Der durchschnittliche Fußballspieler läuft in einem typischen Spiel 5 bis 6, 5 Meilen. Ein Großteil davon befindet sich in einem Sprint, bei dem die Herzarbeit zu 85 Prozent der Höchstfrequenz benötigt wird. Um unter diesen Bedingungen ihr Bestes zu geben, muss ein Spieler regelmäßig ausreichende Kalorien zu sich nehmen und diese aus dem richtigen Anteil nährstoffreicher Lebensmittel beziehen. Bitten Sie einen Arzt oder Sporternährungsexperten, Ihnen bei der Entwicklung einer individuellen Ernährung zu helfen, die Ihre Fußballfähigkeiten verbessert.
Gesamtkalorienaufnahme
Laut Jay Williams, Professor für Sportwissenschaft an der Virginia Tech, muss ein Fußballspieler normalerweise 20 bis 27 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag verbrauchen, um die Energie zu ersetzen, die während des Trainings und der Spiele verbraucht wird. Dies bedeutet, dass eine 120-Pfund-Spielerin täglich ungefähr 2.400 bis 3.240 Kalorien benötigt, während eine 160-Pfund-Spielerin 3.200 bis 4.320 Kalorien pro Tag haben sollte. Elite-Fußballspieler benötigen möglicherweise mehr, während Freizeit- und Amateurspieler möglicherweise weniger benötigen.
Kalorien aus Kohlenhydraten
Etwa 60 bis 70 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme eines Fußballspielers sollten durch Kohlenhydrate oder etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht eines Spielers täglich versorgt werden, sagt Williams. Andere Sporternährungsexperten empfehlen etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund. Im Durchschnitt würde ein 160-Pfund-Mann, der Williams 'Rat folgt, ungefähr 2.444 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten oder 611 Gramm benötigen. Eine 120-Pfund-Frau würde ungefähr 1.833 Kalorien benötigen, die von ungefähr 458 Gramm Kohlenhydraten geliefert werden. Diese Kohlenhydrate sollten aus einer Vielzahl von fettarmen, zuckerarmen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und ungesüßten Säften stammen.
Kalorien von Fett
Fußballspieler sollten Fett nicht meiden, sich jedoch auf einfach und mehrfach ungesättigte Quellen wie Meeresfrüchte, Nüsse und Nussbutter, Oliven, Avocados und Pflanzenöle wie Olivenöl konzentrieren und Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigte Fettsäuren aus Butter vermeiden. fette Molkerei und rotes Fleisch. Williams rät, mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu gewinnen, aber Nancy Clark, Mitautorin des "Food Guide for Soccer", sagt, Sie sollten mehr auf 25 Prozent abzielen. Ein 160-Pfund-Mann könnte täglich ungefähr 94 Gramm Fett haben und 846 Kalorien liefern; Eine 120-Pfund-Frau könnte ungefähr 70 Gramm Fett haben, was 634 Kalorien pro Tag liefert.
Kalorien aus Protein
Laut Williams und einer Reihe anderer Sporternährungsexperten sollte Protein 10 Prozent der typischen Ernährung eines Fußballspielers ausmachen oder 0, 5 bis 0, 8 Gramm Protein pro Pfund, das Sie wiegen. Männliche Spieler mit einem Gewicht von 160 Pfund könnten etwa 100 bis 130 Gramm Protein mit insgesamt 400 bis 520 Kalorien pro Tag haben, während eine Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund durchschnittlich 282 Kalorien aus etwa 71 Gramm Protein haben sollte. Wählen Sie hautloses Geflügel, magere Rind- oder Schweinefleischstücke, Fisch, Schalentiere, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.
