Wenn es darum geht, eine große obere Brust zu bekommen, können Liegestütze, Bankdrücken und Brustdips Sie nur so weit bringen. Um diese prall gefüllten Brustmuskeln zu erhalten, müssen Sie sich auch auf die Ernährung konzentrieren. Während es kein spezielles Lebensmittel gibt, das Ihre Brustmuskeln wirklich zum Platzen bringen kann, kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Anteil an Makronährstoffen einen signifikanten Unterschied in Ihren Gewinnen bewirken.
Es beginnt mit Kalorien
Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, was bedeutet, dass Ihr Körper komplexe Moleküle aus einfachen Molekülen aufbaut. Dieser Massenbildungsprozess erfordert Energie, die aus den Kalorien in der Nahrung stammt, die Sie essen. Unabhängig davon, ob Sie eine große obere Brust oder große, breite Schultern haben möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, um Ihren erhöhten Anforderungen gerecht zu werden.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von der Intensität und Länge Ihres täglichen Trainings ab und liegt zwischen 16 und 30 Kalorien pro Pfund. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten pro Tag an fünf bis sechs Tagen in der Woche trainieren, benötigen Sie ungefähr 16 Kalorien pro Pfund. Wenn Sie jedoch bis zu drei Stunden pro Tag an fünf bis sechs Tagen in der Woche trainieren, benötigen Sie 30 Kalorien pro Pfund. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, benötigen Sie je nach Umfang Ihres täglichen Trainings möglicherweise zwischen 2.880 und 5.400 Kalorien pro Tag.
Während Ihr Kalorienbedarf für eine größere Brust hoch sein kann, bedeutet dies nicht, dass Sie Ihre Ernährung mit kalorienreichem Junk Food füllen sollten. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie genau das Gegenteil tun und eine Diät erstellen, die mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt ist, aber in den richtigen Proportionen.
Ernährung für den Muskelaufbau
Wenn Sie versuchen, eine Diät für das Brustwachstum zu erstellen, ist die Qualität Ihrer Ernährung wichtig. Sie müssen Ihre Ernährung nicht mit Mass Gainern und Protein-Shakes füllen, um Muskelwachstum zu erzielen. Aber Sie müssen sich gesund und ausgewogen ernähren, gefüllt mit einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen.
Selbst wettbewerbsfähige Bodybuilder ernähren sich ausgewogen und durchschnittlich 50 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 10 bis 22 Prozent der Kalorien aus Fett. Dies geht aus einer im Journal of International Society of 2018 veröffentlichten Kohortenstudie hervor Sportmedizin. Im Vergleich dazu empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett.
Um den Gewinn und die Gesundheit zu maximieren, sollten die Lebensmittel, die Sie einschließen, nährstoffreich sein, was für jeden Kalorienbock eine Menge Nährstoff bedeutet. Ihr Körper benötigt mehr als Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett für das Brustwachstum - er benötigt auch Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Wenn Sie mehr frische Vollwertkost wie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fettquellen essen, erhält Ihr Körper alles, was er braucht, um die gewünschten Muskelzuwächse zu erzielen.
Die Kraft des Proteins
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt. Es repariert Gewebe, bildet Hormone und Enzyme und ist für ein starkes Immunsystem notwendig. Sie benötigen auch Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Und wenn Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie mehr, fast das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis (RDA).
Laut der International Society of Sports Nutrition benötigen Sie 0, 6 bis 1, 0 Gramm Protein pro Pfund, um eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten und aufzubauen, oder 108 bis 180 Gramm für eine 180-Pfund-Person. In einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise bis zu 1, 3 Gramm pro Pfund, wenn Sie schwer heben und versuchen, Fettmasse zu verlieren. Dies entspricht 234 Gramm Protein pro Tag für eine 180-Pfund-Person. Im Vergleich dazu beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein 0, 36 Gramm pro Pfund, was für eine 180-Pfund-Person 65 Gramm Protein pro Tag entspricht.
