Am Tag nach einem harten Training fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig müde und vielleicht sogar ein bisschen wund. Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training sind keine Seltenheit, können jedoch durch Anpassungen Ihres Trainingsprogramms, richtige Ernährung und ausreichende Schlafmengen minimiert werden.
Müde am Tag nach dem Training
Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, kann dies die Leistung verbessern, jedoch nur, wenn Sie Ihrem Körper nach dem Training eine angemessene Erholungszeit gewähren. Es ist auch wichtig, verlorene Glykogenspeicher oder Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nach dem Training zu ersetzen, um die Muskelregeneration zu fördern.
Wenn Sie hart trainieren und nicht genügend Nährstoffe und Kalorien zu sich nehmen, werden Ihre Kohlenhydratspeicher in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber aufgebraucht, was wiederum den Blutzuckerspiegel senkt.
Infolgedessen können Sie am Tag nach dem Training müde werden. Laut dem American Council on Exercise kann es auch zu Müdigkeit kommen, wenn nicht genügend Protein konsumiert wird, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen.
Schlaf etwas
Die Muskeln, die während Ihres intensiven Krafttrainings am Tag zuvor beschädigt wurden, beginnen im Schlaf zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, fühlen Sie sich müde und es fehlt Ihnen an Energie, während Ihr Körper versucht, den Muskel zu reparieren. Holen Sie sich eine ausreichende Menge an ununterbrochenem Schlaf, so dass Sie zum Zeitpunkt des Aufwachens vollständig ausgeruht sind.
Muskelkater mit verzögertem Beginn
DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) ist der Muskelkater, der häufig ein oder zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit auftritt. DOMS ist mit einer tatsächlichen Verletzung des Muskels oder Mikrorissen in den Muskelfasern verbunden, die insbesondere durch exzentrische Muskelaktionen verursacht werden.
Exzentrische Kontraktion ist die Verlängerung des Muskels, während konzentrische Muskelkontraktion die Verkürzung des Muskels ist. Beispiele für exzentrische Muskelaktionen sind Bergablaufen, Springen und die Abwärts- oder Absenkphase von Gewichtheberübungen.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Schmerzen durch DOMS durch Massage, Anwendung von Eis, Triggerpunktfreigabe und orale Schmerzmittel verringert werden. Das ACSM weist jedoch auch darauf hin, dass diese Interventionen zwar zur Schmerzlinderung beitragen, die Muskelheilung jedoch nicht beschleunigen. Ausreichende Ruhe ist erforderlich, um von Muskelschäden zu heilen, die während des Trainings auftreten.
Verringerung von Müdigkeit und Muskelkater
Reduzieren Sie das exzentrische Training, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dehnen Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit immer gründlich, um Muskelkater zu lindern. Nehmen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich, die aus einer Kohlenhydrat- und einer Proteinquelle besteht, wenn Ihre Muskeln darauf vorbereitet sind, die Nährstoffe aufzunehmen. Beispielmahlzeiten können Obst- und Molkenproteinshake oder Kartoffel- und Hühnerbrust oder Fisch sein.
Nehmen Sie einige Stunden später eine weitere Mahlzeit ein, um weiterhin Nährstoffe bereitzustellen, die Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Warten Sie abschließend mindestens 48 Stunden, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. Trainieren Sie niemals eine Muskelgruppe, wenn Sie noch Schmerzen von Ihrem vorherigen Training haben.
