Knock Knies beschreibt einen Zustand, in dem Ihre Knie eher zur Mittellinie Ihres Körpers fallen als neutral ausgerichtet zu bleiben. Knock-Knie können durch angespannte innere Oberschenkelmuskulatur verursacht werden, die die Beine nach innen zieht, oder durch schwache äußere Oberschenkelmuskulatur, die ein Absenken der Knie ermöglicht. Sie können eine Reihe von Übungen durchführen, um die Abduktormuskulatur an den Außenseiten der Oberschenkel zu stärken, um sie zu minimieren Knie nach innen fallen.
Gummiband Kniebeugen
Legen Sie ein Gummiband um Ihre Knie und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie das Band immer unter Druck, indem Sie die Knie nach außen gegen das Band drücken, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie den Vorgang. Um Ihre Knie zu stärken, beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen und erhöhen Sie diese schrittweise auf 15 Wiederholungen, je stärker Sie werden. Sie können diese Übung dann anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Hanteln in den Händen halten und ein stärkeres Gummiband verwenden.
Liegender Seitenbeinheber
Legen Sie sich mit einer Trainingsmatte auf die Seite und achten Sie darauf, dass Ihr Körper gerade ist, Ihre Hüften gerade sind und Ihr Kopf auf Ihrem verlängerten Arm ruht. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Heben Sie Ihr oberes Bein so weit an, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein gerade halten und Ihre Zehen leicht nach unten in Richtung Boden zeigen. Lassen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie es wiederholen. Umdrehen und mit dem anderen Bein wiederholen.
Außenrotation der liegenden Hüfte
Legen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auf Ihrem ausgestreckten Arm ruht. Halte deine Füße zusammen, öffne deine Beine und drehe dein oberes Bein nach außen und nach oben zur Wand. Halten Sie in der oberen Position ein bis zwei Sekunden lang an, bevor Sie Ihr Bein langsam senken und wiederholen. Nach Abschluss wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen für das andere Bein aus.
Einbeiniger Wandstoß
Stellen Sie sich mit der linken Seite an eine stabile Wand. Lehnen Sie Ihre linke Schulter und Hüfte an die Wand. Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem rechten Bein gegen die Wand. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Wenn Ihre Hüftmuskeln stärker werden, erhöhen Sie die Dauer auf bis zu 60 Sekunden.
