Die Definition oder das Schneiden zwischen den Muskeln wird am besten durch regelmäßiges Heben von Gewichten und Ausführen von Übungen erreicht, die auf bestimmte Muskelsätze abzielen. Durch die Stärkung und das Wachstum eng zusammenliegender Muskeln wie dem Bizeps in Ihrem Arm und dem Deltamuskel in Ihrer Schulter wird eine Definition zwischen den Muskelgruppen geschaffen.
Sie definieren Ihre Muskeln weiter, wenn Sie Ihren Körperfettanteil verringern, wodurch Ihre Haut nach ihrer Krümmung eng am mageren Muskelgewebe anliegt.
Trinkgeld
Zusammengenommen können eine gesunde Ernährung, ein allgemeiner Fettabbau und muskelspezifische Übungen Ihnen helfen, definierte Muskeln aufzubauen.
Iss deinen Weg zum Erfolg
Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ein paar Mal ändern, können Sie den gewünschten Schnitt erzielen. Beginnen Sie damit, Lebensmittel in Ihrer Ernährung einzuschränken, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium sind. Diese Arten von Lebensmitteln können zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen, typischerweise in Form von Fett, was die Definition Ihrer Muskeln erschwert.
Nehmen Sie nahrhafte Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse sowie mager geschnittenes Fleisch auf, um das Wachstum von magerem Muskelgewebe zu fördern. Nehmen Sie viel Protein wie Molke in Ihre Ernährung auf - mageres Muskelgewebe entwickelt sich aus den Aminosäuren, die aus Protein extrahiert werden, nachdem Ihr Körper es metabolisiert hat.
Trinken Sie zum Schluss Protein-Shakes vor oder nach dem Training, um Ihr Energieniveau zu steigern. Protein-Shakes können dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller erholen. Dies bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können, um schneller Muskelschnitte zu entwickeln.
Der Weg zu definierten Schultern
Für die allgemeine Fitness sind zusammengesetzte Krafttrainingsübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig auf eine Weise trainiert werden, die häufig reale Bewegungen nachahmt, der richtige Weg. Wenn Sie jedoch für geschnittene Muskeln trainieren, sollten Sie Übungen einbeziehen, die auf den Bereich abzielen, den Sie definieren möchten. Das bedeutet, dass Sie während jedes Trainings mindestens drei Arm- und Schulterkraftübungen machen müssen, obwohl Ihr Bizeps und Ihre Schultern zwischen jedem Training noch mindestens einen vollen Ruhe- und Erholungstag benötigen.
Führen Sie nacheinander Bizeps- und Schulterübungen durch. Verteilen Sie diese muskelspezifischen Übungen nicht, indem Sie dazwischen andere Körperteile trainieren.
Ergänzen Sie Bizeps- und Schulterübungen mit ergänzenden Übungen wie Overhead-Trizeps-Extensions, Dips, Klimmzügen und Liegestützen.
Muskelspezifische Übungen
Um den Schnitt zwischen Bizeps und Schultern wirklich zu entwickeln, müssen Sie beide Muskelsätze mit gezielten Isolationsübungen entwickeln. Ändern Sie Ihre Routine alle vier bis sechs Wochen, um weiterhin Ihre Schultern und Ihren Bizeps zu definieren
Beginnen Sie mit Locken
Geschnittener Bizeps beginnt mit Locken. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Bizeps, indem Sie Ihre Bizeps-Locken auf einer Übungsbank mit Rückenstütze ausführen.
Halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach innen gerichteten Handflächen an Ihren Seiten. Rollen Sie dann die Hanteln zusammen, ohne Ihre Handgelenke und Unterarme zu drehen. Berühren Sie die Schultern mit den Hanteln und halten Sie sie einmal gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich zusammen, bevor Sie das Gewicht beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Schulterdrücken durchführen
Machen Sie Schulterdrücke, indem Sie auf einem Übungssitz mit einer Rückenstütze sitzen, die unter einer Langhantel auf einem Gestell positioniert ist.
Stellen Sie die Langhantel auf eine Höhe direkt über Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und fassen Sie die Langhantel mit einem ausgeprägten breiten Griff. Schieben Sie die Langhantel nach oben, um sie aus dem Gestell zu entfernen, und senken Sie sie auf die Oberseite Ihrer Brust. Drücken Sie die Langhantel direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Langhantel langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Atme auf dem Weg nach oben aus und auf dem Weg nach unten ein. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Machen Sie Langhantel-Deltamuskel-Reihen
Führen Sie Langhantel-Deltamuskelreihen durch, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hinter einer gewichteten Langhantel stehen.
Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und beugen Sie sich leicht an den Knien. Greifen Sie nach unten und fassen Sie die Langhantel mit einem überhand breiten Griff. Heben Sie die Langhantel vom Boden ab und bringen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 30 Grad zum Boden. Behalten Sie durchgehend einen geraden Rücken bei. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und die Langhantel sollte gerade nach unten hängen.
Ziehen Sie die Langhantel nach oben und in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen nach außen strecken. Atme auf dem Weg nach oben aus und halte eine Zählung oben in der Bewegung. Lassen Sie das Gewicht los und senken Sie es langsam wieder in seine Ausgangsposition, während Sie einatmen. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm oder einer Diät beginnen.
