Obwohl sie es einen Bierbauch nennen, kann das überschüssige Fett, das Männer um ihre Mittelteile speichern, nicht einfach auf Bier zurückgeführt werden. Sicher, Alkohol enthält viele Kalorien, besonders wenn Sie Mixgetränke mit hohem Zuckergehalt mögen. Es erhöht auch Ihren Appetit auf Lebensmittel, die zur Gewichtsreduktion sabotieren, und da Ihr Körper vor allem anderen Alkohol verarbeitet, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Fett aus den Lebensmitteln speichern, die Sie essen. Alkohol kann in Maßen konsumiert werden, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, solange Sie die Kalorien durch Bewegung und gesunde Ernährung ausgleichen.
Schritt 1
Sammeln Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Laut Experten ist es einfacher, den Gewichtsverlust mit dieser allmählichen Geschwindigkeit langfristig aufrechtzuerhalten, da keine drastischen Maßnahmen erforderlich sind, die einen schnellen Gewichtsverlust auslösen und den Stoffwechsel verlangsamen, sodass Sie sich ausgelaugt und träge fühlen.
Schritt 2
Holen Sie sich Ihre Nährstoffe aus allen Grundnahrungsmittelgruppen. Verbrauchen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Vollkornbrot und Haferflocken. Fügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu. Machen Sie Ihre Milch fettfrei oder fettarm und essen Sie Eiweiß aus magerem Fleisch, Nüssen, Bohnen, Fisch und Geflügel.
Schritt 3
Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme, da Sie durch Kalorien aus Zucker Bauchfett gewinnen können. Einige zu vermeidende Lebensmittel können zuckerhaltiges Soda, Donuts, Gebäck und Süßigkeiten enthalten.
Schritt 4
Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch Lebensmittel, die weniger Kalorien enthalten, um zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beizutragen. Zum Beispiel anstelle von Eis gefrorenen Joghurt essen; Ersetzen Sie die Chips durch luftgetrocknetes Popcorn. und wählen Sie Suppen auf Brühenbasis gegenüber cremigen Suppen.
Schritt 5
Begrenzen Sie stattdessen Alkohol oder trinken Sie Wasser. Wenn Sie Alkohol haben müssen, wählen Sie mit Bedacht aus; Trinken Sie ein 5-Unzen-Glas trockenen Wein, der wenig bis gar keinen Zucker und etwa 125 Kalorien enthält, oder wählen Sie ein leichtes Bier, das etwa 55 Kalorien enthalten kann. Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge. Vermeiden Sie kalorienreiche Mixer wie süß-saure Mixe, Sirup oder Cola. Wenn Sie einen Mixer benötigen, verwenden Sie kalorienfreies Limonade, einen Schuss Tonic Water oder einen Spritzer Limettensaft, um die Kalorien zu begrenzen.
Schritt 6
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität durch. Cardio verbrennt Kalorien, die zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen. In 60 Minuten kann eine 155-Pfund-Person 440 Kalorien verbrennen, indem sie mit einer Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde geht, 410 Kalorien, indem sie mit einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde fährt, und 400 Kalorien, indem sie Einzel-Tennis spielt.
Schritt 7
Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Cardio-Routine. Laut Studienergebnissen, die im "Journal of Obesity" veröffentlicht wurden, ist HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer als jede andere Art von Bewegung. Beschleunigen Sie 20 bis 60 Sekunden lang auf ein kräftiges Cardio-Tempo und erholen Sie sich etwa zwei Minuten lang bei geringerer Intensität. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten während Ihres Trainings. Gehen Sie zum Beispiel zwischen einem Joggen und einem Sprint hin und her.
Schritt 8
Führen Sie an zwei Tagen der Woche ein Krafttraining durch. Zusätzlich zur Stimulation des Muskelgewebes gibt die American Heart Association an, dass Krafttraining effektiv dazu beiträgt, Bauchfett zu reduzieren. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen - die Muskeln Ihrer Hüften, Ihres Bauches, Ihrer Arme, Ihres Beins, Ihrer Brust, Ihrer Schultern und Ihres Rückens - mit Übungen wie Bankdrücken, Ausfallschritten, Liegestützen, Latzügen, Knirschen und Kniebeugen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind oder einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
