Der Ausdruck "gegen die Wand schlagen" während eines Rennens bezieht sich auf den Punkt, an dem Sie alle Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht haben und wenig Energie haben, um fortzufahren. Zu diesem Zeitpunkt setzt Müdigkeit ein und das Ende Ihres Wettbewerbs ist in Sicht, ob Sie es wollen oder nicht. Die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Glykogenspeicher zu verbrauchen, hängt davon ab, wie fit Sie sind und wie viel Energie Sie gespeichert haben. Änderungen in Ihrer Ernährung, um mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, können Ihre Glykogenspeicher erhöhen und es Ihnen ermöglichen, länger zu trainieren.
: 3 Energiesysteme im Körper
Kraftstoff für Aerobic-Übungen
Ein Aerobic-Training besteht aus Übungen mit mäßiger Intensität und erhöhter Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Dies steht im Gegensatz zu anaeroben Übungen, die mit einer intensiven Intensität für schnelle Ausbrüche wie Sprinten und Gewichtheben durchgeführt werden. Während des Aerobic-Trainings benötigen Sie Sauerstoff, um Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten zu gewinnen. Sobald Ihre Kohlenhydrate oder Glykogenspeicher verschwunden sind, ist Ihr Körper auf Fett angewiesen.
Der Fettstoffwechsel ist ein weniger effizienter Prozess, sodass Ihre Leistung abnimmt und Müdigkeit überhand nimmt. Sie können Ihren Körper trainieren, um Fett effektiver als Kraftstoff zu nutzen, aber es erfordert spezielle Diät- und Trainingsprotokolle.
Glykogen-Grundlagen
Ihr Körper zerlegt die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose, wodurch Sie den Kraftstoff erhalten, den Sie für alles benötigen, was Ihr Tag auf Lager hat. Die Glukose, die Sie nicht verwenden, wird in Glykogen umgewandelt und in Ihren Muskeln und in der Leber gespeichert. Ihr Körper verwendet Leberglykogen, um Ihren Blutzuckerspiegel und das Muskelglykogen während intensiver Trainingseinheiten hoch zu halten.
Eine ungeschulte Person, die 45 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten aufnimmt, kann 100 Gramm Glykogen in der Leber und 280 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern.
Dauer der Glykogenspeicher
Während eines aeroben Trainings sind Sie auf Leberglykogen angewiesen, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Laut dem Sportphysiologen David Peterson metabolisieren Sie bei einem mäßig gleichmäßigen Trainingstempo den Blutzucker mit 1 Gramm pro Minute oder 60 Gramm pro Stunde. Bei vollem Glykogenspeicher in der Leber geht einem weniger gesunden Sportler nach einer Stunde und 45 Minuten Training das Glykogen aus. Sobald das Leberglykogen verschwunden ist, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Training oder Ereignis wird negativ beeinflusst.
Carb Laden
Je besser Sie konditioniert sind und je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto effizienter speichern Ihre Muskeln Glykogen. Mit mehr Glykogenspeichern können Sie länger trainieren. Wenn Sie nicht trainiert haben, aber Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 75 Prozent der gesamten Kalorien erhöhen, können Sie Ihre Glykogenspeicher in Leber und Muskel auf insgesamt 490 Gramm erhöhen.
: Warum werden Ihre Muskeln müde, wenn Sie trainieren?
