Knöchelschmerzen sind alle Zustände, die zu Beschwerden an einem oder beiden Knöcheln führen. Knöchelschmerzen können die Folge einer Verstauchung oder eines Bruchs sein, aber Sie können auch Knöchelschmerzen als Folge einer Infektion, Arthritis oder Gicht bekommen. Knöchelschäden können chronisch sein und sowohl bei täglichen als auch bei körperlichen Aktivitäten Schmerzen verursachen. Eine Reihe von Strecken und Übungen kann helfen, Ihre Schmerzen und zukünftige Schmerzen zu lindern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Schmerzen im Sprunggelenk zu vermeiden.
Balance
Eine einbeinige Gleichgewichtsübung kann dabei helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und das Risiko eines Rollens oder Verstauchens des Knöchels zu verringern. Halten Sie sich gegebenenfalls an der Rückenlehne eines Stuhls oder einer Arbeitsplatte fest, bis sich Ihr Gleichgewicht verbessert. Sie können auch Ihre Arme an Ihrer Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr Knie langsam auf einem Bein, so dass die Unterseite Ihres Beins vom Boden abhebt und in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Lassen Sie den anderen Fuß 30 Sekunden lang ruhig stehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Führen Sie einen weiteren Satz von fünf Wiederholungen für Ihren anderen Knöchel durch. Sie können in ein Wobble Board in einem örtlichen Laden investieren. Dies kann verwendet werden, um das Gleichgewicht beim Balancieren auf einer unebenen Oberfläche zu verbessern.
Knöchel Bewegungsfreiheit
Das Erhöhen des Bewegungsspielraums im Knöchel kann dazu beitragen, Schmerzen im Knöchel während des Trainings oder bei täglichen Aktivitäten zu vermeiden. Setzen Sie sich auf Ihr Bett, Fuß und Knöchel hängen von der Kante ab. Machen Sie mit Ihrem Fuß Kreise, indem Sie Ihren Knöchel drehen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese zu größeren Kreisen. Machen Sie 15 Sekunden lang Kreise im Uhrzeigersinn und weitere 15 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn. Die einzige Bewegung, die in Ihrem Fuß auftritt, sollte an Ihrem Sprunggelenk sein. Wiederholen Sie diese Übung erneut mit Ihrem anderen Knöchel.
Wadenheben
Eine Wadenstraffung kann dabei helfen, den Knöchel und Ihren Wadenmuskel zu stärken, der mit Ihrem Knöchel und Fersenbein verbunden ist. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf eine Arbeitsplatte. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander fest auf dem Boden stehen. Heben Sie sich langsam auf Ihre Zehen und Fußkugeln. Sie sollten eine Dehnung im Knöchelrücken und in der Wade spüren. 30 Sekunden gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung wird die gesamte Wade auf einem einzigen Bein angehoben.
Assisted Ankle Stretch
Eine unterstützte Knöcheldehnung erhöht die Flexibilität Ihres Knöchels. Setzen Sie sich mit dem linken Fuß gerade auf einen Stuhl auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Knöchel ungefähr 5 cm von Ihrem linken Oberschenkel entfernt ist. Fassen Sie mit der linken Hand die Zehen dieses Fußes und ziehen Sie Ihren Knöchel langsam in Ihre Richtung. Wenn Sie eine Dehnung im vorderen Bereich Ihres Knöchels spüren, halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie fünf Mal. Ruhen Sie sich eine Minute aus, wechseln Sie die Position und machen Sie das gleiche Set mit dem anderen Knöchel.
