Kreatin ist eine Ergänzung, die häufig von Sportlern verwendet wird, um Muskeln aufzubauen. Während es hilfreich sein kann, Kreatinpräparate einzunehmen, um Ihre Muskeln, Geschwindigkeit und Energie während des Trainings zu steigern, können auch Kreatin-Gewichtszunahme und andere Nebenwirkungen auftreten.
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Ein Erwachsener, der Kreatin einnimmt, kann anfangs etwa 1, 5 bis 3, 5 Pfund zunehmen und dann bei längerer Einnahme bis zu 6 Pfund an Muskelmasse zunehmen. Glücklicherweise ist die mit Kreatin verbundene Gewichtszunahme in der Regel eher auf eine Zunahme der Muskelmasse als auf das Körperfett sowie auf die Wasserretention in den Muskeln zurückzuführen.
Die Vorteile von Kreatin für Ihren Körper
Kreatin wird als Ergänzung verwendet, um die sportliche Leistung und Erholung zu steigern. Laut der Mayo-Klinik ist es aber auch eine Aminosäure, die natürlich in Ihrem Körper vorkommt - insbesondere in den Muskeln und im Gehirn - und von der Leber produziert wird. Ohne Nahrungsergänzungsmittel verwendet Ihr Körper natürlich sein eigenes Kreatin, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Es kann von Vorteil sein, es als Ergänzung während intensiver Trainings- oder Trainingsphasen einzunehmen und Ihre Muskeln mit mehr Kreatin zu versorgen.
Während die Mayo-Klinik feststellt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten zur Verbesserung von Kraft und Fitness während des Trainings beitragen kann, ist die Forschung, die die Auswirkungen auf andere Körperteile oder bestimmte Krankheiten belegt, noch unklar. Es ist bekannt, dass es zu einer Zunahme des Körpergewichts kommt, hauptsächlich aufgrund des Kreatinwassergewichts. Trotzdem gilt Kreatin als sicher und potenziell vorteilhaft für Sportler, die einen Kraftschub benötigen.
Verbesserung der Muskelkraft: Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom November 2018 ergab, dass Athleten eine Steigerung der Muskelkraft sowie eine Verringerung der Muskelschäden zeigten, wenn sie Kreatinpräparate mit intensivem Training kombinierten, verglichen mit Athleten, die kein Kreatin einnahmen.
Eine weitere im Februar 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei der Analyse der Auswirkungen des niedrig dosierten, kurzfristigen Kreatinkonsums bei jungen Fußballspielern.
Die verbesserte Muskelkraft kann auf die Erhöhung des Kreatins zurückzuführen sein, das Ihre Muskeln durch die Form von Phosphokreatin, das dann Adenosintriphosphat oder ATP produziert, mit mehr Energie versorgt.
Ihre Muskeln nutzen ATP während des Trainings mit hoher Intensität zur Energiegewinnung. Mit mehr Energie können Sie mehr heben oder sich schneller bewegen, wodurch der Zyklus des Muskelwachstums beginnt. Aus diesem Grund ist Kreatin eine beliebte Ergänzung für Sportler aus einer Vielzahl von Sportarten, darunter Laufen, Radfahren, Basketball, Volleyball und Gewichtheben.
Förderung der Rehabilitation: Laut einer im Journal der International Society of Sports veröffentlichten Studie vom Juni 2017 kann Kreatin nicht nur zusätzliche Energie für Ihre Muskeln bereitstellen, um mehr zu tun, sondern möglicherweise auch die Erholung Ihres Körpers nach einem Training oder einer Verletzung unterstützen Ernährung . Die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training kann dazu beitragen, Ihre Muskeln wiederherzustellen, nachdem sie viel Arbeit geleistet haben.
Weitere Vorteile untersuchen: Forscher haben die Vorteile von Kreatin untersucht, wenn es über Muskelaufbau und Leistung hinausgeht. Die Beweise dafür; ist jedoch etwas unklarer.
Die im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie überprüfte auch Forschungsergebnisse, nach denen Kreatinpräparate möglicherweise das Gehirn unterstützen und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Huntington schützen können. In derselben Studie wurden auch andere Forschungsergebnisse untersucht, in denen die Vorteile von Kreatin beim Schutz vor Alterung, Senkung des Cholesterinspiegels und Reduzierung des Leberfetts untersucht wurden.
An all diesen Fronten sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, ob Kreatinpräparate wirklich mehr können als nur die Muskelkraft zu steigern. Laut den National Institutes of Health (NIH) ergab eine Studie vom Juli 2017, dass Kreatin die Symptome bei Patienten mit Huntington-Krankheit nicht lindert oder anscheinend nichts verbessert.