Wenn Sie Ihr Proteinfutter für die Brustmuskulatur auswählen, möchten Sie gesunde Quellen einbeziehen, wie z.
- Eier: 6 Gramm Eiweiß pro großes Ei
- Weißes Fleisch Huhn: 26 Gramm Protein pro 3 Unzen
- Lachs: 21 Gramm Protein pro 3 Unzen
- Griechischer Joghurt: 17 Gramm Protein pro 6-Unzen-Behälter
- Fester Tofu: 9 Gramm Protein pro 3 Unzen
- Linsen: 9 Gramm pro 1/2 Tasse gekocht
- Fettarme Milch: 8 Gramm pro Tasse
- Erdnussbutter: 8 Gramm pro 2 Esslöffel
Kohlenhydrate zur Muskelschonung
Sie sollten nicht an Kohlenhydraten sparen, wenn Ihr Ziel darin besteht, eine große obere Brust zu bekommen. Kohlenhydrate sind dein Freund, wenn es um Muskelaufbau geht und sollten den größten Teil deiner Kalorien ausmachen. Kohlenhydrate sind wie Eiweiß ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, und der als bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers dient. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung erhalten, muss Ihr Körper seine Energie aus anderen Quellen beziehen, was bedeuten kann, dass das Protein, das Sie essen, Muskeln aufbaut oder Ihre Muskeln selbst. Stattdessen möchten Sie Ihre Muskeln schonen und sie nicht für die benötigte Energie verbrauchen.
Um das gewünschte Wachstum des Brustwachstums zu erzielen, sollten Sie 45 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten anstreben. Im Wesentlichen sollte etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Kohlenhydratquellen stammen, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Gesundes Kohlenhydratfutter für die Brustmuskulatur umfasst:
- Andenhirse
- Hafer
- brauner Reis
- Bohnen und Linsen
- Fettarme Milch und Joghurt
- Brokkoli und Spinat
- Salat
- Bananen
- Äpfel
- Erdbeeren
Einige Kohlenhydratnahrungsmittel sind auch eine Proteinquelle - Milch, Joghurt und Bohnen - so dass Sie doppelt so viel Nahrung erhalten. Neben muskelschonender Energie versorgen viele dieser gesunden Kohlenhydrate Ihren Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen zur Unterstützung der Verdauung.
Fett für Energie
Während die wettbewerbsfähigen Bodybuilder aus der Kohortenstudie von 2018, die im Journal of International Society of Sports Medicine veröffentlicht wurde, eine sehr fettarme Ernährung zu befolgen schienen, gaben die Teilnehmer der Studie Informationen über ihre Ernährung für den Wettbewerb, die normalerweise Strategien zur Förderung von Fett beinhaltet Verlust zur Verbesserung des Körpers. Laut ISSN müssen Sie jedoch ungefähr die gleiche Menge Fett essen, wie in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfohlen, und vielleicht sogar etwas mehr.
Laut einer im Journal of International Society of Sports Medicine veröffentlichten Ernährungsbewertung von ISSN aus dem Jahr 2018 kann mehr Fett in Ihrer Ernährung den Testosteronspiegel erhöhen. Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das die Muskelgröße und -stärke unterstützt. Das Fett in Ihrer Ernährung dient auch als zusätzliche Energiequelle und trägt dazu bei, dass Sie essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine erhalten.
Für Muskelwachstum und Gesundheit sollten Sie etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett anstreben. Achten Sie wie bei Ihrer Protein- und Kohlenhydratauswahl darauf, nährstoffreiche Fettquellen einzuschließen, um Ihre Gesamtaufnahme für Gesundheit und Muskelwachstum zu maximieren. Gesundes Fettfutter für die Brustmuskulatur umfasst:
- Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl
- Nüsse und Samen
- Lachs, Sardinen und Forellen
- Avocados
Diät für Brustwachstum
Jetzt, da Sie über die beste Nahrung für Brustmuskeln Bescheid wissen, ist es auch wichtig zu verstehen, wie Sie alles zusammensetzen, damit Sie die wichtigsten Muskelzuwächse erzielen, einschließlich der Entwicklung einer Strategie hinsichtlich des Zeitpunkts und der Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Um Ihren erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen Sie möglicherweise häufiger bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag essen. Versuchen Sie für Gesundheit und Gleichgewicht, bei jeder Mahlzeit eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu verwenden.
