Wenn es um Cardio-Workouts geht, gibt es keine einzige Art von Übung, die für alle geeignet ist. Der von Ihnen gewählte Cardio-Trainingsplan hängt weitgehend von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Probieren Sie für eine abwechslungsreiche Routine den folgenden Fünf-Tage-Plan im Fitnessstudio aus. Es ist herausfordernd, macht Spaß - und Sie können es jederzeit erledigen.
Arten von Cardio-Workouts im Fitnessstudio
Zunächst ist es wichtig, Ihre Cardio-Optionen im Fitnessstudio zu kennen. Normalerweise bedeutet dies die Verwendung eines Cardio-Geräts. Dazu gehören:
- Laufband
- Elliptisch
- Standrad
- Liegerad
- Treppensteiger
- Rudergerät
Unabhängig davon, für welchen Typ Sie sich entscheiden (oder ob Sie sich für Cardio mit Körpergewicht entscheiden), kann Ihr Training weiter als Intervalltraining oder Steady-State-Cardio klassifiziert werden. Beide Typen haben ihren Platz in einem Cardio-Trainingsplan, und Sie können sie die ganze Woche über kombinieren, um Ihre Mindestaktivitätsanforderungen gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner zu erfüllen. Diese Richtlinien fordern mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (oder 75 Minuten intensiver Aktivität), die über die Woche verteilt sind.
Intervalltraining bezieht sich auf jede Art von Training, bei dem zwischen Arbeitsperioden und Erholungsphasen gewechselt wird. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Tabata sind zwei Formen des Intervalltrainings. Der Unterschied ist die Länge der Intervalle und die Wiederherstellung. Während HIIT beliebig lang sein kann, umfasst Tabata 20 Sekunden intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause oder Training mit geringer Intensität, die vier Minuten lang wiederholt werden.
Im Gegensatz dazu behalten Sie während des stationären Cardio während der gesamten Dauer Ihres Trainings ein konstantes Geschwindigkeits- und Intensitätsniveau bei. Diese Form der Übung wird in einem moderateren Tempo als das Intervalltraining durchgeführt. Indem Sie im Rahmen Ihres Cardio-Trainings im Fitnessstudio sowohl moderate als auch intensive Aktivitäten ausführen, können Sie Ihre Anforderungen leichter erfüllen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Tag 1: 30-minütiges Laufband-HIIT-Training
Beginnen Sie für den ersten Tag Ihres fünftägigen Cardio-Trainingsplans mit intensiven Intervallen auf dem Laufband. Warum HIIT? Sie können Ihr Training in 30 Minuten oder weniger beenden, was es für Leute mit einem vollen Terminkalender ideal macht. HIIT hilft Ihnen auch dabei, ein Trainingsplateau zu überwinden und die aerobe Effizienz zu verbessern. Beides kann Ihnen helfen, eine optimale Leistung zu erzielen, wenn Sie beispielsweise für ein Rennen oder ein anderes Sportereignis trainieren.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, können HIIT-Workouts laut dem American Council on Exercise (ACE) auch dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern. HIIT-Workouts helfen Ihnen nicht nur dabei, Kalorien schnell zu verbrennen, sondern ermöglichen es Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, nachdem ein Training durchgeführt wurde, da Ihr Körper Sauerstoff benötigt.
Bereit für den Start? Machen Sie dieses 30-minütige HIIT-Training auf dem Laufband (oder einem Ellipsentrainer, Treppenstepper oder stationären Fahrrad, wenn Sie dies bevorzugen).
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie drei Minuten lang in mäßigem Tempo mit einer leichten Steigung gehen.
- Erhöhen Sie die Steigung um 5 bis 15 Prozent und gehen Sie drei Minuten weiter.
- Bringen Sie die Steigung flach und steigern Sie Ihr Tempo für eine Minute auf einen Lauf oder Sprint.
- Wiederholen Sie den Zyklus sechsmal.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie drei Minuten lang flach gehen.
Sie können diese einfache Laufbandroutine hochschalten, indem Sie die Neigung nach oben oder unten einstellen oder die Länge der Intervalle variieren. Sie können beispielsweise die Länge der Ruhezeiten verringern und / oder die Länge der Sprints erhöhen.
Tag 2: 45-minütiges LISS Bike Workout
Steigen Sie auf ein stationäres Fahrrad (oder wagen Sie sich in die Natur) und fahren Sie 45 Minuten lang mit konstantem Tempo und Anstrengung. LISS-Cardio (Steady State) mit niedriger Intensität muss im Allgemeinen über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, um den vollen Nutzen zu erzielen - etwa 30 bis 60 Minuten -, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
ACE stellt fest, dass es ein wirksamer Weg ist, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die aerobe Kapazität zu verbessern, da Sie mit Steady-State-Cardio unter Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten können. Es erzeugt weniger Stoffwechselabfälle und Zellschäden als HIIT-Workouts und kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Fett effizient als Kraftstoff zu verbrennen.
Wenn Sie für ein Ausdauerereignis wie einen Marathon oder einen Triathlon trainieren, hilft Ihnen Steady-State-Cardio bei der Vorbereitung, insbesondere wenn Sie die Gelegenheit als Cross-Training-Training nutzen (Auswahl eines Cardio-Modus, der sich vom regulären Training unterscheidet).. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Art von Training nicht übertreiben, da dies das Risiko von Verletzungen durch wiederholten Stress aufgrund der längeren Sitzungen erhöhen kann.
