Seitliche Beinheben, auch als Hüftabduktion bezeichnet, scheinen 1982 zu gehören, haben aber sehr reale Stärkungsvorteile. Diese einzelne Übung nutzt mehrere Muskelgruppen und bietet zahlreiche funktionelle Vorteile.
Sie sind einfach zu machen, aber die richtige Form ist für die Prävention von Verletzungen unerlässlich. Der Begriff lateral impliziert eine Bewegung weg von der Mittellinie des Körpers. Wenn Sie im Stehen fertig sind, bewegt sich Ihr Bein nach außen und wenn Sie sich auf die Seite legen, ist die Bewegung nach oben gerichtet.
Form und Technik
Seitliche Beinheben können im Stehen oder auf der Seite liegend durchgeführt werden.
Stehende seitliche Beinheben: Stehen Sie mit geradem Rücken auf Ihrem rechten Bein und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden und heben Sie das Bein so hoch wie möglich. Arbeiten Sie mit dem Boden in Richtung etwa 45 Grad. Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps: Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen, um schwache Muskeln auszugleichen, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um die Arme von der Übung fernzuhalten.
So legen Sie seitliche Beinheben an: Halten Sie eine Seite Ihres Körpers in Kontakt mit dem Boden, insbesondere von der Hüfte bis zum Knöchel. Ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken mit Ihren Beinen übereinstimmt und sich nicht nach vorne lehnt. Halten Sie Ihren Kern muskulös, heben Sie Ihr Oberschenkel um ca. 45 Grad an und senken Sie es kontrolliert und glatt ab.
Leistungen
Das seitliche Bein erhöht den Fokus auf oft übersehene seitlich bewegte Muskeln. Während das Muskelaufbau in diesem Bereich Ihr Aussehen verbessern kann, helfen starke seitliche Hüften und Gesäßmuskeln, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie diese zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie Probleme mit Knien, dem unteren Rücken, der Hüfte und dem IT-Band oder dem Iliotibialtrakt abwehren.
Beteiligte Muskeln
Diese Übung beleuchtet die Hüftbeuger-, Kern- und Abduktionsmuskeln. Zu den Hüftbeugemuskeln gehören: die Ilopsoas, die sich um die Leistengegend wickeln; der Rectus femoris des Quadrizeps; und der Pektineus, der durch die Mitte des Oberschenkels läuft.
Zusätzlich ist der längste Muskel im Körper betroffen - der Sartorius, der sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk kreuzt. Die Kernmuskeln bedecken den unteren Oberkörper um Ihren Körper und bestehen aus den schrägen Bauchmuskeln und dem Lattisimus dorsi des Rückens. Seitliche Erhöhungen verbessern auch die Kraft in den Abduktionsmuskeln, dem Gluteus minimus und dem Gluteus maximus - den Muskeln des Gesäßes.
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Wiederholungen, Sätze und begleitende Übungen
Seitliche Beinheben sollten im Rahmen eines Trainingsprogramms zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen umfassen. Begleitende Übungen können Beinheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Jumping Jacks, Burpees und Bergsteiger umfassen.
Um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, machen Sie jeweils mindestens drei Übungen für Unterkörper, Kern und Oberkörper. Kernoptionen sind verschiedene Crunches, hängende Knieheben und Flattern. Versuchen Sie für das Obermaterial jede Art von Liegestützen, Klimmzügen, seitlichen oder vorderen Armhebungen und -einbrüchen.
