Wenn Sie Ihre Ernährung mit fett-, natrium- und zuckerarmen Lebensmitteln füllen, können Sie den Blutdruck und den Blutzucker senken und Ihren Gewichtsverlust unterstützen. Wenn Sie denken, dass diese Lebensmittel nicht genießbar sind, denken Sie noch einmal darüber nach. Viele Lebensmittel, die von Natur aus fett-, zucker- und natriumarm sind, wie Gemüse und Vollkornprodukte, sind sowohl gesund als auch köstlich.
Gemüse
Gemüse ist ein perfektes Lebensmittel, wenn Sie etwas suchen, das wenig Fett, Zucker und Natrium enthält. Gemüse ist außerdem kalorienarm, mit essentiellen Vitaminen und Mineralien beladen und mit Ballaststoffen gefüllt. Eine Tasse Gurkenscheiben zum Beispiel enthält nur 15 Kalorien, 0 Gramm Fett und 1 Gramm Ballaststoffe und ist sehr zucker- und natriumarm. Streben Sie mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag an. Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um Gemüse als Hauptgericht, wie Pfannengerichte, Salat oder Suppe, und füllen Sie andere Lebensmittel ein, um sie zu ergänzen. Suchen Sie nach neuen Wegen, um Gemüse zuzubereiten, wie z. B. Braten, das die köstlichen, karamellisierten Aromen Ihres Lieblingsgemüses hervorhebt. Gemüse macht auch eine knusprige, füllende Snack-Option zu jeder Tageszeit.
Vollkorn
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornnudeln sind leckere Optionen, wenn Sie nach fett-, zucker- und natriumarmen Lebensmitteln suchen. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Eine halbe Tasse brauner Reis enthält etwas mehr als 100 Kalorien und 1 Gramm Fett und ist zucker- und natriumfrei. Passen Sie braunen Reis mit gebratenem Gemüse für eine sättigende und geschmackvolle Mahlzeit zusammen. Mit gemahlenem Zimt gewürztes Haferflockenmehl macht ein köstliches Frühstück oder einen Snack, das 150 Kalorien und 2 Gramm Fett liefert, während es sehr zucker- und natriumarm ist. Haferflocken bietet auch 4 Gramm Ballaststoffe an, um Sie aufzufüllen. Auch wenn Vollkornprodukte eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sind, behalten Sie die Portionen unter Kontrolle, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Eine Portion entspricht einer halben Tasse Reis, Nudeln oder Haferflocken, einer Scheibe Brot oder einer Tasse Müsli.
Eier
Eier haben einen schlechten Ruf wegen ihres Cholesteringehalts, aber sie sind tatsächlich fettarm, zuckerfrei und natriumarm. Ein großes Ei hat 70 Kalorien, 5 Gramm Fett und nur 70 Milligramm Natrium. Zusätzlich enthält ein Ei 6 Gramm muskelaufbauendes Protein. Das Cholesterin und Fett eines Eies ist nur im Eigelb enthalten, während ein großes Eiweiß cholesterin- und fettfrei ist. MayoClinic.com empfiehlt, die Einnahme von Eigelb auf höchstens vier pro Woche zu beschränken. Verwenden Sie nur das Weiße oder einen Eiweißersatz, wenn Sie Eier häufiger verzehren möchten. Eier sind eine sättigende, einfache Frühstücksoption, und hart gekochte Eier sind ein schneller Snack oder ein Belag für Salat.
Bohnen
Bohnen wie schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen sind ein außergewöhnlich nahrhaftes Lebensmittel. Sie sind natürlich sehr fett-, zucker- und natriumarm, aber reich an gesunden Ballaststoffen und Proteinen. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 100 Kalorien, 0 Gramm Fett, 4 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein. Bohnenkonserven enthalten Natrium, aber das Abtropfen und Abspülen kann dazu beitragen, den Natriumgehalt zu senken. Trockene Bohnen von Grund auf zu kochen ist zeitaufwändiger, dies stellt jedoch sicher, dass Ihre Bohnen natriumfrei sind. Verwenden Sie Bohnen anstelle von fettreichem Fleisch - zum Beispiel machen Sie schwarze Bohnen-Tacos oder fügen Sie weiße Bohnen zur Spaghetti-Sauce hinzu.
