Körpergewichtsroutinen mit Push

Wenn Sie Lust auf Bewegung haben, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, freien Gewichten oder gar Widerstandsbändern haben, haben Sie ein eingebautes System, mit dem Sie immer noch ein großartiges Training absolvieren können: Ihren Körper. Darüber hinaus können Sie eine Routine für das Körpergewicht ganz einfach gestalten.

Sie können Kniebeugen und Liegestütze fast überall machen - auch in Ihrem Wohnzimmer! Bildnachweis: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Kombinieren Sie zwei der zugänglichsten und vielseitigsten Bewegungen - Kniebeugen und Liegestütze -, um sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper zu stärken. Beide Übungen sind stufenlos veränderbar, sodass sowohl Anfänger als auch Buff sie herausfordern können.

Außerdem sind Sie in guter Gesellschaft. Das American College of Sports Medicine hat Körpergewichtsübungen als Top-Fitness-Trend für 2020 aufgeführt. Geben Sie sich auch nicht mit dem Alltäglichen zufrieden. Mischen Sie Ihre Push-up- und Squat-Routine mit Schaltkreisen, zeitgesteuerten Sätzen und Übungsvarianten, um ein wenig Spaß zu haben. Tauchen Sie ein, um Ihren Körper zu verändern!

1. Squat- und Push-Up-Training für Anfänger

Kniebeugen und Liegestütze sind fantastische Einstiegsmöglichkeiten für neue Sportler. Sie sind funktionelle Bewegungen, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, Kraft und Verletzungsresistenz für Ihre täglichen Aufgaben aufzubauen. Außerdem benötigen die einfachste Version keine Ausrüstung, sodass Sie sie fast überall ausführen können. So geht's:

Zug 1: Kniebeugen mit Körpergewicht

Wie tief Ihre Kniebeuge geht, hängt stark von Ihrer Hüftbeweglichkeit und der Kraft des Unterkörpers ab. Bildnachweis: LIVESTRONG.com

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
2. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüften nach hinten, um den Hintern in Richtung Boden zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Halten Sie Ihre Brust und Ihre Knie hinter Ihren Zehen. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden enden (oder darunter, je nach Stärke und Flexibilität).
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

Zug 2: Liegestütze

Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln bei Liegestützen in Bewegung bleiben. Bildnachweis: LIVESTRONG.com

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Drücken Sie in eine Planke, so dass sich Ihr Körper in einer geraden, diagonalen Linie von Kopf bis Fuß befindet.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und Ihre Hüften gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden hin abzusenken. Ihre Ellbogen sollten in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper zeigen.
4. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Trinkgeld

Um Liegestütze zu vereinfachen, versuchen Sie die Neigungsänderung mit Ihren Händen an einer Wand oder auf einem Stuhl. Sie können auch ändern, indem Sie auf die Knie fallen.

Nähern Sie sich der Hocke und dem Liegestütz bescheiden, wenn Sie sie vom Status einer Couch Potato aus betreten. Beginnen Sie mit nur 1 oder 2 Sätzen von 8 bis 12 jeder Übung. Pause ungefähr eine Minute zwischen den Sätzen.

Wenn Sie kompetenter werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Nach einigen Wochen können Sie mit den unten beschriebenen anspruchsvolleren Workouts fortfahren.

2. Body-Weight Circuit Challenge

Bei einem Zirkeltraining absolvieren Sie schnell hintereinander eine Reihe von Übungen, um Ihre Ausdauer zu verbessern und den Muskeltonus zu verbessern. Der American Council on Exercise beschreibt es als eine Sitzung mit hohem Volumen - dh vielen Wiederholungen - und geringem Gewicht. Kniebeugen und Liegestütze passen genau dazu!

Wenn Sie den Kniebeugen und Liegestützen Abwechslung verleihen, betonen Sie verschiedene Muskeln und bieten Ihnen ein umfassendes Training. In dieser Routine zielen die Dreiecks-Liegestütze auf Ihren Trizeps, die Spiderman-Liegestütze auf Ihre Schrägen und Sprungkniebeugen erhöhen Ihre Herzfrequenz.

