Wenn Sie Ihre Bizepsmuskeln aufbauen, müssen Sie Ihren Bizeps mit ausreichender Intensität herausfordern, um Ihre Muskelzellen zu zerreißen, zu reparieren, umzubauen und zu wachsen. Wenn Sie ein Anfänger-Krafttrainer sind, stimulieren 20 Pfund definitiv den Muskelaufbau an der Vorderseite Ihrer Arme. Darüber hinaus wird durch Ändern Ihrer Bizeps-Routine die Größe Ihres Bizeps erhöht.
Gesamtschulungsprogramm
Ihre Bizepsmuskeln sind angespannt, wenn Sie Gewichte für eine Vielzahl von Übungen aufnehmen, einschließlich Hantel-Brustdrücken und Hantel-Schulterdrücken. Rückenübungen wie Pulldowns und Reihen aktivieren Ihre Bizepsmuskeln stark. Ein ausgewogenes Krafttraining ist wichtig, um muskuläre Ungleichgewichte zwischen Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln zu vermeiden.
Langsame Tempo-Locken
Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, damit Sie nur zwischen sechs und 12 Wiederholungen für vier bis sechs Sätze jeder Bizepsübung ausführen können. Curling 20-lb. Kurzhanteln bilden Ihren Bizeps, wenn Sie innerhalb dieses Bereichs von Wiederholungen bleiben. Wenn Sie jedoch während der Aufwärts- und Abwärtsphase der Bewegung Bizeps-Locken mit einer Zählung von vier Sekunden ausführen, ändern Sie die Intensität und bauen einen größeren Bizeps auf.
Schnelle Tempo-Locken
Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie die einzelnen Locken ausführen, wird auch ein größerer Bizeps gebildet. Das Risiko, Locken schneller zu vervollständigen, besteht darin, dass Sie Ihren Rumpf schwingen. Ziehen Sie Ihren Kern stark zusammen, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, damit Sie Ihren Körper nicht schwingen, um die 20 Pfund zu heben. Hanteln schnell.
Negative Locken
Negatives Set-Training ist eine Methode zum Heben, bei der Sie Ihren Bizeps mit einer normalen Zählung von zwei Sekunden zusammenziehen und verkürzen. Aber Sie müssen Ihren Bizeps mit einer langsamen Zählung von fünf bis 10 Sekunden zusammenziehen und verlängern. Da dies eine sehr intensive Art des Hebens von Gewichten ist, würden Sie nur sechs bis acht Wiederholungen pro Satz durchführen.
Isometrische Kontraktionen
Das Durchführen von Bizeps-Locken mit isometrischen Kontraktionen bedeutet einfach, dass Sie Ihren Bizeps in einer Position halten. Halten Sie zum Beispiel ein 20-Pfund. Hantel in jeder Hand. Bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Führen Sie eine isometrische Locke für Ihren linken Bizeps durch. Sie können in diesem Winkel für jeden Arm sechs bis acht Wiederholungen durchführen. Oder Sie können den Winkel Ihrer Locke variieren, während Sie jede Position 10 Sekunden lang halten.
