Eine Möglichkeit, die beste Jogging-Geschwindigkeit zur Gewichtsreduktion zu bestimmen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz so erhöhen, dass sie sich in der optimalen Zone zum Abnehmen befindet, können Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.
Der Schlüssel besteht darin, die richtige Zone für Sie individuell zu bestimmen und dann Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie sich in dieser Zone befinden.
Ruhepuls
Ihr ruhendes Herz ist ein wirksames Maß für Ihre aktuelle körperliche Verfassung. Um Ihre Ruheherzfrequenz zu messen, nehmen Sie Ihre Herzfrequenz kurz nach dem Aufwachen über einen Zeitraum von drei bis vier Tagen. Fühlen Sie eine Minute lang Ihren Radial- oder Karotispuls und zählen Sie die Anzahl der Schläge. Der Durchschnitt dieser Messungen ist Ihre Ruhequote. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz über 90 liegt, suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlagen kann, bevor gesundheitliche Probleme auftreten können. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, sagt Mayo Clinic. Überwachen Sie Ihr Herz während des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser. Sie können einen trägerlosen Monitor kaufen, den Sie während Ihrer Läufe tragen können. Wenn sich Ihre Herzfrequenz Ihrem Maximum nähert, verlangsamen Sie oder stoppen Sie ganz und lassen Sie Ihre Herzfrequenz auf ihre Ruhefrequenz zurückkehren, bevor Sie fortfahren.
Optimale Zone für die Fettverbrennung
ExRx schlägt vor, dass Sie für eine Fettverbrennungsgeschwindigkeit innerhalb von 55, 65 und bis zu 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben. Konzentrieren Sie sich beim Laufen darauf, Ihr Tempo schnell genug einzustellen, um Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten und bis zu 60 Minuten pro Trainingseinheit in diese Zone zu bringen.
Ändern Sie Ihre Läufe
Es gibt viele Möglichkeiten zu laufen, um Ihre Herzfrequenz in die Fettverbrennungszone zu erhöhen. Eine Möglichkeit besteht darin, ein gleichmäßiges Tempo zu finden, das Ihre Herzfrequenz in diese Zone bringt. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Steigungen oder Hügel und Sprints einzuschließen, gefolgt von einem stetigeren, langsameren Joggen. Führen Sie sofort ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT durch.
Der American Council on Exercise Fitness sagt, dass Intervalltraining EPOC produziert - einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training - das Phänomen, das dafür verantwortlich ist, dass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Das Durchführen von Intervallen ist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Für einen HIIT-Lauf fahren Sie einfach 30 Sekunden bis eine Minute lang und verlangsamen dann zwei Minuten lang das leichte Joggen. Wiederholen Sie das Tempo für bis zu 20 Minuten. Wenn Sie regelmäßig laufen, passt sich Ihr Körper Ihrem Training an und es wird schwieriger, die erforderliche Zone zu erreichen. Wenn Sie Ihre Läufe kontinuierlich ändern, um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie Gewicht verlieren.
Fat Burn Laufgeschwindigkeit
Während ein gleichmäßiges Tempo Kalorien verbrennt, macht Ihre Laufgeschwindigkeit und Ihr Gewicht einen signifikanten Unterschied in der Gesamtzahl der verbrannten Kalorien. Laut Harvard Health Publishing verbrennt ein einfaches 30-minütiges Joggen 180 Kalorien, wenn Sie 125 Pfund und 266 Kalorien bei 185 Pfund wiegen. Wenn Sie das Tempo auf 6 Meilen pro Stunde erhöhen, verbrennen Sie in 30 Minuten zwischen 300 und 444 Kalorien. Läufer, die ein Tempo von 10 Meilen pro Stunde halten können, brennen zwischen 495 und 733 für denselben halbstündigen Lauf. Das Ändern Ihrer Laufgeschwindigkeit kann einen Unterschied in der Menge der verbrannten Kalorien und dem Gewichtsverlust pro Woche bewirken.
