Boden auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Beine an den Knien gebeugt. Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball langsam so weit wie möglich zusammen und halten Sie ihn fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies 10 Mal im Rahmen Ihrer Reha-Übungen für die Leistenmuskulatur.
Seitlich liegende Hüftadduktion
Dies ist eine weitere Übung, die Ihre Adduktorenmuskeln zusammenzieht, ohne sie zu dehnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Arm zur Unterstützung und um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, am nächsten an den Boden unter Ihren Kopf. Bewegen Sie Ihr oberes Bein so, dass Ihr oberer Fuß jetzt hinter Ihrem unteren Fuß ruht. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr Vorderbein langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihres Vorderbeins spüren. Halten Sie diese Bewegung 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
Straight-Leg Raise Across
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf die Kante eines Bettes oder einer Couch, wobei beide Beine vor Ihnen ausgestreckt sind, oder hängen Sie über der Kante der Couch oder des Bettes. Heben Sie Ihr verletztes Bein langsam an und strecken Sie es mit spitzen Zehen vor sich aus. Bewegen Sie Ihr Bein zur Seite und halten Sie es gerade. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich und halten Sie es dann fünf Sekunden lang gedrückt. Bewegen Sie Ihr Bein für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem verletzten Bein und ruhen Sie sich dann aus.
Widerstandsbandadduktion
Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine einfache und effektive Methode, um Ihre Adduktorenmuskeln zu trainieren. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes am Tischbein oder an einem anderen niedrigen, stabilen Gegenstand. Binden Sie das andere Ende an den Knöchel Ihres verletzten Beins. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften neben den Tisch. Heben Sie Ihr verletztes Bein leicht vom Boden ab und halten Sie Ihr Bein gerade. Bewegen Sie Ihren Fuß von der Basis weg, an der das Band befestigt ist. Ihr Bein sollte sich leicht vor Ihrem anderen Bein bewegen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie zwei oder drei weitere Male.
