Stabilitätskugeln sind nicht nur das unkonventionelle Büromöbelstück, das Ihr Mitarbeiter verwendet. Bei richtiger Anwendung kann es ein großartiges Werkzeug sein, um starke, sexy Bauchmuskeln zu formen. Sie haben vielleicht schon von Standard-Stabilitätsball-Crunches gehört oder gesehen, aber es gibt noch so viele weitere Übungen, die Sie mit diesem Gerät ausführen können.
Ein stärkerer Kern schützt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihren Rücken (was laut einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie vom September 2013 Schmerzen vorbeugen kann) und macht Sie gerechter über jede Aktivität, die Sie sich vorstellen können - sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb. Dazu gehört laut einer Studie von PLOS One vom März 2019 das Laufen.
Das Besondere an dem Stabilitätsball ist, dass er zu Instabilität beiträgt, sodass Sie nicht nur Ihren Rectus abdominis (auch als Sixpack-Muskeln bezeichnet) beanspruchen, sondern auch viele der kleineren stabilisierenden Muskeln, die bei herkömmlichen Crunches fehlen. Crunches sind nicht nur eine sehr funktionelle Übung, sondern erhöhen auch das Risiko von Nackenschmerzen, wenn Sie sie falsch ausführen.
Hier sind vier Übungen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Kern stärken, indem Sie sich ständig anstrengen, um sich beim Bewegen von Armen und Beinen zu stabilisieren.
1. Stabilitätsball Dead Bug
- Legen Sie sich mit dem Stabilitätsball neben sich auf den Rücken.
- Greifen Sie mit geraden Ellbogen zur Decke.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie so, dass sie gerade nach oben zeigen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Nehmen Sie den Gymnastikball, halten Sie ihn zwischen Armen und Knien und drücken Sie ihn zusammen, als wollten Sie ihn platzen lassen. Sie sollten spüren, dass Ihre Bauchmuskeln bereits anfangen zu arbeiten.
- Greifen Sie mit dem rechten Arm nach hinten zum Boden und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach unten zum Boden.
- Drücken Sie den Ball mit dem linken Arm und dem rechten Bein weiter.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zurück zum Ball.
- Wechsle und strecke deinen linken Arm und dein rechtes Bein aus.
Trinkgeld
2. Kniestabilitätsball ausrollen
- Knie dich vor deinen Gymnastikball und halte deinen Rücken gerade. Greifen Sie geradeaus, um Ihre Hände auf den Ball zu legen.
- Lehnen Sie sich zum Ball hin, während Sie mit Ihren Händen nach vorne rollen. Gehen Sie weiter, bis Ihre Arme gerade über Ihnen sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Um wieder aufzustehen, drücken Sie Ihre Arme nach unten in den Ball und rollen Sie ihn nach hinten. Verwenden Sie dabei die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um Sie wieder in die Knie zu zwingen.
Trinkgeld
Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit über eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kopf halten. Es besteht die natürliche Tendenz, dass Sie Ihren Hintern herausstrecken, wenn Sie den Ball nach hinten rollen. Achten Sie also darauf, dass Ihr Hintern während der gesamten Übung mit Ihrem Rücken in Einklang ist.
Um diese Bewegung zu erschweren, beginnen Sie aus einer vollen Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Gymnastikball, den Füßen auf dem Boden und den Knien gerade. Rollen Sie dann den Ball mit Ihren Unterarmen vorwärts und rückwärts.
3. Stabilitätsball Russian Twist
- Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Stabilitätsball in Ihrem Schoß. Heben Sie Ihre Füße mit leicht angewinkelten Knien ein paar Zentimeter über dem Boden hoch, ähnlich einer modifizierten Bootshaltung.
- Drehen Sie sich langsam nach links und berühren Sie den Gymnastikball leicht auf dem Boden auf der linken Seite Ihres Körpers.
- Hebe den Ball auf und drehe ihn nach rechts. Tippen Sie leicht auf den Boden auf der rechten Seite Ihres Körpers.
- Drehen Sie sich weiterhin langsam nach beiden Seiten und berühren Sie den Boden mit dem Ball, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
Trinkgeld
Um diese Übung zu erschweren, ersetzen Sie den Übungsball durch eine Hantel, eine Kettlebell oder einen beschwerten Medizinball.
4. Rühren Sie den Topf
- Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Unterarmen auf dem Gymnastikball und den auf dem Boden gepflanzten Füßen. Drücken Sie Ihre Glutes, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht zu hoch in der Luft sind.
- Bilden Sie mit Ihren Unterarmen fünf kleine Kreise im Uhrzeigersinn.
- Dann kehren Sie die Richtung um, um fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn zu machen.
Trinkgeld
Halten Sie die ganze Zeit eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Nur deine Arme bewegen sich; Der Rest Ihres Körpers sollte völlig ruhig sein. Sie sollten spüren, wie alles funktioniert, von den Muskeln um Ihre Rippen bis zu den Muskeln in Ihren Hüften.
Um diese Übung zu erschweren, machen Sie mit Ihren Armen größere Kreise.
