Enge Quadrizepsmuskeln treffen sowohl die aktivsten als auch die sitzendsten Menschen. Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer oder Krafttrainer sind, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Quads nach einem harten Training oder einer Verletzung möglicherweise straffen. Für diejenigen, die sich nicht so viel bewegen, können schwache Hüftbeuger und Gesäßmuskeln sowohl auf Ihren Quads als auch auf Ihren Kniesehnen Chaos anrichten.
Nachdem sich Ihre Muskeln richtig aufgewärmt haben, machen Sie einige Dehnübungen für diese engen Quads - Sie werden spüren, wie sie sich in kürzester Zeit lockern.
Statische Quadrizeps-Dehnung
Diese stehende Strecke ist wahrscheinlich Ihre unmittelbare Anlaufstelle, wenn Sie Ihre Quads dehnen möchten, aber wussten Sie, dass sie auch im Liegen oder auf Ihrer Seite durchgeführt werden kann?
Gewusst wie: Gehen Sie in Ihre bevorzugte Position - entweder stehend, auf der Seite liegend oder auf dem Bauch liegend - und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und ziehen Sie den rechten Fuß in Richtung Gesäß. Sie sollten eine gute Dehnung im vorderen Bereich des Oberschenkels spüren, aber gehen Sie nicht weit genug, damit es weh tut. Ziehen Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Hüfte leicht nach hinten. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten, loslassen und am anderen Bein wiederholen.
Um dies zu einer dynamischen Dehnung zu machen, machen Sie einen Schritt nach vorne, nachdem Sie Ihr Bein von der Dehnung gelöst haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, damit Sie sich dehnen und vorwärts bewegen.
Hüftbeuger Stretch
Obwohl sich diese Dehnung auf Ihre Hüftbeuger konzentriert, zielt sie auch auf die Spitzen Ihrer Quadrizepsmuskeln ab und hilft dabei, den gesamten Bereich zu lockern.
Gewusst wie: Knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden und einem Fuß vor sich hin und beugen Sie das Knie. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Taste etwa 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kniender TA Stretch
Es sieht aus wie eine leichte Strecke, aber Sie werden es durch Ihren gesamten Quadrizeps spüren.
Gewusst wie: Knie auf einer Matte mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und an deiner Seite ruhenden Armen. Lehnen Sie sich zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht, um Ihre Hüften näher an Ihre Fersen zu bringen. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihre Füße und stützen Sie sich sanft mit Ihren Fingerspitzen ab. 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Stehender Ausfallschritt
Sie können diese Dehnung auch dynamisch ausführen, indem Sie nach jeder Longe-Dehnung große Schritte nach vorne machen.
Anleitung: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und halten Sie den linken Fuß an Ort und Stelle. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Vorderfuß und spüren Sie eine Dehnung in den Quads des Hinterbeins. Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter der Zehenbox des vorderen Fußes und Ihren Oberkörper aufrecht. 30 Sekunden gedrückt halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
