Wenn der 1. Januar der einzige Tag ist, an dem Sie schwören, Ihre Gesundheit zu verbessern, sind Sie nicht allein. Dieses Versprechen, einmal im Jahr an Ihren Trainingszielen festzuhalten, motiviert Millionen von Menschen, sich zu bewegen.
Leider lässt die Begeisterung und Ausdauer, die das neue Jahr zu beginnen scheinen, oft nur wenige Monate später nach. Aus diesem Grund ist das Setzen realistischer Erwartungen an Ihre Trainingsziele eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die von Ihnen vorgenommenen Änderungen verfolgen und beibehalten.
Hauptziele der körperlichen Fitness
In Wirklichkeit hängt das, worauf Sie in Ihrer Sportschule in der Grundschule vorbereitet wurden, direkt mit den Zielen der körperlichen Aktivität zusammen, die vom Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung festgelegt wurden: Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Lebensqualität durch tägliche körperliche Aktivität.
Um dies zu erreichen, hat das US-Gesundheitsministerium Richtlinien für körperliche Aktivität festgelegt, in denen empfohlen wird, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten wöchentliche aerobe Aktivität intensiver Intensität erhalten. Plus, zwei oder mehr Tage Muskelstärkungsübungen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Ziel der körperlichen Fitness
Es ist kein Geheimnis, dass die Vorteile von Bewegung weitreichend sind. Die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass auf der physischen Seite einige der wichtigsten Gründe für das Aufstehen und Bewegen Gewichtsverlust und -erhaltung, besserer Schlaf und eine Verringerung des Risikos für bestimmte Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ II sind Diabetes.
Aber es sind nicht nur die körperlichen Vorteile, die Bewegung zu einem so mächtigen Werkzeug machen, um gesund zu bleiben. Es sind auch die Profis auf der mentalen und emotionalen Seite, die Sie dazu inspirieren sollten, Trainingsziele zu setzen. Die Experten von Harvard Health Publishing sagen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung verbessern, Stress reduzieren, das Selbstvertrauen stärken und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann.
"Das übergeordnete Ziel der körperlichen Fitness ist die Fähigkeit, die notwendigen Aspekte Ihres Sports, Ihrer Arbeit oder Ihrer täglichen Aktivitäten auszuführen und den Anforderungen standzuhalten, die an Sie körperlich, physiologisch und geistig gestellt werden", so Eric Bean, PhD, CMPC und e- Vorstandsmitglied der Association for Applied Sport Psychology, sagt LIVESTRONG.com.
Für die meisten Menschen sagt Bean, dass dieses übergeordnete Ziel nicht inspirierend oder motivierend genug ist, um das Ziehen von der Couch nach einem langen Tag zu überwinden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die vielen Vorteile einer guten körperlichen Fitness zu berücksichtigen und herauszufinden, welche Sie genug motivieren, um Gesundheit und Bewegung zu wählen, anstatt sich auf dem Sofa zu entspannen.
Finden Sie Ihr "Warum"
Wenn es darum geht, Fitnessziele zu setzen, ist das Finden Ihres "Warum" der Kern des Erfolgs. Also, was genau ist dein "Warum"? Nun, das hängt von jeder Person ab, aber zum größten Teil ist es eine tiefere Motivation dafür, warum Sie etwas tun möchten, wie Gewicht verlieren, 5 km laufen oder Muskeln aufbauen.
Der zertifizierte Personal Trainer Shannon Roentved, CSCS, Bildungsdirektor bei POUND, erklärt gegenüber LIVESTRONG.com, dass Relevanz (Teil der SMART-Ziele) das wichtigste Kriterium für die Zielerreichung für Menschen ist, die neu in der Ausübung sind.
Sie weist auch darauf hin, dass Sportler und Menschen mit fortgeschrittenem Trainingslevel, bei denen Burnout oder Zwecklosigkeit in ihren regulären Trainingsroutinen auftreten, auch davon profitieren können, ihr "Warum" innerhalb ihrer Trainingsziele zu definieren.
