Die Knochen der Wirbelsäule oder des Wirbels sind teilweise durch Strukturen getrennt, die als Scheiben bezeichnet werden. Diese Scheiben sind kreisförmig und haben eine geleeartige Mitte. Sie sorgen für Dämpfung und ermöglichen Bewegung. Mit zunehmendem Alter und Verschleiß verlieren die Scheiben von Natur aus etwas Flüssigkeit und beginnen zu schrumpfen. Dies kann zu einem Bandscheibenvorfall führen, was bedeutet, dass das geleeartige Zentrum nicht mehr richtig sitzt. Bandscheibenvorfälle können auch das Ergebnis eines Unfalls oder einer Krankheit wie Arthritis sein. In einigen Fällen kann ein Bandscheibenvorfall auftreten, ohne jemals Symptome zu verursachen, während in anderen Fällen dieser Zustand schwächend ist. Bevor Sie versuchen, mit einem Bandscheibenvorfall zu laufen, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, da das Laufen in einigen Fällen kontraindiziert sein kann. Wenn ein Arzt das OK gibt, können einige Richtlinien helfen, Komplikationen zu vermeiden.
Schritt 1
Dehnen Sie die Rückenmuskulatur vor und nach dem Laufen. Die Symptome eines Bandscheibenvorfalls können durch verspannte Rückenmuskeln verstärkt werden, die an der Wirbelsäule ziehen können. Wenn die Muskeln angespannt sind, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und einem Bandscheibenvorfall führen. Darüber hinaus kann das ständige Stampfen des Laufens eine übermäßige Kraft auf die Wirbelsäule ausüben und die Rückenmuskulatur noch mehr straffen.
Das sanfte Strecken des Rückens vor und nach dem Laufen hält die Rückenmuskulatur geschmeidig und hilft bei der korrekten Haltung, was die Bandscheibe entlastet, so die American Academy of Family Physicians. Es ist am besten, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, wenn Sie ein Programm entwerfen. Bewegungen wie das Umarmen der Knie an der Brust und das seitliche Ablegen beider Knie können jedoch helfen, den Rücken zu dehnen. Dehnungen sollten langsam erfolgen und mindestens 30 Sekunden lang gehalten werden, damit sich die Muskeln entspannen können. Um weitere Verletzungen zu vermeiden, springen Sie niemals beim Strecken zurück.
Schritt 2
Mach die Brückenübung. Neben dem Dehnen des Rückens ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken, und die Brückenübung kann genau das tun. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken liegen. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Gesäß und den unteren Rücken vom Boden ab. Dann langsam runter. Mache acht bis zwölf Wiederholungen und halte ein Bein in der Luft, um die Bewegung herausfordernder zu machen. Die MayoClinic.com schlägt vor, die Brücke zu machen, um den Rücken zu stärken, wodurch Wirbelsäule und Rumpf bei allen Aktivitäten, einschließlich Laufen, stabilisiert werden.
Schritt 3
Zug überqueren. Wiederholte Dreh- und Biegeübungen oder Sportarten, die den Körper Vibrationen wie Laufen aussetzen, können zur Entstehung eines Bandscheibenvorfalls beitragen, warnt Cedars-Sinai. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Zug zu überqueren, was eine Vielzahl von Aktivitäten bedeutet. Um zu vermeiden, dass der Rücken übermäßig belastet wird, sollten Sie abwechselnd an Tagen laufen, an denen keine Stöße auftreten, z. B. Radfahren und Schwimmen. Dies hilft, den Körper stark zu halten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.
Schritt 4
Mach Crunches. Wenn die Bauchmuskeln schwach sind, müssen die Rückenmuskeln noch härter arbeiten, was im Laufe der Zeit zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Wenn Sie die Bauchmuskeln stark halten, wird der Rücken beim Laufen entlastet.
Versuchen Sie, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken zu liegen. Legen Sie die Fingerspitzen hinter den Kopf und heben Sie den Kopf und die Schultern gerade vom Boden ab, bis sich die Muskeln zusammenziehen. Dann langsam runter. Wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Diese Übung sollte keine Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen.
Schritt 5
Laufen Sie ins Wasser. Wenn ein Bandscheibenvorfall zu viele Schmerzen verursacht, versuchen Sie es mit einem tiefen Wasserjogging, um den Körper zu stärken. Es gibt Schwimmgürtel, die um die Taille laufen und den Körper aufrecht halten. Halten Sie die Füße vom Beckenboden fern und ahmen Sie mit Armen und Beinen eine rennende Bewegung nach. Schieben Sie den Körper durch das Wasser, um Widerstand zu erzeugen. Deep Water Running ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des Laufens zu nutzen, ohne die Auswirkungen des Laufens an Land zu beeinträchtigen.
Trinkgeld
Fragen Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm für einen Bandscheibenvorfall starten. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu erfahren, wann das Trainingsniveau zu hoch ist.
Warnung
Unterbrechen Sie jede Übung, die Rückenschmerzen verschlimmert oder Taubheitsgefühl und Kribbeln verursacht. Übung sollte dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, nicht schlechter.
