Wenn Sie jünger sind, scheint es vielleicht keine Priorität zu sein, Ihr Herz gesund zu halten, aber es ist der beste Zeitpunkt, sich darum zu kümmern. Durch die Kontrolle von Risikofaktoren wie einem hohen LDL-Cholesterinspiegel können Sie die Gefahren von Herzerkrankungen vermeiden. Der Verzehr cholesterinärmerer Lebensmittel und bestimmter Fettsorten kann Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben.
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Lebensmittel, die Transfett, gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten, können den LDL-Spiegel erhöhen.
Cholesterin und Herzgesundheit
Gemäß einem Artikel von MedLinePlus kommt Cholesterin in jeder Zelle Ihres Körpers vor. Es hilft Ihrem Körper, Hormone und Vitamin D zu produzieren. Auch wenn es wichtig ist, brauchen Sie kein zusätzliches Cholesterin für Ihre Ernährung. Dein Körper macht genug.
Plaque kann an den Seiten Ihrer Arterien haften, wo es verkalkt und verhärtet. Ein wenig Plaque ist nicht gefährlich, aber mit der Zeit bildet sich Plaque. Schließlich kann es die Arterie blockieren und den Blutfluss verhindern. Dieser Prozess wird nach Angaben des National Heart, Longe and Blood Institute als Atherosklerose bezeichnet .
Wenn dies in den kleinen Arterien geschieht, die Blut zum Herzen senden, die als Koronararterien bezeichnet werden, kann dies den Blutfluss zum Herzen blockieren. Dies wird als koronare Herzkrankheit bezeichnet und ist laut einem Artikel von MedLinePlus die häufigste Todesursache für Männer und Frauen in den USA.
Es ist wichtig, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten, um die Bildung von Plaque zu verhindern. Atherosklerose ist ein langfristiger Prozess, so dass Sie umso besser, je früher Sie anfangen.
Das Schwierige an Cholesterin ist, dass es drei verschiedene Arten gibt. Laut einem Artikel von MedLinePlus werden alle Formen von Cholesterin als Lipoproteine bezeichnet, was bedeutet, dass sie sowohl aus Fett als auch aus Protein bestehen.
LDL-Cholesterin, das für Lipoprotein niedriger Dichte steht, wird als die schlechte Art von Cholesterin angesehen, da es Ihre Arterien verstopfen kann, wenn zu viel vorhanden ist. Lipoprotein mit sehr geringer Dichte wird weder als schlecht noch als gut angesehen. Es enthält Triglyceride, die aus Fett gewonnen werden.
HDL-Cholesterin wird als die gute Art angesehen, da es dabei hilft, Ihren LDL-Spiegel zu regulieren. Laut MedLinePlus kann es LDL-Cholesterin aufnehmen und zur Leber zurückbringen, wo es verarbeitet und aus dem Körper entfernt wird.
Um sicherzugehen, möchten Sie im Allgemeinen, dass Ihre LDL-Werte sinken und die HDL-Werte steigen. Ein Leitfaden von MedLinePlus zeigt, dass Männer über 20 Jahren Folgendes haben sollten:
- 125 bis 200 Milligramm Gesamtcholesterin pro Deziliter Blut
- Weniger als 130 Milligramm Nicht-HDL-Cholesterin
- Weniger als 100 Milligramm LDL-Cholesterin
- Mehr als 40 Milligramm HDL-Cholesterin pro Deziliter Blut
Der einzige Unterschied für Frauen über 20 ist, dass sie nur 50 Milligramm HDL pro Deziliter Blut oder mehr empfehlen.
Lebensmittel, die LDL-Cholesterin erhöhen
Wenn Sie Ihre Ernährung ändern, um den LDL-Spiegel zu senken, müssen Sie Lebensmittel meiden, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Es gibt ein paar Arten von Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten. Eine im November 2016 in Current Atherosclerosis Reports veröffentlichte Studie empfiehlt, Lebensmittel mit hohem Cholesterin-, gesättigten Fett- und Transfettgehalt zu meiden. Die Studie empfiehlt auch, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen und die Gesamtkalorienaufnahme zu überwachen.