Essen Sie etwa zwei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um Ihren Körper zu stärken und Ihre Energie und Kraft zu verbessern. Sie sollten jedoch das Fett in Ihrer Mahlzeit vor dem Training begrenzen, da die Verdauung von Fett länger dauert und während des Trainings zu Bauchbeschwerden führen kann. Eine gute Mahlzeit vor dem Training kann Folgendes umfassen:
- Truthahnsandwich auf Vollkornbrot
- Hart gekochte Eier und eine Banane
- Erdnussbutter und Vollkorncracker
- Gegrilltes Hähnchen auf gemischtem Grün
Während die Mahlzeit vor dem Training wichtig ist, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt, damit Sie sich wirklich anstrengen können, ist die Mahlzeit nach dem Training möglicherweise noch wichtiger, unabhängig davon, ob Sie versuchen, eine große obere Brust oder eine große Brust aufzubauen, breite Schultern. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte hochwertiges Protein für den Muskelanabolismus sowie Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der Muskelenergie enthalten. Sie sollten Ihre Mahlzeit nach dem Training innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einnehmen. Eine gute Mahlzeit nach dem Training kann Folgendes umfassen:
- Protein-Shake mit einer Banane
- Gegrillter Lachs mit einer Ofenkartoffel
- Tofu und Gemüse unter Rühren braten
Was ist mit Proteinergänzungen?
Während Ihr Fokus möglicherweise auf Nahrungsmitteln zum Aufbau Ihrer oberen Brustmuskulatur liegt, können Proteinpräparate ihren Platz haben, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf zu decken. Laut dem im Journal of International Society of Sports Medicine veröffentlichten Ernährungsbericht von ISSN aus dem Jahr 2018 können viele beliebte Proteinpulver, einschließlich solcher, die Molke, Kasein oder Soja enthalten, zur Verbesserung Ihres Muskelwachstums beitragen. Sie können mit diesen Pulvern einen Protein-Shake machen oder sie Ihrem gekochten Hafer, Joghurt oder Kartoffelpüree hinzufügen, um das Protein zu steigern.
Möglicherweise möchten Sie auch ein essentielles Aminosäurepräparat hinzufügen. Laut ISSN fördern essentielle Aminosäuren in freier Form die Muskelsynthese. Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte und Soja sind ebenfalls eine Quelle für essentielle Aminosäuren und können Ihrem Körper helfen, das zu bekommen, was er ohne Nahrungsergänzung benötigt. ISSN schlägt außerdem eine Kaseinergänzung vor, bevor Sie ins Bett gehen, um die Muskelsynthese im Schlaf zu unterstützen.
Brustform-Training zu Hause
Wenn es darum geht, eine große obere Brust zu bekommen, können Sie zu Hause viele Übungen machen. Sie sollten sich jedoch an einen Trainer wenden, der Ihnen bei der Formgebung hilft, um die größten Gewinne zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Einige Brustform-Workouts zu Hause umfassen:
- Regelmäßige Liegestütze und Liegestütze
- Fliegender Superman Liegestütz
- Stuhl taucht ein
- Brustpresse (mit Hanteln)
- Fliegen, einschließlich gebeugt, sinken und sitzen (mit Hanteln)
Viele dieser Übungen trainieren verschiedene Muskelgruppen und helfen Ihnen auch dabei, große, breite Schultern zu bekommen. Achten Sie darauf, Ihre Brustmuskeln mindestens 48 Stunden lang auszuruhen, um die meisten Gewinne zu erzielen.
