Knöchelschmerzen beim Laufen können sehr entmutigend sein. Bei dieser Aktivität kann das Stampfen Ihrer Füße und Knöchel zu allgemeinen Schmerzen Ihrer Knöchelgelenke und Muskeln führen. Wunde Knöchel können auch das Symptom für verspannte Muskeln, Arthritis, Tendinitis, Muskelverspannungen oder eine leichte Verstauchung des Knöchels sein.
Dehnungen und Kräftigungsübungen können helfen, Ihre Knöchelschmerzen zu lindern und künftigen Beschwerden vorzubeugen, indem Sie Ihre Knöchelflexibilität und -kraft verbessern. Wenn Schmerzen mit Schwellungen und Schmerzen einhergehen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Dehnungen oder Übungen durchführen.
Knöchelschmerzen beim Laufen: Behandlung
Vermeiden Sie bei starken Knöchelschmerzen nach Angaben der Mayo-Klinik Dehnungen und Kräftigungsübungen bis 24 bis 72 Stunden nach dem Laufen. Ruhen Sie sich stattdessen aus, vereisen Sie, tragen Sie einen Kompressionswickel und heben Sie Ihre Knöchel und Füße an. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol ein - sofern dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde -, wenn die Schmerzen weiterhin bestehen. Wenn Sie mit dem Dehnen oder Trainieren fortfahren, legen Sie einen Wärmekissen auf den schmerzenden Knöchel, um zuerst die Muskeln und Sehnen zu erwärmen.
1. Stehende Wadendehnung
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer hinteren Wade, der Achillessehne und dem hinteren Knöchel spüren. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und ein- bis dreimal wiederholen.
Wiederholen Sie diese Dehnung mit einer leichten Biegung Ihres hinteren Knies, um verschiedene Wadenmuskeln anzusprechen.
2. Knöchelkreise
Dies ist eine aktive Dehnung, die in sitzender oder liegender Position ausgeführt wird. Rollen Sie Ihren Knöchel langsam 10 bis 15 Mal im Uhrzeigersinn und wiederholen Sie ihn gegen den Uhrzeigersinn. Alternativ können Sie das Alphabet in die Luft schreiben und mit Ihrem großen Zeh führen.
Führen Sie vor und nach dem Laufen durch, um Ihre Knöchel locker und die umgebenden Muskeln flexibel zu halten. Vermeiden Sie das Tragen von Schuhen, die die Bewegung beim Ausführen von Knöchelkreisen einschränken können.
3. Wadenheben
Die Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur kann dazu beitragen, weiteren Knöchelschmerzen vorzubeugen. Wadenheben wird auf einem Fuß oder mit beiden Füßen auf dem Boden oder am Rand einer Stufe durchgeführt. Heben Sie Ihre Fersen mit Ihrem Gewicht auf dem Fußballen und den Zehen an. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen wieder nach unten und wiederholen. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Wenn das Wadenheben einfacher wird, fügen Sie Widerstand mit Hanteln oder einer Widerstandsmaschine hinzu. Oder beginnen Sie Ihre Wadenheben mit Ihren Fersen unter dem Rand einer Stufe, um die Bewegungsfreiheit dieser Übung zu erhöhen.
4. Vierwege-Widerstandsband
Um die Muskeln um Ihren Knöchel zu stärken, führen Sie Knöchelbewegungen mit einem Widerstandsband durch, das auch als Vier-Wege-Widerstandsband bezeichnet wird. Wickeln Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um Ihren Fuß und verankern Sie das andere Ende auf einem Stuhl oder einem stabilen Gegenstand. Bewegen Sie Ihren Knöchel in einer sitzenden Position mit geradem Bein in Dorsalflexion, Plantarflexion, Eversion und Inversion. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.
