Sichtbare Rippen lassen Sie oft sehr dünn aussehen. Daher ist es selbstverständlich, diesen Teil Ihres Oberkörpers zu stärken, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Sie können jedoch nicht vorschreiben, wo Ihr Körper Pfund zunimmt. Eine gesunde Gewichtszunahme wird Sie entsprechend Ihrer genetischen Körperform proportional ausfüllen. Indem Sie jedoch mehr Portionen hochwertiger Lebensmittel essen und Muskeln aufbauen, wobei der Schwerpunkt auf Brust und Schrägen liegt, können Sie den gesündesten und am besten aussehenden Körper für Sie ausfüllen und kreieren.
Wie Gewichtszunahme funktioniert
Sie nehmen zu, indem Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Eine zusätzliche Zugabe von 250 bis 500 Kalorien zu dem, was Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, hilft Ihnen dabei, ein gesundes 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Wo dieses Gewicht zunimmt, hängt jedoch von der Genetik Ihres Körpers ab. Ihr Brustkorb sollte sich zusammen mit anderen schlanken Teilen Ihres Rahmens ausfüllen.
Vermeiden Sie es, Ihre zusätzlichen Kalorien aus raffiniertem Getreide, Soda, Zucker oder gesättigten Fettsäuren zu gewinnen. Diese Lebensmittel helfen Ihnen nicht dabei, gesünder auszusehen und stärker zu werden. Gewichtszunahme für hochwertige Muskeln anstelle von überschüssigem Körperfett erfordert Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die zu einer guten Gesundheit beitragen.
Krafttraining fördert zusammen mit der Erhöhung der Kalorienaufnahme auch den Muskelaufbau. Verwenden Sie gezielte Kraftübungen als Teil Ihres umfassenden Programms, damit Sie die Muskeln um Ihre Rippen entwickeln können.
Mehr essen zur Gewichtszunahme
Erhöhen Sie zu den Mahlzeiten Ihre Portionsgrößen an gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse. Ein oder zwei zusätzliche Unzen mageres Protein wie Flankensteak oder gebratene Hühnerbrust steigern auch Ihre Kalorienaufnahme sowie Ihre Proteinaufnahme, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Nehmen Sie ein 8-Unzen-Glas Milch - Vollfett ist in Ordnung, wenn Sie untergewichtig sind -, um jeder Mahlzeit 149 Kalorien hinzuzufügen.
Snacks mit zusätzlichem Protein und ungesättigten Fetten bieten auch die Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen. Eine halbe Tasse Nüsse oder Trails enthält 350 bis 400 Kalorien und 10 bis 13 Gramm Protein. Ein Putenbrot auf Vollkornbrot mit Salat und Avocado, Hüttenkäse mit Mandelblättchen und Blaubeeren oder ein Fruchtsmoothie aus Molkenproteinpulver und Joghurt sind weitere gesunde Snackoptionen zur Förderung der Gewichtszunahme. Getrocknetes Milchpulver, das in Aufläufe oder heißes Müsli eingerührt wird, Käse auf Gemüse und Rührei sowie Sonnenblumenkerne auf Ihrem grünen Salat schleichen zusätzliche Kalorien ein.
Trainieren Sie, um Muskeln aufzubauen
Sie müssen Kraft trainieren, um Ihrem Körper Muskelmasse zu verleihen, damit das Gewicht, das Sie zunehmen, nicht hauptsächlich aus Fett stammt. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm hilft dabei, Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Brustkorbregion auszufüllen.
Nehmen Sie an mindestens zwei Sitzungen pro Woche teil, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, einschließlich Beine, Rücken, Hüften, Arme, Schultern, Brust und Bauch. Verwenden Sie schwere Gewichte; Sie möchten nach sechs bis acht Wiederholungen Muskelerschöpfung spüren. Beginnen Sie mit nur einem Satz jeder Übung, aber fügen Sie weitere Sätze hinzu und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Zusammengesetzte Bewegungen wie Brustdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren die meisten Muskeln gleichzeitig.
Nehmen Sie nach einem intensiven Krafttraining einen Snack zu sich, der Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllt, Kalorien liefert und Protein für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum bietet. Zwei hart gekochte Eier mit einem englischen Vollkornmuffin, griechischem Joghurt mit Müsli und Beeren oder Thunfischkonserven mit Vollkornpita und rohem Gemüse können Ihnen helfen, sich von einem harten Training zu erholen.
Brustkorb-spezifischer Muskelaufbau
Zielen Sie mit kleineren, spezifischen Bewegungen auf die Muskeln in Ihrem Brustkorbbereich, die die Muskeln um Ihre Rippen herausfordern. Brustpressen, Fliegen und Liegestütze lösen die Brustmuskeln aus, die sich an der oberen Brust befinden. Russische Drehungen mit einem Medizinball, Pallof-Pressen und das kreuz und quer verlaufende Pilates sind Beispiele für Übungen, die auf die Schrägen abzielen, insbesondere auf die äußeren Schrägen, die direkt außerhalb der Rippen liegen.
Führen Sie mindestens einen Satz mit vier bis acht Wiederholungen der Brustübungen und bis zu drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen der Schrägübungen durch.
