10 Pfund in einem Monat zu verlieren ist nicht so schwierig, wie es sich anhört, wenn Sie die richtigen Strategien befolgen. Der Erfolg beim Abnehmen hängt von einer gesunden Ernährung und einem konsistenten Trainingsprogramm ab. Sie können 2 1/2 Pfund pro Woche für insgesamt 10 Pfund in einem Monat verlieren, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern und durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrennen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Gewichtsverlustprogramm starten, das sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Kalorienzähler
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen müssen, ist sehr unterschiedlich und hängt von Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Die meisten aktiven Frauen können durch den Verzehr von 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag abnehmen. Menschen, die übergewichtig sind oder Stoffwechselprobleme haben, müssen möglicherweise nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, erklärt die Diätassistentin und Autorin Susie Burrell. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Intensität hinzufügen
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm ein intensives Intervalltraining hinzu, um mehr Kalorien für den Gewichtsverlust zu verbrennen. Dies beinhaltet das Abwechseln von harten Übungsperioden mit weniger intensiven Erholungsperioden. Sie werden auch Stunden nach intensiven Trainingseinheiten Kalorien verbrennen, da der Körper nach dem Training mehr Sauerstoff aufnimmt, um die Sauerstoffverschuldung während des Trainings zu beseitigen. Dieser Prozess setzt Fettsäuren im Körper frei, die als Brennstoff für die Regeneration verwendet werden, wodurch die Speicherung von Fett verhindert wird. Führen Sie zwei solche Intervallaktivitäten pro Woche für 20- bis 30-minütige Sitzungen durch, wobei Sie eine Minute hartes Laufen oder Radfahren mit zwei Minuten Pause abwechseln. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht- bis zehnmal und warten Sie 10 Minuten, bevor Sie sich aufwärmen und abkühlen.
Cardio-Zeit
Zusätzlich zum Intervalltraining müssen Sie drei weitere Tage in der Woche Cardio für Sitzungen von 45 bis 60 Minuten machen. Sie müssen mehr als 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität für die Gewichtsabnahme ausüben, heißt es in den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Laufen, flottes Gehen, Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Inlineskaten allein oder mit einem Freund, um sich die Zeit zu vertreiben und Kalorien zu verbrennen.
Nahrungsmittelangelegenheiten
Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie die Portionsgrößen auf die empfohlenen Portionsgrößen reduzieren. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um festzustellen, wie viel in einer Portionsgröße enthalten ist, bevor Sie eine Schüssel Müsli einschenken oder sich an einem Käseblock bedienen. Konzentrieren Sie sich zur Gewichtsreduktion auf den Verzehr von Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten in Maßen. Gemüse und Obst sollten den halben Teller bilden. Vollkornprodukte - ein Viertel; und das restliche Viertel sollte für magere Proteine wie Fleisch, Fisch oder Eier sein. Gesunde Fette, darunter ein Viertel einer Avocado oder ein Teelöffel Olivenöl, können als Gewürze oder Belag für mehr Geschmack und Nährstoffaufnahme dienen.
Andere Überlegungen
Während es möglich ist, 10 Pfund in einem Monat zu verlieren, ist ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust der Schlüssel zum langfristigen Erfolg des Gewichtsmanagements. Die CDC gibt an, dass Menschen, die allmählich abnehmen, etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche, besser in der Lage sind, das Gewicht zu halten. Vermeiden Sie Diät- oder Gewichtsverlustpläne, die zu restriktiv sind, z. B. solche, bei denen Sie lethargisch, hungrig oder gereizt sind, oder wenn Sie andere negative Nebenwirkungen haben, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