Dies ist das Gegenteil von vielen Zielen, die sich nur auf das Was oder das Ergebnis des Ziels konzentrieren. "SMART-Ziele fordern die Menschen dazu auf, tief über ihre Trainingsziele nachzudenken, indem sie den Zweck identifizieren und einen Plan mit messbaren Schritten skizzieren", erklärt Roentved.
Was sind SMART-Ziele?
Das Konzept der SMART-Ziele stammt aus den frühen 1980er Jahren, als ein Unternehmensberater das Akronym verwendete, um zu erklären, wie Managementziele und -ziele geschrieben werden. Während der anfängliche Erfolg dieser Zielsetzungsmethode in der Geschäftswelt stattfand, gelangte sie schnell in die Fitnessbranche, wo sie heute eines der am häufigsten von Trainern verwendeten Tools für die Arbeit mit Kunden ist.
Es gibt einige Unterschiede in der genauen Definition einiger Buchstaben, aber im Allgemeinen steht SMART für:
- Spezifisch: Was möchten Sie erreichen?
- M easurable: Wie werden Sie feststellen, ob Sie Ihr Ziel erreichen?
- A chievable or actionable: Haben Sie die Werkzeuge, um dies zu erreichen? Ist das Ziel auch so geschrieben, dass Sie Maßnahmen ergreifen müssen?
- R erhebend oder realistisch: Konzentriert sich das Ziel auf etwas, das Ihnen wichtig ist?
- Zeitgebunden: Haben Sie einen realistischen Zeitplan, um Ihr Ziel zu erreichen?
Wenn es um Bewegung geht, zeigen Ihnen SMART-Ziele, wie sich jede Trainingseinheit in Ihr Gesamtziel einfügt. Dies hilft Ihnen nicht nur, sich auf Ihr übergeordnetes Ziel zu konzentrieren und zu motivieren, sondern Bean sagt Ihnen auch, dass Sie damit mehr aus Ihrem Training herausholen können.
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SMART-Übungsziele
Spezifisch. " Ihre Ziele sollten mit Ihrem einzigartigen Ziel korrelieren", sagt Bean. Zum Beispiel möchten Sie nicht, dass Ihr Ziel "in Form kommen" ist, weil "in Form" vage ist. Ein gezielteres Ziel könnte sein, 10 Pfund Fett zu verlieren und 5 Pfund Muskeln aufzubauen. "Je spezifischer und mit Ihrer persönlichen Mission verbunden die Ziele sind, desto besser", fügt er hinzu.
Messbar. Breite, weitreichende Ziele wie die oben genannten "in Form kommen" sind nicht effektiv, sagt Bean, weil sie keine Klarheit über das Ziel bieten. Stattdessen weist er darauf hin, dass Sie ein Ziel wollen, das messbar und objektiv ist. Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich werde die Hunde am Montag, Mittwoch und Freitag 30 Minuten lang laufen lassen."
Handlungsorientiert . "Ein Ziel ohne klare Richtung für die Maßnahmen, die Sie ergreifen werden, lässt möglicherweise zu viel Interpretationsspielraum", erklärt Bean. Zum Beispiel ist das Ziel, in dieser Woche ein paar Trainingsläufe zu absolvieren, bewundernswert, aber es ist nicht klar, welche Maßnahmen erforderlich sind, um erfolgreich zu sein.
Stattdessen sagt Bean, dass er sich das Ziel setzen soll, dreimal in dieser Woche vor Samstag drei Meilen bei einer durchschnittlichen Meile von acht Minuten zu laufen. Das ist handlungsorientiert.
Realistisch. "Ein Ziel, das nicht möglich ist oder zu viel Opfer erfordert, wird wahrscheinlich die Motivation verringern und zu Untätigkeit führen", sagt Bean. Realistische Ziele sollten so herausfordernd sein, dass sie Anstrengung und Konzentration erfordern, schlägt Bean vor, aber nicht außerhalb des Bereichs der Möglichkeiten.
Zeitgebunden. Bean sagt, dass Ziele, die ein festgelegtes Zeitlimit für ihre Erreichung haben, die Motivation erhöhen, einen positiven Druck erzeugen und Klarheit über Ihre Zielfrist schaffen.
