Laut der Sports Injury Clinic hat die Innenseite des Oberschenkels oder der Leistengegend fünf Muskeln, die als Adduktoren bezeichnet werden. Die Hauptfunktion dieser Adduktoren besteht darin, die Beine nach hinten zu ziehen und das Gleichgewicht zu halten. Die Adduktoren sind klein und manchmal fehlen sie großen zusammengesetzten Bewegungen. Bestimmte Übungen können jedoch dazu beitragen, Muskeln in den inneren Beinen aufzubauen.
Ball drückt
Laut der Sports Injury Clinic hilft das Zusammendrücken oder Zusammenziehen eines Balls zwischen den Beinen sowohl den kurzen als auch den langen Muskeln des Adduktors. Wenn Sie sich auf die langen Adduktoren konzentrieren möchten, platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln und drücken Sie ihn mit ausgestreckten Beinen zusammen. Sie können die Übung optimieren, indem Sie abwechselnd den Druck über einen längeren Zeitraum halten und nacheinander einen Druckausgleich durchführen. Im Fitnessstudio gibt es eine Hip-Adductor-Maschine, bei der Sie mit ausgestreckten Beinen vor sich und auseinander sitzen und Ihre Beine gegen Widerstand zur Mittellinie bewegen.
Adduktionsschwankungen
Sie führen Adduktionsschwünge mit Widerstandsbändern oder Knöchelgewichten als Lichtwiderstand durch. Stellen Sie sich gerade und strecken Sie ein Bein so weit wie möglich aus. Beginnen Sie dann mit der Bewegung, indem Sie das verlängerte Bein so weit wie möglich nach vorne bringen, bis Sie Ihr anderes Bein kreuzen können. Wiederholen Sie mit beiden Beinen. Durch den Widerstand wird die Innenseite des Oberschenkels bearbeitet, wenn Sie schwingen und Ihre Beine kreuzen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte konzentrieren sich auf die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, wirken aber auch auf die Adduktoren. Bei einem normalen Ausfallschritt treten Sie mit einem Fuß auf und springen mit gebeugtem Knie aus, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft und Ihr hinteres Knie den Boden kaum berührt. Seitliche Ausfallschritte verwenden den gleichen Stil, mit der Ausnahme, dass Sie nicht nach vorne springen, sondern von Seite zu Seite springen. Laut Fit Step.com sind seitliche Ausfallschritte beim Training der Adduktoren besonders effektiv. Bei seitlichen Ausfallschritten ist Ihr erster Schritt zur Seite, Ihr hinteres Bein bleibt im Vergleich zu einem vorderen Ausfallschritt im Wesentlichen an Ort und Stelle, und Sie führen den Ausfallschritt zur Seite mit Ihrem vorderen Ausfallbein aus.
Kniebeugen mit großer Haltung
Kniebeugen mit einer breiteren Haltung können die Muskeln des Adduktors viel mehr beanspruchen als normale Kniebeugen. Die Bewegungen in der Hocke sind die gleichen, aber um sich auf die Adduktoren zu konzentrieren, sollten Sie eine überdurchschnittliche Haltung einnehmen. Öffnen Sie Ihre Zehen, anstatt sie geradeaus auszurichten. Die breitere Haltung und die geöffneten Zehen zwingen die Adduktoren, einen Teil der Arbeit von den Quads aufzunehmen.
