Mit über einem Dutzend verschiedener Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe gehören Eier zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie konsumieren können. Sie können all diese ernährungsphysiologischen Vorteile erzielen, indem Sie Ihre Eier als Lebensmittel essen oder alternativ sogar Eier trinken.
Trinkgeld
Rohe Eier können gesund sein, aber gekochte Eier sind noch gesünder. Das Erhitzen Ihrer Eier erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Nährstoffen.
Nährwertangaben für rohes Ei
Laut USDA hat jedes große rohe Ei (normalerweise etwa 50 Gramm) das Äquivalent von 72 Kalorien. Eier sind bekannt als hervorragende Proteinquellen für Ovo-Lacto-Vegetarier mit 6, 3 Gramm Protein pro großem Ei. Jedes Ei enthält außerdem 0, 4 g Kohlenhydrate und 4, 8 g Fett, von denen die meisten aus gesunden ungesättigten Fetten in Form von Omega-Fettsäuren stammen.
Jedes große Ei enthält außerdem etwa ein Dutzend verschiedene Mikronährstoffe. Diese beinhalten:
- 9 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin A.
- 18 Prozent der DV für Riboflavin (Vitamin B2)
- 15 Prozent der DV für Vitamin B5
- 5 Prozent der DV für Vitamin B6
- 6 Prozent der DV für Folsäure (Vitamin B9)
- 19 Prozent der DV für Vitamin B12
- 5 Prozent der DV für Vitamin D.
- 27 Prozent der DV für Cholin
- 5 Prozent der DV für Eisen
- 8 Prozent der DV für Phosphor
- 28 Prozent der DV für Selen
- 6 Prozent der DV für Zink
Eier enthalten auch andere Nährstoffe wie Antioxidantien, Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin) und geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) anderer Vitamine und Mineralien - Kalzium, Kupfer, Mangan, Kalium, Magnesium, B-Komplex-Vitamine und Vitamin E.
Gesundheitliche Vorteile von Eiern
Angesichts der Vielzahl von Nährstoffen in rohen Eiern liegen die gesundheitlichen Vorteile von Eiern auf der Hand. Unabhängig davon, ob Sie Hühner-, Enten- oder Wachteleier verzehren, können alle Eier Ihnen eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, die die Food and Drug Administration täglich empfiehlt.
Wie bereits erwähnt, enthalten Eier auch eine Vielzahl anderer wichtiger, aber nicht essentieller Nährstoffe wie Cholin, Carotinoide und bioaktive Peptide. Eine Studie im April 2018 im FASEB Journal ergab, dass Cholin die Kognition bei sich entwickelnden Säuglingen verbessern kann, während eine Überprüfung in Nutrients im April 2013 berichtete, wie wichtig die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin für die Gesundheit Ihrer Augen sind.
Laut einer Studie vom Dezember 2014 im Journal of Nutrition and Food Science haben die bioaktiven Peptide in Eiproteinen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:
- Bluthochdruck verhindern
- Antimikrobielle Eigenschaften
- Antioxidative Aktivität
- Antikrebseffekte
- Regulierung der Funktion des Immunsystems
- Verbesserung der Nährstoffaufnahme
Diese nützlichen bioaktiven Peptide werden automatisch aktiv, wenn Ihr Körper Eiproteine verdaut.
Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass das Trinken von Eiern und der Verzehr von gekochten Eiern als Lebensmittel nicht genau die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile bietet. Die Proteine in Eiern können sich je nach Art der Zubereitung ändern.
Rohe gegen gekochte Eier
Die Vorteile von rohen Eiern sind nicht so gut wie die von gekochten Eiern. Und das kommt wirklich auf eines an: Hitze. Während Rohkost, Sportler und Prominente sich dafür einsetzen, Eier zu trinken, anstatt sie zu essen, sind rohe Eier einfach nicht so verdaulich wie gekochte Eier.
Laut Corrie L. Staff, einem in der Marshfield Clinic registrierten Ernährungsberater, "baut das Kochen Protein ab, um die Verdauung zu erleichtern. Unser Körper absorbiert 50 bis 60 Prozent des Proteins in rohen Eiern im Vergleich zu 90 Prozent des Proteins in gekochten Eiern."
Wenn Sie keine erhitzte Form von Eierlikör trinken, ist jedes Ei, das Sie trinken würden, wahrscheinlich roh und unbeheizt. Unerhitzte Eier sind weniger nahrhaft als erhitzte Eier, da sie eine Art Protein namens Avidin enthalten .
Avidin verhindert, dass Ihr Körper bestimmte B-Vitamine in rohen Eiern verdaut, tut dies jedoch nicht, sobald das Ei erhitzt wurde. Da Ihr Körper nicht in der Lage ist, das gesamte Protein in rohen Eiern zu verdauen, bedeutet dies auch, dass Sie nicht alle in diesen Proteinen enthaltenen nützlichen bioaktiven Verbindungen aufnehmen.
Schließlich sind rohe Eier nicht so sicher zu essen wie gekochte Eier. Sie bergen ein höheres Risiko für durch Lebensmittel übertragene Krankheiten. Wenn Sie rohe Eier essen, besteht ein besonderes Risiko für eine Salmonellenvergiftung . Das Salmonellenbakterium befindet sich typischerweise auf der äußeren Schale des Eies, kann aber auch in das Innere eindringen. Alle rohen Eier bergen das potenzielle Risiko einer Salmonellenvergiftung . Nur Eier, die gründlich auf eine Innentemperatur von 71 ° C erhitzt oder pasteurisiert wurden, gelten als wirklich sicher zu verzehren.
Pasteurisieren von rohen Eiern
Der einfachste Weg, die größten gesundheitlichen Vorteile von rohen Eiern zu erzielen, ist die Pasteurisierung . Pasteurisierung ist ein Prozess, der von Louis Pasteur entwickelt wurde, um schädliche Bakterien zu zerstören, die in Ihrer Nahrung vorhanden sein könnten. Diese Technik wird seit langem auf eine Reihe verschiedener Lebensmittel angewendet - von Getränken wie Bier und Milch bis zu Lebensmitteln wie Eiern.
Das Prinzip der Pasteurisierung basiert auf der Anwendung von Wärme. Die Wärmemenge ist jedoch ziemlich gering, da die Eier nicht gekocht werden - Sie sterilisieren sie nur. Laut dem im November 2013 veröffentlichten Buch The Essentials of Food Science erfordert die Pasteurisierung von Eiern, dass Eier etwa dreieinhalb Minuten lang auf 60 bis 62 ° C erhitzt werden. Diese Zeit und Temperatur verringert das Risiko einer Salmonellenvergiftung und anderer durch Lebensmittel übertragener Krankheiten.
Sie können pasteurisierte Eier im Supermarkt in Schalen oder in Flaschen kaufen. Vielleicht finden Sie sie sogar nur als Eigelb oder Eiweiß verkauft. Unabhängig davon, wie sie verkauft werden, sollte die Pasteurisierung ihre Ernährung nicht negativ beeinflussen - im Gegensatz zum Einfrieren oder Trocknen.
In der Tat kann Pasteurisierung die Vorteile Ihrer rohen Eier positiv beeinflussen. Es hat sich gezeigt, dass dieser Prozess Eiproteine denaturiert, wodurch sie möglicherweise leichter verdaulich sind und Antinährstoffe wie Avidin neutralisieren sollten, sodass Ihr Körper alle Eiernährstoffe aufnehmen kann.
