Um zerrissene Oberarme zu bekommen, ist ein gezieltes Krafttraining des Trizeps und des Bizeps erforderlich. Ein gezieltes Gewichtheberprogramm definiert nicht nur die Muskeln Ihres Oberarms, sondern baut auch Kraft und Ausdauer auf und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko für Knochen und Gelenke Ihres Oberarms. Trainieren Sie Ihren Trizeps und Bizeps, um definierte Muskeln und starke, formschöne Arme zu erhalten.
Erweiterungen für geformten Trizeps
Schritt 1
Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff an Ihre Brust. Heben Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen und mit den Schultern ausgerichteten Oberarmen so an, dass sie etwa 5 cm über Ihrer Stirn liegt.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Oberarme mit Ihren Schultern ausrichten. Strecken Sie Ihre Arme, bis sich die Hantel direkt über Ihrem Gesicht befindet, und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Übung mit Ihren Unterarmen ausgerichtet sind.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Langhantel mit langsamen und kontrollierten Bewegungen in Richtung Stirn. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Hammer für Bizeps
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, zusammengezogenen Bauchmuskeln und nach hinten und unten gezogenen Schultern hin. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt an Ihren Seiten hängen, während Sie eine Hantel in jeder Hand greifen und Ihre Handflächen nach innen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hantel in der Nähe Ihrer Schulter befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer festen Position an Ihren Seiten, damit sich während des Trainings nur Ihre Unterarme bewegen.
Schritt 3
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Nicht der durchschnittliche Trizeps-Dip
Schritt 1
Stellen Sie zwei flache Bänke parallel nebeneinander und halten Sie die Bänke beinlang voneinander entfernt. Stellen Sie sich zwischen die Bänke, so dass eine Bank vor Ihnen und die andere hinter Ihnen steht. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank hinter sich und fassen Sie die Bank mit einem Überhandgriff. Strecken Sie die Ellbogen.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihre Fersen mit zusammen und geraden Beinen auf der Bank vor Ihnen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Gesäß etwa 15 cm über dem Boden zu senken, und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
Die klassische Locke
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach hinten und unten gezogenen Schultern hin. Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreit auseinander liegenden Unterhandgriff und strecken Sie die Arme nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in einer festen Position nahe am Körper.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme anzuheben und die Langhantel an die Brust zu bringen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Unterarme, indem Sie Ihre Ellbogen langsam und kontrolliert strecken. Senken Sie Ihre Unterarme, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und sich die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln befindet. Wiederholen Sie drei Sätze der 12 Locken.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hanteln
Hanteln
Trinkgeld
Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln bei der 12. Wiederholung zu ermüden. Wenn Sie zusätzliche Wiederholungen durchführen könnten, ist es Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen. Es sollte fast unmöglich sein, Ihre 12. Wiederholung abzuschließen.
Übungen mit einer Langhantel können durch Kurzhanteln ersetzt werden und umgekehrt.
Fügen Sie Ihrem Krafttraining 150 Minuten wöchentliche Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität hinzu, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu straffen.
Wenn Sie diese Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie Ihre Oberarme 24 Stunden lang aus, bevor Sie die Übungen wiederholen. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch.
Warnung
Falsches Ausführen von Übungen erhöht das Risiko von Verletzungen der Muskeln oder Gelenke. Ein persönlicher Trainer kann Ihre Technik überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