Laut einem Artikel der Food and Drug Administration weisen tierische Produkte einen hohen Cholesterinspiegel auf. Diese cholesterinreichen Lebensmittel umfassen:
- Rind-, Hühner- und Schweinefett
- Sahne und Vollmilch
- Milchprodukte wie Butter, Käse, Frischkäse und Eis
- Eigelb, aber kein Eiweiß
- Fleisch und Geflügel
- Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Mittagsfleisch und Hot Dogs
- Muscheln wie Hummer und Garnelen
Der tägliche Wert von Cholesterin in der Nahrung, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien, beträgt nach Angaben der Food and Drug Administration 300 Milligramm. Sie sollten versuchen, zu vermeiden, über diesen Betrag hinauszugehen, und vorzugsweise darunter bleiben.
Viele cholesterinreiche Lebensmittel sind auch reich an gesättigten Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 5 bis 6 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen. Das heißt, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie nur 13 Gramm oder weniger gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.
Ähnlich wie Cholesterin enthalten tierische Produkte in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren, darunter:
- Fetthaltiges Rindfleisch, Lamm und Schweinefleisch
- Geflügel mit Haut
- Sahne und Schmalz
- Butter, Käse und Milchprodukte aus Vollmilch oder 2 Prozent Milch
- Öle wie Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl
- Einige gebackene oder gebratene Lebensmittel
Transfette sind auch für Ihr Herz gefährlich. Laut einem Artikel der American Heart Association gibt es zwei Arten: natürlich vorkommende und künstliche Transfette. Die Hauptquelle für Transfette sind teilweise hydrierte Öle, bei denen es sich um künstliche Transfette handelt. Sie können die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln überprüfen, um sie zu suchen, oder überprüfen, ob auf dem Etikett 0 Gramm Transfett angegeben sind.
Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren gibt es keine Empfehlung für die Aufnahme von Transfetten. Sie sollten einfach so wenig wie möglich konsumieren. Zusätzlich zu Öl erhalten Sie Transfette von:
- Donuts, Kuchen, Tortenkruste und Kekse
- Tiefkühlpizza
- Kekse und Cracker
- Margarine und andere Aufstriche
Senkung des LDL-Cholesterins
Wenn Sie weniger Lebensmittel einnehmen, die den Cholesterinspiegel erhöhen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Ernährung einige Lücken aufweist. Wenn Sie sich fragen, durch was Sie cholesterinsteigernde Lebensmittel ersetzen sollen, gibt es Optionen, die gesünder und ballaststoffreicher sind.
Ein Artikel von Harvard Health Publishing listet einige Lebensmittel auf, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken:
- Hafer, Gerste und andere Vollkornprodukte
- Bohnen
- Aubergine und Okra
- Nüsse
- Pflanzenöle
- Äpfel, Trauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte
- Mit Stanolen und Sterolen angereicherte Lebensmittel
- Soja- und Sojaprodukte
- Fetthaltiger Fisch
- Faserzusätze
Zusätzlich zu Ihrer Diät hat die American Heart Association zwei Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil und die Senkung des Cholesterins. Die erste Empfehlung ist, mit dem Rauchen aufzuhören, um Ihr HDL-Cholesterin zu verbessern (Rauchen senkt Ihr HDL).
Die zweite Empfehlung ist, Gewicht zu verlieren. Übergewicht kann Ihr HDL-Cholesterin senken und Ihr LDL-Cholesterin erhöhen. Laut der American Heart Association reicht es aus, 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren, um eine Verbesserung Ihres Cholesterins festzustellen.
Das Ersetzen von fetthaltigen, cholesterinhaltigen Lebensmitteln sollte dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu senken und das Abnehmen zu fördern. Das Hinzufügen von Übung hilft auch. Machen Sie 150 bis 300 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche und zwei Tage Krafttraining, um mehr Kalorien zu verbrennen, gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung.