Die Mayo-Klinik stellt außerdem fest, dass es zwar nicht genügend Beweise gibt, um einen Zusammenhang zwischen Kreatin und verbesserter Herzgesundheit zu belegen, Kreatin jedoch als topische Creme zur Verringerung von Hautfalten bei Männern nützlich sein kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den weiteren gesundheitlichen Nutzen von Kreatin zu ermitteln.
Negative Nebenwirkungen: Kreatin kann laut der Mayo-Klinik auch mit negativen Nebenwirkungen verbunden sein, wenn es in hohen Dosen oder über einen längeren Zeitraum eingenommen wird, wie Muskelkrämpfe, Magenschmerzen und Dehydration. Andere unerwünschte Nebenwirkungen können Durchfall, Schwindel, Wassereinlagerungen und Übelkeit sein. Kreatin gilt jedoch im Allgemeinen als sicher, wenn es in empfohlenen Dosen eingenommen wird.
Kreatin und Gewichtszunahme
Kreatin wurde oft mit vorübergehender Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Gewichtszunahme von Kreatinwasser in der Regel auf eine Zunahme der Wasserretention oder des Muskelwachstums zurückzuführen ist, nicht auf Fett. Innerhalb der ersten Woche können Sie eine durchschnittliche Kreatin-Gewichtszunahme von etwa 1, 5 bis 3, 5 Pfund feststellen und bei längerer Einnahme eine Zunahme von bis zu 6 Pfund Muskelmasse feststellen.
Die Gewichtszunahme von Kreatin kann auch durch andere Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Intensität Ihres Gewichthebens oder Trainings. Die Intensität Ihres Trainings trägt zu einer erhöhten Muskelmasse bei.
Zusätzlich zu einem Anstieg des Muskelmassegewichts kann es auch zu einer Zunahme des Kreatinwassergewichts kommen. Laut einer in Sports Health veröffentlichten Studie vom Januar 2018 kann die Aufnahme von Kreatin das intrazelluläre Wasservolumen steigern . Diese Erhöhung der Wasserretention Ihres Muskels kann auch zur durchschnittlichen Gewichtszunahme von Kreatin beitragen.
Im Durchschnitt ist die Kreatin-Gewichtszunahme jedoch normalerweise nicht signifikant genug, um einen großen Gewichtsunterschied über eine Steigerung der Muskelmasse oder des Wassergewichts hinaus zu bewirken. In einer in Annals of Oncology veröffentlichten Studie vom August 2017 untersuchten die Forscher, ob Kreatin bei Krebspatienten mit Anorexie / Gewichtsverlust-Syndrom zur Gewichtszunahme beitragen würde. Sie fanden; Es half den Patienten jedoch nicht, mehr Gewicht als das Placebo zuzunehmen.
Verwenden Sie Kreatin richtig
Denken Sie vor der Suche nach dem besten Kreatinpulver oder -zusatz daran, dass Kreatin in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten auf natürliche Weise enthalten ist. Ein Pfund Rindfleisch oder Lachs kann Ihnen 1 bis 2 Gramm Kreatin liefern, und Sie können es auch in Thunfisch und in kleinen Mengen in Milch finden.
Wenn Sie jedoch einen zusätzlichen Schub des besten Kreatinpulvers in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, der über das hinausgeht, was Ihr Körper durch das, was Sie essen, erhält, können Sie Kreatin in einer Vielzahl von Formen finden. Dazu gehören Kapseln, Kautabletten, Pulver, Energy-Drinks und Riegel.
Die häufigste Art von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Während es andere Arten von Kreatin gibt, wie Kreatinhydrochlorid, flüssiges Kreatin und Kreatinethylester, wird das beste Kreatinpulver allgemein als Kreatinmonohydrat angesehen. Es ist das am weitesten verbreitete, gilt als eines der sichersten und ist in verschiedenen Produkten und Pulvern in Geschäften und online erhältlich.
Laut MedlinePlus ist es wichtig, Kreatin in geeigneten Dosen einzunehmen, die als sicher gelten. Für Erwachsene gilt es als sicher, bis zu zwei Wochen lang Kreatin in einer Menge von 25 Gramm pro Tag einzunehmen. Bei niedrigeren Dosen sollte es sicher sein, Kreatin für bis zu 18 Monate einzunehmen, und es kann sicher sein, bis zu fünf Jahre lang Dosen von weniger als 10 Gramm pro Tag einzunehmen.
Die Cleveland Clinic stellt jedoch fest, dass viele Athleten zwar Kreatinpräparate einnehmen, die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel reguliert und die langfristigen Auswirkungen von Kreatin noch unbekannt sind. Vor der Einnahme von Kreatin kann es hilfreich sein, Ihren Ergänzungsplan mit Ihrem Arzt zu besprechen.
