30 Pfund in 12 Wochen zu verlieren ist ein schwieriges und doch realistisches Ziel. Ein gesunder Gewichtsverlust beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche. Indem Sie kräftige und konsistente Workouts in Ihren Tagesablauf integrieren und spezifische Essanpassungen vornehmen, können Sie in 12 Wochen mindestens 30 Pfund abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag ein Kaloriendefizit aufbauen und im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Konzentrieren Sie sich auf die täglichen Schritte, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Schritt 1
Steigen Sie jede Woche am selben Tag auf eine Waage. Wählen Sie einen Wochentag und wiegen Sie sich immer an diesem Morgen. Wenn Sie sich regelmäßig wiegen, bleiben Sie motiviert, wenn Sie Fortschritte sehen, und es macht Sie verantwortungsbewusster, wenn Sie während der Woche Sport treiben und Entscheidungen treffen. Wenn Sie beim Abnehmen nachlassen, können Sie durch regelmäßiges Abwiegen schneller wieder auf die Strecke kommen.
Schritt 2
Übung fünf bis sechs Tage pro Woche. Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und steigert vorübergehend den Stoffwechsel, nachdem Sie fertig sind, sodass Sie für den Rest des Tages mehr Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag und steigern Sie Ihre Ausdauer um bis zu 60 Minuten.
Schritt 3
Wählen Sie die effizientesten Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Laut der Mayo-Klinik gehören zu den Übungen, die die meisten Kalorien pro Zeiteinheit verbrauchen, Laufen, Inlineskaten, Seilspringen und Taekwondo. Andere häufigere Aktivitäten wie Aerobic und Sport sind ebenfalls eine gute Wahl.
Schritt 4
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Siehe Ressourcen für einen Online-Rechner. So wissen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um gleich groß zu bleiben.
Schritt 5
Reduzieren Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch, so dass Sie unter der Menge sind, die zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts erforderlich ist. Es ist viel einfacher, den täglichen Kalorienverbrauch um 500 zu senken, als 500 Kalorien durch Training zu verbrennen. Trinken Sie Wasser anstelle von Soda und Alkohol, die reich an Kalorien sind. Schneiden Sie Ihre Portionsgrößen und essen Sie bei jeder Mahlzeit weniger. Essen Sie kalorienarme und fettarme Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse und magerer Proteinquellen.
Trinkgeld
Erlauben Sie sich, die Nahrungsmittel zu essen, die Sie genießen, aber begrenzen Sie Ihre Teilgrößen. Wenn Sie sich das Essen, das Sie mögen, komplett entziehen, kann dies zu einem Fehlschlag führen. Seien Sie realistisch und fordern Sie sich gleichzeitig heraus.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
