Ein Wadenmuskelriss oder eine Überbeanspruchung kann auftreten, wenn die Muskelspannung aufgrund zu vieler Wiederholungen oder zu hoher Kräfte zu hoch ist. Ein teilweiser oder vollständiger Riss kann einen oder beide Muskeln treffen, aus denen das Kalb besteht. Schmerzen, Schwellungen, Steifheit und Blutergüsse im Muskelbauch sind häufige Anzeichen für einen Wadenmuskelriss. Dehn- und Kräftigungsübungen sind unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals entscheidend für die Regeneration und die Vorbeugung wiederholter Muskelverletzungen.
Sitzender Wadenstretch
Die sitzende Wadendehnung sorgt für eine sanfte Dehnung des verletzten Muskels und verbessert gleichzeitig die Durchblutung und die Bewegungsfreiheit. Beginnen Sie mit der Durchführung dieser Übung erst, nachdem die akuten Schmerzen durch die Träne nachgelassen haben und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, um mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein nach vorne auf den Boden. Biegen Sie vorsichtig Ihren Knöchel und bringen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung durch den Wadenrücken spüren. Halten Sie die Dehnung fünf bis 10 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihren Knöchel. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie beginnen, die Dehnung für längere Zeiträume zu halten.
Stehende Wade Stretch
Diese Wadenmuskelübung bietet eine intensivere und dynamischere Dehnung für den gerissenen Muskel. Diese Dehnung sollte erst versucht werden, nachdem Sie die sitzende Dehnung ohne Schmerzen oder Beschwerden durchführen können. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände flach darauf. Treten Sie mit Ihrem verletzten Bein zurück, während Sie Ihr gesundes Bein leicht beugen. Strecken Sie Ihr Knie und drücken Sie die Ferse Ihres verletzten Beins nach unten, während Sie sanft nach vorne in Ihr gebeugtes Knie drücken. Drücken Sie nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem gerissenen Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Dehnung fünf bis 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Strecke mehrmals im Laufe des Tages.
Fersenlift
Ihre Wadenmuskeln heben ausschließlich Ihre Fersen vom Boden ab. Diese einfache Übung ermöglicht eine sanfte Kräftigung Ihres zerrissenen Wadenmuskels. Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, beenden Sie die Übung sofort. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines stabilen Stuhls oder einer Theke und die Beine schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Waden langsam zusammen, um die Fersen vom Boden zu heben, und heben Sie sie so weit wie möglich an. Senken Sie Ihre Fersen vorsichtig wieder auf den Boden. Führen Sie mehrmals am Tag 10 Wiederholungen durch. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, versuchen Sie, die Ferse mit jeweils nur einem Bein zu heben.
Fortschrittlicher Heel Lift
Dies ist eine sehr herausfordernde Übung und sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie Ihren gerissenen Wadenmuskel ohne Schmerzen oder Beschwerden verwenden können. Der fortschrittliche Fersenlift eignet sich hervorragend zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der Kraft und Flexibilität Ihrer Waden und kann dazu beitragen, zukünftige Verletzungen des Bereichs zu verhindern. Stellen Sie sich neben eine Wand, wobei nur die Fußkugeln auf der Kante einer Stufe oder eines Blocks ruhen. Senken Sie langsam Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren. Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden lang und ziehen Sie dann Ihre Waden zusammen, um die Fersen anzuheben, bis Sie ganz oben auf den Zehen sind. Machen Sie hier eine kurze Pause und senken Sie dann vorsichtig die Fersen, um die Übung zu wiederholen. Beginnen Sie mit nur fünf bis zehn Wiederholungen. Steigern Sie Ihre Kraft und Flexibilität schrittweise.
