Die Haltung bricht häufig zusammen, wenn man vor einem Computer kauert, auf einer Couch liegt oder auf einem Stuhl sitzt. Sie haben die besten Absichten, wenn Sie trainieren, aber wenn Sie im Fitnessstudio sitzen, können Sie auch gegen Ihre Körperhaltung vorgehen. Trainieren Sie die Muskeln, die Sie im Spiegel sehen - nämlich Brust, Bauchmuskeln, Bizeps und Schultern - auf Kosten Ihres oberen, mittleren und unteren Rückens, und Sie werden einen abgerundeten Blick nach vorne erhalten.
Es ist jedoch eine einfache Lösung - Sie müssen nur ein paar Bewegungen regelmäßig beim Training und während der Ausfallzeit ausführen, um die Schultern nach unten und hinten zu ziehen. Sie erhöhen die Flexibilität der Brust und stärken gleichzeitig die hinteren Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Rautenmuskeln.
: Übungen zur Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur
Stärkung der Haltungsmuskulatur
Ihre erste Aufgabe ist es, den Rücken der Schultern zu stärken, den so genannten hinteren Deltamuskeln. Sie möchten auch den großen rautenförmigen oberen Rückenmuskel trainieren, den Trapezius und die Rhomboide, die sich hinten an den Schulterblättern befinden und für das Zurückziehen der Schulterblätter verantwortlich sind.
Integrieren Sie mehrere dieser Schritte in Ihr reguläres Schulter- oder Rückentraining und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
1. Hintere Deltamuskel
Verwenden Sie eine Langhantel, eine Kurzhantel oder ein Kabel, um hintere Deltamuskelreihen auszuführen. Es gibt viele Variationen jeder Version, aber der Schlüssel zu jeder davon besteht darin, die Ellbogen senkrecht zum Körper zu halten, um den Rücken der Schultern zu betonen. Bei diesem Zug werden in erster Linie die hinteren Deltamuskeln sowie die Rhomboide und der obere / mittlere Trapez zur Unterstützung herangezogen.
Zug 1: Hintere Hantelzeilen
Legen Sie sich auf eine Workout-Bank, die bis zu 45 Grad geneigt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme zum Boden herunterhängen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, in Einklang mit Ihren Schultern, während Sie den oberen Rücken und die hinteren Schultern zusammen drücken. Loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zug 2: Hintere Langhantelreihen
Halten Sie die Langhantel mit einem breiten Überhandgriff und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Beuge deine Ellbogen, um die Hantel in Richtung deiner oberen Brust zu ziehen - Ellbogen, die zu den Seiten des Raumes aufragen. Strecken Sie Ihre Ellbogen für eine vollständige Wiederholung.
Schritt 3: Hintere Kabelreihen
Setzen Sie sich aufrecht an eine Rollenstation, die mit einem Stangenaufsatz befestigt ist. Halten Sie die Stange mit einem breiten Griff und ziehen Sie sie an und von Ihrer Brust, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zum Boden und zeigen Sie zu den Seiten des Raumes, um den oberen Rücken und die Schultern optimal auszurichten.
2. Hinterer Deltamuskel
Eine Kurzhantel oder eine Kabelmaschine hilft Ihnen bei der Durchführung dieser Übung. Es hilft Ihnen, die Schultern so zu trainieren, dass sie eingefahren bleiben, sodass Sie größer und gerader stehen.
Zug 1: Hintere Hantel fliegt
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die auf 45 Grad eingestellt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt sein. Öffnen Sie mit einer leichten Beugung der Ellbogen Ihre Arme weit, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Ziehen Sie die Arme wieder zusammen, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Zug 2: Hinteres Kabel fliegt
Stellen Sie sich einer Doppelrollenmaschine mit hüftbeabstandeten Füßen. Fassen Sie den Griff der rechten Riemenscheibe mit der linken Hand und den Griff der linken Riemenscheibe mit der rechten Hand. Die Kabel kreuzen sich. Treten Sie leicht zurück, um die Spannung in den Kabeln zu spüren. Öffnen Sie Ihre Arme, um die Schulterblätter zusammenzudrücken. Behalten Sie gerade Arme mit einer leichten Weichheit in den Ellbogen bei. Anhalten und loslassen, um zu starten.
3. Y erhöhen
Die Y-Erhöhung ist auch unter dem offiziellen Namen bekannt: anfälliges Zurückziehen des Schulterblatts. Es ist einfach, mit oder ohne leichte Hanteln zu spielen. Diese Bewegung kann täglich ausgeführt werden, da es um funktionelle Stärke geht und Ihre Muskeln nicht überfordert.
- Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, während Ihre Arme weit über Ihren Kopf reichen, sodass Sie wie der Buchstabe "Y" aussehen.
- Halten Sie Ihre Beine und Fußspitzen mit dem Boden verbunden, während Sie langsam Arme, Kopf, Brust und Schultern anheben. Versuchen Sie, die Arme auf der gleichen Höhe wie der Kopf zu halten, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
- Halten Sie für eine oder zwei Zählungen an und drücken Sie die untere Maustaste für eine Wiederholung.
4. Flexibilitäts-Booster
Das Öffnen und Strecken der Brustvorderseite löst die nach vorne gerundete Haltung und trainiert Ihre Schultern, um im Rücken besser integriert zu bleiben. Führen Sie diese Schritte mehrmals täglich aus, um die Vorteile zu nutzen.
Zug 1: Brustöffnungsstrecke
Enge Brustmuskeln können Ihre Fähigkeit einschränken, die Schultern zurückzuhalten. Dehnen Sie diese Muskeln mit der Brustöffnung.
SO WIRD'S GEMACHT: Lehnen Sie sich auf einem runden Kissen, einem Stabilitätsball oder einer Trainingsbank zurück. Greifen Sie nach den Seiten des Raumes und lassen Sie die Arme offen hängen, um die Muskeln Ihrer Brust zu entspannen. Halten Sie leichte Gewichte in jeder Hand, um die Dehnung zu erhöhen, solange dies keine zu intensive Empfindung hervorruft. Halte 20 bis 30 Sekunden.
Zug 2: Bauchkobra
Die anfällige Kobra spannt angespannte Bauchmuskeln, die Ihre Fähigkeit einschränken können, Ihre Schultern zurückzuhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Bauch zuerst auf den Boden legen, Beine nach hinten gestreckt. Richten Sie Ihre Hände unter den Falten Ihrer Achselhöhlen aus und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Rippen. Heben Sie Gesicht, Brust und Schultern an. Halten Sie wenig Gewicht in Ihren Händen - lassen Sie das Drücken Ihrer Schultern die Hebearbeit erledigen. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