Aufwärmen: 3 bis 5 Minuten laufen oder marschieren

Tun Sie: jede Übung für jeweils 1 Minute, Rücken an Rücken ohne Pause. 60 Sekunden ruhen lassen und dann die Schaltung noch ein oder zwei Mal wiederholen.

Zug 1: Standardkniebeugen

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben die Oberschenkel.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um in die Hocke zu gehen. Greifen Sie mit den Armen vor sich.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.

Zug 2: Standard-Liegestütze

1. Holen Sie sich in eine Plankenposition auf Ihren Händen und Zehen.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken.
3. Drücken Sie zurück bis zu den geraden Ellbogen.

Zug 3: Kniebeugen springen

1. Setzen Sie sich in die Hocke.
2. Springe in die Luft, damit deine Füße den Boden verlassen.
3. Lande zurück in die Hocke.

Zug 4: Spiderman-Liegestütze

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen zu einem Liegestütz und ziehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Ihren rechten Trizeps.
3. Bringen Sie das Bein beim Aufstehen wieder auf den Boden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zug 5: Plie Squats

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Hüften und Zehen leicht heraus.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Zum Stehen zurückdrücken.

Zug 6: Rotations-Liegestütze

1. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch.
2. Heben Sie oben Ihren rechten Arm an und stapeln Sie Ihre Hüften und Füße in eine Seitenplanke.
3. Kehre zu einem Liegestütz zurück.
4. Heben Sie diesmal Ihren linken Arm an und stapeln Sie ihn in eine Seitenplanke am anderen Arm.

Zug 7: Geteilte Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen ein paar Meter vor den anderen.
2. Hocken Sie sich hin, indem Sie das Knie und die Hüfte des Vorderbeins beugen. Ihre hintere Ferse hebt sich leicht an, wenn Sie sich absenken.
3. Machen Sie 30 Sekunden mit einem Bein nach vorne und wechseln Sie dann.

Schritt 8: Liegestütze ablehnen

1. Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche (Couchtisch, Couch, Treppenstufe) und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Drücken Sie mit Ihrem Oberkörper auf und ab.

Trinkgeld

Wenn Liegestütze zu schwierig sind, bleiben Sie bei Liegestützen mit Neigung oder Knie.

Zug 9: Kniebeugen mit einem Bein

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und vor Ihnen heraus.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um so tief wie möglich zu gehen und sich wieder zu erheben, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Machen Sie 30 Sekunden, bevor Sie nach rechts wechseln.

Trinkgeld

Wenn Kniebeugen mit einem Bein zu weit fortgeschritten sind, legen Sie Ihren rechten Fuß für mehr Stabilität auf den Boden und verringern Sie die Kniebeuge. Oder bleiben Sie bei normalen Kniebeugen.

Zug 10: Dreieck-Liegestütze

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber legen Sie Ihre Hände so, dass die Finger ein Dreieck unter Ihrer Brust bilden.
2. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zu senken. (Möglicherweise können Sie nicht so tief gehen wie bei Standard-Liegestützen.)
3. Drücken Sie zurück.

3. Timed Pyramid Challenge

Wenn Sie wenig Zeit haben, probieren Sie diese Variante eines Pyramidentrainings aus. Jedes Mal, wenn Sie die Sitzung durchführen, nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, Ihre vorherige Punktzahl zu übertreffen.

1. Beginnen Sie mit einem Liegestütz und 10 Kniebeugen.
2. Machen Sie ohne Pause sofort zwei Liegestütze und dann neun Kniebeugen.
3. Erhöhen Sie die Anzahl der Liegestütze weiter und verringern Sie die Anzahl der Kniebeugen, bis Sie 10 Liegestütze und eine Kniebeuge haben.

Trinkgeld

Ruhen Sie sich für eine zusätzliche Herausforderung 30 bis 60 Sekunden aus und wiederholen Sie die Sequenz noch ein oder zwei Mal.