Ihr Ziel ist es beispielsweise, 10 Pfund Fett zu verlieren und 5 Pfund Muskeln aufzubauen, indem Sie dreimal pro Woche 20 Minuten Intervalltraining und in den nächsten zwei Monaten drei Tage pro Woche 60 Minuten Krafttraining durchführen.
"SMART-Ziele zeigen Ihnen, wie sich jede Trainingseinheit in Ihr Gesamtziel einfügt, wodurch Sie sich auf Ihr übergeordnetes Ziel konzentrieren und motiviert bleiben und mehr aus Ihrem Training herausholen können", sagt Bean.
Beispiele für Fitnessziele
"Fitnessziele sind erreichbar und nachhaltig", sagt Dempsey Marks, AFAA-zertifizierter Fitnesstrainer und Erfinder von Peak Physique, gegenüber LIVESTRONG.com. Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Ihre Trainingsziele beenden und aufgeben, ist Marks realistisch in Bezug auf das Endergebnis.
Deshalb empfiehlt sie, in einem angenehmen Tempo zu beginnen und sich langsam bis zum nächsten Level oder Miniziel vorzuarbeiten. Und das Beste an Marks Rat ist, dass er für alles gilt, von Fitnesszielen für Anfänger bis hin zu Spitzensportlern.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie ein Trainingsziel aussieht, gibt Roentved ein Beispiel für ein gemeinsames Fitnessziel mit der SMART-Methode.
Ziel: Verbesserung der allgemeinen Fitness
- Spezifisch: Sie verbessern das Fitnessniveau, damit Sie 5 km beenden können.
- Messbar: durch Training bei 40 bis 60 Prozent Ihrer HRR
- Handlungsorientiert erreichbar: 30 Minuten, fünf Tage die Woche
- Realistisch oder relevant: damit Sie mit Ihrer 8-jährigen Tochter mithalten können
- Zeitgebunden: Beim 5-km-Spaziergang in 60 Tagen registriert
Andere Zielsetzungsstrategien
Wenn es um einen Vorschlag für Anfänger und erfahrene Sportler geht, sagt Bean, dass er sich auf Hindernisse vorbereiten soll, indem er WOOP-Ziele setzt. "WOOP ist ein Akronym, das von Gabrielle Oettigen entwickelt wurde und zwei leistungsstarke Tools kombiniert, die als mentale Kontraste und Implementierungsabsichten bezeichnet werden", erklärt er. WOOP steht für Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan.
In ihrer Forschung sagt Bean, dass Gabrielle herausgefunden hat, dass die bloße Konzentration auf Ihren Wunsch, wie das Gewinnen eines 10-km-Rennens, die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Und um erfolgreich zu sein, müssen Sie die anderen Prinzipien von WOOP anwenden: Ergebnis, Hindernis und Plan.
Zum Beispiel sagt Bean, Ihr Wunsch könnte sein, bis Ende Juli ein 10-km-Rennen zu gewinnen. Nachdem Sie dies festgestellt haben, besteht der nächste Schritt darin, das Ergebnis in Bezug darauf zu identifizieren, wie Sie sich fühlen würden, welche Vorteile es hätte, dieses Ziel zu erreichen, und dieses Ergebnis dann in Ihrem Kopf zu visualisieren.
Als nächstes sagt Bean, um mögliche Hindernisse zu identifizieren, die Sie daran hindern würden, Ihr Ziel zu erreichen, z. B. morgens nicht motiviert zu trainieren, viel zur Arbeit zu reisen oder im Winter nicht gerne draußen zu laufen.
Und schließlich sagt Bean, dass Sie einen Plan ausarbeiten müssen. Er empfiehlt, if / then-Anweisungen zu verwenden, um festzustellen, wie Sie das Hindernis überwinden können, wenn Sie mit ihnen konfrontiert werden.
Wenn Sie beispielsweise zur Arbeit reisen müssen, bringen Sie Ihre Laufschuhe mit und identifizieren vor dem Verlassen gute Laufstrecken. "Stellen Sie sich nach dem Erstellen eines Plans vor, wie Sie jeden if / then-Plan ausführen", fügt Bean hinzu.
