Bei der Suche nach einer gesunden Ernährungsumstellung wählen manche Menschen glutenfreie und zuckerfreie Lebensmittel. Glutenfreie Lebensmittel werden immer beliebter und sind für manche Menschen eine Notwendigkeit. Zuckerfreie Lebensmittel sind ebenfalls weit verbreitet, aber viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Obst und Joghurt, enthalten natürlichen Zucker, was dieses Problem etwas verwirrend macht. Letztendlich sind das Reduzieren oder Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, Desserts und anderen Süßigkeiten und das Begrenzen oder Vermeiden von zugesetzten Zuckern realistischere Ziele, da das Vermeiden aller Zucker nicht praktikabel oder notwendig ist. Viele nahrhafte und schmackhafte Lebensmittel sind beide glutenfrei und enthalten keinen zugesetzten Zucker.
Lebensmittelliste
Gluten kommt in Weizen, Roggen, Gerste und Lebensmitteln vor, die mit diesen Zutaten hergestellt werden. Zucker ist natürlich in Obst, Gemüse, Milch und Joghurt enthalten. Die meisten Menschen, die versuchen, Zucker zu meiden, schließen immer noch ganze, unverarbeitete Lebensmittel mit natürlichem Zucker ein und meiden zugesetzte Zucker wie Honig, Tafelzucker oder Maissirup. Zu den glutenfreien Lebensmitteln, die entweder keinen Zucker oder nur natürlichen Zucker enthalten, gehören: - Alle rohen Früchte, gefrorene Früchte ohne Zuckerzusatz und einige Dosenfrüchte ohne Zuckerzusatz. - Frisches oder einfaches, gefrorenes Gemüse und die meisten Gemüsekonserven. - Tierisches Eiweiß wie Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch sowie Geflügel und Fisch ohne Paniermehl. - Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und die meisten Tofus. - Einfache, nicht aromatisierte Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Butter. - Glutenfreie Körner wie Quinoa, Reis, Mais, Tapioka, Hirse und glutenfreier Hafer. - Schwarzer Kaffee sowie einige Tees.
Leistungen
Die Vermeidung von Gluten ist eine Notwendigkeit für Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunkrankheit. Laut einem Artikel im April 2015 im "United European Gastroenterology Journal" können Zöliakie-Betroffene beim Verzehr von Gluten Schäden am Magen-Darm-Trakt erleiden. Darüber hinaus treten bei einigen Personen, die empfindlich oder unverträglich gegenüber Gluten sind, eine Vielzahl von Symptomen auf, darunter Bauchschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Müdigkeit und Depressionen.
Das Reduzieren der Menge an zugesetztem Zucker in der Diät ist eine kluge Diätstrategie, um überschüssige, aber leere Kalorien zu vermeiden und gleichzeitig Nahrungsmittel mit geringem Nährstoffnutzen einzuschränken. Das Begrenzen von Zucker kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Menschen mit Diabetes profitieren von der Eindämmung zugesetzten Zuckers, aber moderate Mengen Zucker, vorzugsweise aus nahrhaften Lebensmitteln, die natürlichen Zucker enthalten, können in ihre Kohlenhydratziele passen.
Gluten vermeiden
Bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung ist das Lesen der Lebensmitteletiketten unerlässlich. Viele Lebensmittel wie Sojasauce, verarbeitetes Fleisch und Suppen können Spuren von Gluten enthalten, und der Begriff "weizenfrei" ist nicht immer gleichbedeutend mit "glutenfrei". Laut der Celiac Disease Foundation können Lebensmittelzutaten wie Malz, Dextrin, modifizierte Lebensmittelstärke und brauner Reissirup nicht nur offensichtliche Quellen wie Weizen, Roggen und Gerste meiden, sondern auch Spuren von Gluten zu einem Produkt hinzufügen. Es ist wichtig zu verstehen, wie man gut isst, wenn man Gluten vermeidet, da viele glutenfreie Brote und Nudeln wenig Ballaststoffe enthalten und viele zubereitete und verpackte glutenfreie Lebensmittel in hohem Maße verarbeitet werden können und ungesunde Füllstoffe wie Natrium und Transfett enthalten.
Vermeiden Sie Zucker
Derzeit wird auf einem Lebensmitteletikett nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden. Bis Juli 2018 werden alle Lebensmitteletiketten klarer sein und die Menge des zugesetzten Zuckers zusammen mit dem Gesamtzucker aufführen. Überprüfen Sie bis dahin die Zutatenetiketten, um die Zugabe von Zucker zu begrenzen. Scheinbar gesunde Lebensmittel wie abgepackte Smoothies und Müsliriegel enthalten möglicherweise Zucker oder Maissirup als erste oder zweite Zutat - was auf einen hohen Zuckergehalt hinweist. Versteckte Zucker finden sich auch in Salatdressings, Nudelsaucen und Obstkonserven. Wörter, die auf -ose enden, und Zutaten, die als Sirup gekennzeichnet sind, können ebenfalls auf zugesetzten Zucker hinweisen.
Vorsichtsmaßnahmen und nächste Schritte
Wenn Sie eine glutenfreie Ernährung in Betracht ziehen oder Bedenken hinsichtlich Zöliakie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Auch Fragen zu Diabetes oder Gewichtsverlust sollten an einen Arzt gerichtet werden. Wenn Sie auf eine glutenfreie und zuckerarme Ernährung umsteigen möchten, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihre aktuelle Ernährung zu bewerten, nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor und helfen Sie bei der Planung der Mahlzeiten. Ein Ernährungsberater kann auch Aufklärung über die Bedeutung von Ernährungsumstellungen für bestimmte Erkrankungen geben und Tipps zur Einhaltung geben.
Rezensiert von: Kay Peck, MPH RD
