Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften vorteilhaft sind. Von Docosahexaensäure oder DHA und Eicosapentaensäure oder EPA wird angenommen, dass sie besonders vorteilhafte Formen von Omega-3-Fettsäuren sind. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass DHA und EPA bei der Behandlung oder Vorbeugung von Depressionen, rheumatoider Arthritis, Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen von Nutzen sein können. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sollte als vorbeugende Ergänzung zur traditionellen Medizin angesehen werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät mit hohem EPA- oder DHA-Gehalt beginnen.
Fisch
Die beste Nahrungsquelle für DHA und EPA sind fetthaltige Kaltwasserfische und Schalentiere. Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering und Thunfisch enthalten große Mengen dieser guten Fette. Süßwasserfische wie Wels und Tilapia enthalten deutlich weniger DHA und EPA als ihre kaltwasserfetten Verwandten aus dem Meer. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, insbesondere fetthaltigen Fisch. Sie empfehlen Kindern und schwangeren Frauen außerdem, keinen Fisch zu essen, der möglicherweise einen höheren Quecksilbergehalt aufweist, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele oder Tilefisch.
Seetang
Eine vegane DHA-Quelle ist Seetang, eine Meeresalge, die geringe Mengen an DHA enthält. Das in Fisch enthaltene DHA ist das Ergebnis des Verbrauchs von Meeresalgen. Da DHA in geringen Mengen in Meeresalgen enthalten ist, werden konzentrierte Ergänzungsmittel aus Meeresalgen verwendet, um eine vegetarische Form von DHA bereitzustellen. Das DHA in Algenölkapseln und das DHA in gekochtem Lachs sind ernährungsphysiologisch gleich.
Angereicherte Lebensmittel
Grundnahrungsmittel wie Milch, Joghurt, Eier und Brot können mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden. Diese angereicherten Lebensmittel finden sich zunehmend in den Regalen von Lebensmittelgeschäften. Laut Purdue Research Foundation sind die Omega-3-Fettsäuren in angereicherten Lebensmitteln tatsächlich bioverfügbar, und diese angereicherten Grundnahrungsmittel können eine zuverlässige niedrige Dosis an Omega-3-Fettsäuren liefern.
Pflanzenquellen von Omega-3
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden nicht in Pflanzen produziert; Viele Pflanzen enthalten jedoch die Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure oder ALA. Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind alle reich an ALA. Unser Körper kann ALA in EPA und in viel geringerem Umfang in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist jedoch relativ ineffizient und hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Östrogenspiegel. Das Linus Pauling Institute berichtet, dass bei gesunden jungen Frauen etwa 21% der ALA in EPA und nur 9% in DHA umgewandelt werden. Da die Umwandlung von ALA in DHA stark eingeschränkt ist, sollten ALA-haltige Lebensmittel nicht als zuverlässige DHA-Quelle angesehen werden.