Tag 3: 4-minütiges Tabata Ellipsentraining
Ein traditionelles Tabata-Training folgt einem bestimmten Trainingsprotokoll, das aus 20 Sekunden voller Anstrengung und 10 Sekunden Pause besteht und insgesamt vier Minuten lang wiederholt wird.
Verwenden Sie für den dritten Tag Ihres Cardio-Trainingsplans das Laufband, das Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad oder den Treppenstepper, um 30 Minuten lang Intervalle mit einem Arbeits- / Erholungsverhältnis von 2-1 durchzuführen. Wählen Sie eine andere Maschine als am ersten Tag, damit Sie die ganze Woche über verschiedene Muskelgruppen herausfordern können. Wenn Sie also Ellipsentrainer sind, sieht Ihr Training möglicherweise folgendermaßen aus:
- Erwärmen Sie sich drei bis fünf Minuten lang in mäßigem Tempo mit leichtem Widerstand.
- Erhöhen Sie den Widerstand und steigern Sie Ihr Tempo für 20 Sekunden auf Ihre maximale Anstrengung.
- Nehmen Sie den zusätzlichen Widerstand ab und verlangsamen Sie Ihr Tempo, um sich 10 Sekunden lang zu erholen.
- Insgesamt achtmal wiederholen.
- Kühlen Sie mit drei bis fünf Minuten ein mäßiges Tempo mit leichtem Widerstand ab
Trinkgeld
Um ein echtes Tabata-Training zu sein, müssen Sie sich mit jedem Geschwindigkeitsintervall maximal anstrengen. Es ist ein kurzes Training, aber es sollte intensiv sein.
Tag 4: 30-minütiges Body-Weight-Circuit-Training
Das Zirkeltraining umfasst normalerweise mehrere verschiedene Übungsstationen. Sie absolvieren die Übungen Station für Station, ohne sich dazwischen auszuruhen. Sie können so viele Stationen einrichten, wie Sie möchten, um einen oder mehrere Stromkreise innerhalb von 30 bis 60 Minuten zu absolvieren.
Zirkeltraining macht Spaß und ist dennoch eine Herausforderung. Sie werden erstaunt sein, wie schnell die Zeit vergeht. Außerdem sind sie große Kalorienbrenner: Eine 30-minütige Sitzung verbrennt laut Harvard Health Publishing etwa 300 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Sie können auch eine Vielzahl unterschiedlicher Schaltkreise erstellen und sogar verschiedene Arten von Geräten wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln und Kettlebells verwenden.
Je nach Platzbedarf und Verfügbarkeit der Geräte ist es möglicherweise nicht immer möglich, im Fitnessstudio verschiedene Schaltkreise einzurichten. Wenn Sie dies jedoch tun können, können Sie eine einfache Runde durchführen, die sowohl Aerobic- als auch Kraftübungen umfasst. Einige Fitnessstudios bieten auch Gruppentraining oder Personal Training mit Zirkeln an.
Für Ihren vierten Tag wechseln Sie kurze Cardio-Übungen mit Kraftübungen ab, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren können. Wählen Sie ein Cardio-Gerät und folgen Sie diesem Training:
- Wärmen Sie sich drei bis fünf Minuten lang mit Cardio-Übungen und dynamischen Strecken auf.
- Steigen Sie auf das von Ihnen gewählte Cardio-Gerät und gehen Sie vier Minuten lang in einem gleichmäßigen, herausfordernden Tempo.
- Steigen Sie aus der Maschine und führen Sie eine 60-Sekunden-Übung mit Körpergewicht durch (Liegestütze, Bergsteiger, Ausfallschritte, Squat-Jumps, Plank-Up-Downs oder Burpees).
- Wiederholen Sie die Schaltung sechsmal oder öfter, wobei Sie jedes Mal eine andere Körpergewichtsübung verwenden.
- Abkühlen mit drei bis fünf Minuten statischer Dehnung.
Tag 5: Cardio-basierte Gruppentrainingsklasse
Machen Sie den fünften Tag zu Ihrem "lustigen Tag" Ihres Cardio-Workouts im Fitnessstudio mit einem Cardio-basierten Gruppentraining in Ihrem Fitnessstudio oder in einem Boutique-Studio. Die meisten Kurse dauern ungefähr eine Stunde und sind vertont. Hier sind einige Möglichkeiten:
- Zumba: Diese Klasse ist ideal für alle, die gerne tanzen. Sie kombiniert Bewegungen aus verschiedenen Tanzstilen.
- Wassergymnastik: Bei diesem Training werden Übungen in hüfthohem Wasser durchgeführt, manchmal mit Gewichten.
- Indoor Cycling: Mit einem stationären Fahrrad wechseln Sie wahrscheinlich zwischen Phasen intensiver Anstrengung und Ruhe, Anstiegen und ebenen Straßen, während Ihr Instruktor Sie anleitet, den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
- Kickboxen: Schläge, Tritte und andere energiereiche Bewegungen mit oder ohne Boxsack ausführen.
Viele Menschen leben von der Gruppenfitness-Atmosphäre, in der Ihnen ein Live-Lehrer die richtige Form und Technik beibringt. Sie haben dort auch Kommilitonen, die Sie inspirieren. Sie können sogar ein paar neue Freunde treffen, indem Sie regelmäßig eine Lieblingsklasse besuchen. Tatsächlich stellt Harvard Health Publishing fest, dass das Training in einer Gruppeneinstellung Ihnen helfen kann, sich an einen Übungsplan zu halten.
