In der Umgebung Ihrer Hüften ist viel los, Muskeln, Sehnen und Bänder gehen in alle Richtungen. Einige der stärksten Muskeln, Ihre Gesäßmuskulatur, sitzen auf der Rückseite Ihrer Hüften, während vorne mehr Muskeln Ihre Hüfte und Ihr Bein steuern. Eine große Gruppe von ihnen nennt man Hüftbeuger.
Beuger und Gesäßmuskeln: Partner in der Kriminalität
Die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln sollten zusammenarbeiten. Wenn Sie gehen, verwenden Sie Ihre Hüftbeuger auf einer Seite, um ein Bein nach vorne zu bringen. Auf der anderen Seite benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich abzustoßen und vorwärts zu treiben. Diese beiden Muskelgruppen stehen sich gegenüber und gleichen sich aus.
Sie können diese Partnerschaft zu Ihrem Vorteil nutzen, wenn Sie Ihre Hüftbeuger strecken müssen. Übungen wie eine Glute-Brücke helfen dabei, Ihre Hüftbeuger zu lockern. Das liegt daran, dass sich die gegenüberliegenden Hüftbeuger entspannen, wenn sich Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Gegenseitige Hemmung
Ihr Körper entspannt die Muskeln, um sich flüssiger zu bewegen, indem er eine sogenannte gegenseitige Hemmung anwendet, die auftritt, wenn Sie einen Muskel zusammenziehen und der gegenüberliegende Muskel sich entspannt. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps in einer Bizepslocke verwenden, entspannt Ihr Körper Ihren Trizeps, um den Ellbogen bewegen zu lassen.
Das gleiche passiert an deiner Hüfte. Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel drücken, entspannen sich Ihre Hüftbeuger, damit sich Ihre Hüften bewegen können. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger dehnen möchten, ist es daher hilfreich, Gesäßübungen durchzuführen.
Bench Hip Flexor Stretch
Stellen Sie sich in Kniehöhe vor eine Bank oder einen anderen Gegenstand und schauen Sie weg. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes flach auf die Bank. Ihr linker Fuß steht immer noch auf dem Boden, ungefähr einen Meter von der Bank entfernt. Lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Bein spüren.
Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie sich gerade hoch. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen und schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch Ihren rechten Arm anheben oder Ihre Bauchmuskeln straff halten, während Sie vorwärts gehen, um die Dehnung zu erhöhen. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.
Glute Bridge
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Fersen einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt sein. Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Arme auf dem Boden halten. Je höher Sie Ihre Hüften nach oben drücken können, desto härter arbeiten Ihre Gesäßmuskeln und desto mehr dehnen sich Ihre Hüftbeuger. Höhere Wiederholungen funktionieren bei dieser Übung besser, streben Sie also 20 an.
Einbeinige Brücke
Gehen Sie in die Position, die Sie für die Gesäßbrücke verwendet haben, indem Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen auf dem Rücken liegen. Nehmen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es nahe an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung spüren. Führen Sie dann eine Brücke mit Ihrer rechten Hüfte aus und fahren Sie sie so hoch wie möglich. Sie werden spüren, wie der Gesäßmuskel auf der rechten Seite funktioniert und der rechte Hüftbeuger sich dehnt. Mache acht Wiederholungen an jedem Bein.
Hüftverlängerung mit gebeugtem Knie
Legen Sie sich mit den Beinen direkt hinter sich auf den Bauch. Falten Sie Ihre Unterarme vor sich und legen Sie Ihre Stirn darauf. Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass es 90 Grad beträgt und die Unterseite Ihres linken Fußes zur Decke zeigt. Fahren Sie diesen Fuß mit Ihrem Gesäß gerade nach oben und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Beins. Mache acht Wiederholungen und wechsle dann die Beine.
