Ihr Alarm ertönt. Dein Adrenalin setzt ein. Es muss Rennmorgen sein. Egal, ob Sie sich für einen 5-km-, 10-km- oder einen Halb- oder Vollmarathon anstellen, Sie haben eine letzte Chance, sich für die kommenden Anstrengungen zu stärken.
Wenn es eine Regel für ein Rennmorgenfrühstück gibt, ist dies: Iss nichts, was du vorher noch nicht probiert hast. Je früher Sie mit dem Üben Ihrer Morgenmahlzeit beginnen, desto mehr Chancen haben Sie, herauszufinden, was für Ihr Verdauungssystem funktioniert, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lydia Nader, Gründerin von RUN Performance Nutrition in Chicago.
Die Nerven des Renntages könnten das Essen schwieriger machen als sonst. Nader weist darauf hin, dass eine vorbereitende Betankungsstrategie bedeutet, dass Sie sich in Ihrer Routine so viel sicherer fühlen können. Während die optimale Mahlzeit am Rennmorgen von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich ist, gibt es hier einige allgemeine Richtlinien für den richtigen Start in den Tag.
Kohlenhydrate im Fokus
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers während des Trainings, sagt Tom Holland, Läufer, Triathlet, Sporternährungswissenschaftler und Autor von Swim, Bike, Run, Eat . Bei den meisten Läufern beschleunigt eine niedrige Fett-, Protein- und Ballaststoffmahlzeit vor dem Rennen die Verdauung und verringert das Risiko von Darmproblemen während der Veranstaltung.
Während sich Ihre tägliche Ernährung mehr auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren sollte - Vollkornprodukte und andere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind -, kann Ihr Frühstück am Rennmorgen etwas mehr in Richtung einfacher Kohlenhydrate tendieren, sagt Nader. Dies sind Lebensmittel wie weiße Bagels, Pfannkuchen und Fruchtsäfte, die sich schnell verdauen lassen, um Sie mit schneller Energie zu versorgen.
Dieselben Arten von Sportartikeln, die während eines Rennens häufig als Kraftstoff verwendet werden - wie Riegel, Gele und Getränke -, können im Voraus verwendet werden. Holland zum Beispiel verlässt sich in den letzten Stunden, die zu einem großen Ausdauerereignis führen, häufig auf eine maßgeschneiderte Getränkemischung.
Passen Sie den Betrag an die Entfernung an
Für Rennen, die länger als eine Stunde dauern, empfiehlt die im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik im März 2016 veröffentlichte Studie , ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro 2, 2 Pfund Körpergewicht ein bis vier Stunden vor dem Training zu konsumieren. Das sind zwischen 68 und 272 Gramm Kohlenhydrate für eine 150-Pfund-Person. Als Referenz enthält eine Tasse Haferflocken etwa 27 Gramm Kohlenhydrate. Kürzere Distanzen - wie ein 5K - erfordern nicht so viel Energie.
Zugegeben, dies ist einfach das, was die Forschung zeigt, und die Menge, die Sie essen, ist etwas anderes, das Sie während Ihres Trainings üben sollten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie 200 Kalorien, meistens Kohlenhydrate, zu sich nehmen, bevor Sie 20 Meilen weit laufen, dann fühlen Sie sich gegen Ende ausgehungert und erschöpft. Versuchen Sie, das nächste Mal mehr zu essen, sagt Holland. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich nach einem ausgiebigen Frühstück vor einem kürzeren Lauf schwer gefühlt haben, möchten Sie vielleicht am Morgen Ihres nächsten 5-km-Rennens weniger oder früher essen.
Was ist in deiner Tasse?
Sie wollen das Rennen richtig mit Feuchtigkeit beginnen - was bedeutet, dass Ihr Urin eine hellgelbe oder fast klare Farbe hat, sagt Nader.
Wenn Sie am Morgen des Rennens an einem Sportgetränk nippen, können Sie nicht nur ausreichend Wasser trinken, sondern auch eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich nehmen - wichtige Mineralien, die für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt sorgen. Versuchen Sie, etwa eine halbe Stunde vor dem Rennen mit dem Trinken aufzuhören, damit Sie noch ein letztes Mal Zeit haben, das Porta Potty zu betreten, bevor es losgeht.
Für Kaffeetrinker könnte Ihre morgendliche Tasse Joe Ihrer Leistung einen zusätzlichen Schub verleihen. In Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Untersuchungen vom Dezember 2008 zeigen, dass Dosen von etwa drei Milligramm pro 2, 2 Pfund Körpergewicht die Leistung bei Ausdauerereignissen steigern können. Kaffee kann auch den Darm aktivieren und die Verdauung ankurbeln. Dies sollte man berücksichtigen, wenn die Rennzeit näher rückt.
Eines ist zu beachten: Die Auswirkungen hängen zum Teil davon ab, wie häufig Sie es anwenden. Da viele Sportgetränke und Gele auch Koffein enthalten, verlieren Sie leicht den Überblick über Ihren Konsum. Die Mayo-Klinik empfiehlt 400 Milligramm pro Tag oder weniger (eine typische Tasse gebrühten Kaffees enthält zwischen 95 und 165 Milligramm). Achten Sie auf Warnzeichen, die Sie zu oft hatten, einschließlich schnellem Herzschlag und Muskelzittern.
Probieren Sie die Mahlzeiten vor dem Rennen
Suchen Sie nach Ideen, mit denen Sie im Training basteln können? Hier sind einige großartige Vorbereitungsoptionen, mit denen Sie loslegen können.
- Eine halbe Tasse Haferflocken aus 1 Tasse Milch, Pflanzenmilch oder Kokoswasser mit einer halben Tasse Obst und einer Prise Zimt
- Sechs bis acht Unzen griechischer Joghurt mit einer halben Tasse Beeren oder anderen Früchten (Hinweis: Einige Läufer vertragen Milchprodukte am Renntag nicht gut)
- Eine Müsliriegel oder eine Sportbar
- Eine halbe Tasse bis eine Tasse Müsli (überprüfen Sie Etiketten für die Portionsgrößen) mit einer halben Tasse Beeren und 1 Tasse Milch oder Pflanzenmilch
- Ein großer Bagel mit zwei Tomatenscheiben und 1 Unze fettarmem Käse
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich oder Erdnussbutter-Gelee-Sandwich, zwei Scheiben Brot und ein bis zwei Esslöffel Nussbutter-Marmelade (oder eine Banane)
- Ein ganzer Apfel mit zwei Esslöffeln Erdnuss- oder Mandelbutter
