Kohlenhydrate kommen in drei verschiedenen Formen vor: Zucker, Stärke und Fasern. Wenn ein Lebensmitteletikett die Gesamtkohlenhydrate auflistet, enthält es alle diese drei. Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten - hauptsächlich in stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbis, Getreideprodukten sowie getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten. Stärken werden manchmal als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Wenn Sie auf die stärkehaltigen Kohlenhydrate achten, die Sie essen, kann dies eine gesunde Methode sein, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
Low-Carb, Low-Starch Protein
Die meisten tierischen Proteine wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind frei von Kohlenhydraten und damit von Stärke. Obwohl die meisten Schalentiere und Muscheln - wie Austern und Muscheln - sowie Organfleisch geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, handelt es sich nicht um Stärke. Zum Beispiel enthalten 6 Unzen Kälberleber etwa 9 Gramm Nettokohlenhydrate - die gesamten verdaulichen Kohlenhydrate, berechnet durch Subtraktion der Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate - und 2 Unzen gedämpfte Muscheln enthalten 4 Gramm. Extrem kohlenhydratarme Diäten wie die Induktionsphase von Atkins fordern Sie auf, die Aufnahme dieser Lebensmittel auf 4 Unzen oder weniger pro Tag zu beschränken.
Milchprodukte können eine gute Proteinquelle sein, und alle Produkte enthalten wenig Stärke, obwohl nicht alle Versionen wenig Kohlenhydrate enthalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Milch ungefähr 12 Gramm Nettokohlenhydrate, aber die meisten Käsesorten enthalten insgesamt nur Spuren von Kohlenhydraten. Sahne, Butter, Sauerrahm und halb und halb sind arm an Kohlenhydraten und Stärke. Joghurt ohne Süßstoff kann ein mäßig kohlenhydratarmes Lebensmittel mit 5 Gramm pro 4-Unzen-Portion sein.
No-Carb Fette und Aromen
Reine Fette wie Speiseöle und Butter enthalten keine Kohlenhydrate und daher keine Stärke. Andere gesunde Fette sind Nüsse, Samen und Avocado.
Nüsse und Samen enthalten normalerweise wenig Kohlenhydrate pro Unze. Zum Beispiel enthalten 24 ganze Mandeln nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate, und 2 Esslöffel geschälte Sonnenblumenkerne enthalten 2 Gramm. Die geringe Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen und Stärke.
Avocado enthält 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Hälfte einer typischen Hass-Sorte, was es zu einem kohlenhydratarmen, stärkearmen Lebensmittel macht. Gewürze enthalten wenig oder gar keine Kohlenhydrate, ebenso wie Essig, Senf und Mayo.
Kohlenhydratarmes Produkt
Wässriges, faseriges Gemüse, einschließlich Salat, Gurken und Sellerie, ist arm an Stärke und Kohlenhydraten - enthält aber eine gute Menge an Ballaststoffen. Gemüse muss auch nicht grün sein, um einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Stärke zu haben. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse roher Blumenkohl ungefähr 2 Gramm Nettokohlenhydrate und eine halbe Tasse gehackter roher roter Pfeffer 3 Gramm. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Sommerkürbis gelten ebenfalls als kohlenhydratarm / stärkearm.
Die meisten Früchte enthalten weder Kohlenhydrate noch Stärke. Der hohe Fasergehalt in einigen Beeren macht sie jedoch relativ kohlenhydratarm. Kleine Portionen Himbeeren und Brombeeren sind oft in kohlenhydratarmen Diäten enthalten, da sie ungefähr 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse enthalten.
Lebensmittel, die Sie bei einer kohlenhydratarmen, stärkearmen Diät vermeiden sollten
Alle Arten von Nudeln, Brot und Reis - ob Vollkornbrot, braun oder weiß - sollten vermieden werden, wenn Sie Kohlenhydrate und Stärken einschränken. Frühstücksflocken und Haferflocken sind Lebensmittel auf Getreidebasis, die reich an Stärke und Kohlenhydraten sind. Erbsen, Mais, weiße und süße Kartoffeln, Winterkürbis, Kürbis, Maniok und Taro sind stärkehaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse. Lebensmittel, die technisch gesehen kein "Brot" sind, aber dennoch viele Kohlenhydrate und Stärke enthalten, sind Pizza, Gebäck, Muffins, Kekse und Kuchen.
Während Lebensmittel wie Salatsoßen oder fettfreie Gewürze und Saucen nicht kohlenhydratreich erscheinen, haben sie oft Zucker und Füllstoffe zugesetzt, die die Kohlenhydratzahl erhöhen. Das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ist eine der besten Methoden, um festzustellen, ob ein Lebensmittel nur minimale Kohlenhydrate enthält.
