Ein festgelegter Speiseplan hilft Ihnen dabei, die Schreie Ihrer Kinder nach Fast Food und Junk-Snacks abzulenken. Sie rationalisieren Ihre Einkäufe und stellen sicher, dass Ihre Kinder einer Vielzahl von Lebensmitteln ausgesetzt sind. Entwerfen Sie einen Speiseplan, der ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Lebensmittelgruppen und Portionsgrößen bietet, das dem Alter, den Größen und den Aktivitätsstufen Ihrer Kinder entspricht.
Kalorien benötigt
Vier- bis Fünfjährige benötigen im Allgemeinen zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag, um bei einem gesunden Gewicht zu bleiben. Ein sitzender 6- bis 8-Jähriger braucht vielleicht nur 1.200 Kalorien, aber wenn er sehr aktiv ist, kann sein Energiebedarf auf 1.800 Kalorien ansteigen. Neun- bis 17-Jährige benötigen täglich zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken - je nach Größe und Aktivitätsniveau. Größere, sportliche Kinder sollten die höhere Reichweite anstreben.
Lebensmittel zu enthalten
Jeder Tag in einem siebentägigen Speiseplan sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Nahrungsmitteln enthalten, um eine angemessene Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Wenn Ihr Kind weniger Kalorien benötigt, streben Sie den niedrigeren Portionsbereich an. Ein Kind braucht zwischen 4 und 10 Unzen Körner - von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte - pro Tag. Streben Sie täglich mindestens 1 1/2 Tassen Gemüse an. Kinder, die mehr Kalorien benötigen, können täglich bis zu 4 Tassen zu sich nehmen. Wöchentlich sollten Sie mindestens 1 Tasse dunkelgrünes Gemüse, 3 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse, 1/2 Tasse Bohnen und Erbsen sowie 3 1/2 Tassen stärkehaltiges Gemüse einplanen. Verdoppeln Sie diese vegetarischen Portionen für Kinder, die 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Nur 1 bis 2 1/2 Tassen Obst pro Tag reichen aus. Bieten Sie täglich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Milchprodukte an, um das Knochenwachstum zu unterstützen. Planen Sie für Proteine wie Fleisch, Fisch und Geflügel täglich 3 bis 7 Unzen mageres Eiweiß wie Fisch und Geflügel ein.
Frühstückszeit
Zu einer gesunden Woche gehören Frühstücke wie Vollkorntoast mit Nussbutter und Apfelscheiben. Haferflocken mit Beeren und Milch; Rührei mit Paprikawürfeln und 100 Prozent Orangensaft; oder Vollkornpfannkuchen mit fettarmem Joghurt. Mit Eiweiß gefüllte hartgekochte Eier mit einem Vollkornbagel servieren oder einen Smoothie mit Milch und gefrorenem, ungesüßtem Obst mixen. Gießen Sie für eine schnelle und einfache Mahlzeit Milch über Vollkorn-Müsli mit niedrigem Zuckergehalt.
Mittagessen und Snacks
Das Mittagessen kann frischen Truthahn oder Roastbeef auf Vollkornbrot umfassen. natriumarme Gemüsesuppe; eine Vollkornpita mit Hummus; Erdnussbutter auf Vollkornbrot mit Bananen; oder fettarmer Käse mit Vollkorncrackern. Karotten- und Selleriestangen, Traubentomaten, eine Handvoll Trauben, fettarmen Joghurt oder ungesalzene Mandeln als Beilage oder als Zwischenmahlzeit servieren. Überspringen Sie Soda und Saftgetränke - servieren Sie stattdessen Wasser.
Abendessen Optionen
Verwandeln Sie zum Abendessen kinderfreundliche Favoriten in Ihren gesunden Plan. Pizza mit Vollkornkruste zubereiten und mit Gemüse und fettarmem Käse belegen. Fügen Sie gedünsteten Brokkoli Vollweizen-Spaghetti hinzu; Grillen Sie statt Braten Hühnchen und servieren Sie es mit einer Ofenkartoffel mit milder Salsa. Wickeln Sie mageres, gebratenes Flankensteak in eine Vollweizentortilla und geben Sie Avocado-Dip und gebackene Pommes dazu. Verwenden Sie für Burger mageres Putenfleisch oder Rindfleisch und servieren Sie es in einem Vollkornbrötchen neben geschnittenem Gemüse anstelle von Pommes.
Planungsstrategien
Setzen Sie sich als Familie, um die Mahlzeiten der Woche zu planen. Wenn die Kinder mitentscheiden, welche gesunden Lebensmittel auf ihren Tellern stehen, haben Sie ein höheres Buy-in. Lassen Sie die Kinder eine Einkaufsliste schreiben, an die Sie sich halten, sobald Sie im Geschäft sind. Seien Sie nicht versucht, von Ihrer Liste abzuweichen, um die Chips oder zuckerhaltigen Getränke zu kaufen, die zum Verkauf stehen. Binden Sie Ihre Kinder auch in die Zubereitung von Mahlzeiten ein. Sie bringen ihnen bei, wie gesundes Essen und richtige Portionen aussehen, und vermitteln ihnen die Kochkünste, die sie benötigen, um auf eigene Faust gut zu essen.
