Der Halbmarathon ist 13, 1 Meilen lang und wird normalerweise von einem bestimmten Trainingsprogramm begleitet. Läufer können ein Programm verwenden, das vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche erfordert, aber es gibt Zeiten, in denen Sie nur drei Tage pro Woche laufen können. Das Laufen an nur drei Tagen pro Woche bietet mehrere Vorteile, darunter das Verhindern von Verletzungen und Übertraining sowie zusätzliche Zeit für Krafttraining oder Freizeitsport. Auch wenn Ihr Zeitplan Ihr Training auf drei Tage pro Woche beschränkt, können Sie die Ziellinie Ihres nächsten Halbmarathons dennoch überqueren.
Zeitrahmen
Wenn Sie nur drei Tage pro Woche trainieren, sollte die gesamte Dauer des Halbmarathon-Trainingsprogramms mindestens 12 bis 16 Wochen dauern. Dieser verlängerte Zeitrahmen lässt Ihrem Körper genügend Zeit, sich anzupassen, und bereitet Ihren Körper auf die körperlichen Herausforderungen des Rennens vor. Jede Woche wird schrittweise an Intensität zunehmen, um Ihren Geist und Körper auf den Renntag vorzubereiten, aber auch ein Muster für ein Leben lang gesundes Laufen entwickeln.
Intensität
Die Intensität ist der Hauptfaktor in einem dreitägigen Trainingsprogramm. Jedes Training während der Woche hat einen bestimmten Fokus und ein bestimmtes Ziel vor Augen, das von einem Schnelligkeitstraining über einen Tempolauf bis hin zu einem Langzeitlauf reicht. Das Geschwindigkeitstraining umfasst kurze Intervalle mit hoher Intensität, z. B. 400- oder 800-Meter-Läufe, während sich der Tempo-Lauf auf Ihr Zieltempo in einem Lauf von drei bis fünf Meilen konzentriert. Langfristig endet die Woche und umfasst etwa acht bis 12 Meilen.
Fortschreiten
Die ersten zwei bis drei Wochen des Halbmarathon-Trainingsprogramms sollen eine Grundlage für den Rest des Programms bilden. Jedes Training nimmt an Intensität und Gesamtkilometerzahl zu. Zum Beispiel können die ersten Wochen insgesamt ungefähr 20 Meilen umfassen, wobei jede Woche zwei bis drei Meilen hinzugefügt werden, bis ein Höhepunkt bei ungefähr 30 Meilen pro Woche erreicht ist. Das Programm erreicht zwei bis drei Wochen vor dem Renntag seinen Höhepunkt und beginnt sich dann zu verjüngen, sodass Sie sich für das Rennen vollständig erholt haben.
Krafttraining
Das Hinzufügen von ein bis zwei Tagen Krafttraining kann Ihr Lauftraining ergänzen, um die Leistung und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sie können das Krafttraining in das Lauftraining mischen oder das Training an wechselnden Tagen ergänzen. Verwenden Sie funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte für den Unterkörper sowie Klimmzüge, Liegestütze und Pressen für den Oberkörper umfassen.
