Unterschied zwischen Magnesium und Mangan

Es ist leicht, die Mineralien Mangan und Magnesium zu verwechseln, weil ihre Namen so ähnlich klingen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen Mangan und Magnesium - in der Zusammensetzung, den Funktionen in Ihrem Körper, den Aufnahmebedürfnissen und den Symptomen von Mangel und Toxizität.

Muscheln sind ein Mangan-reiches Lebensmittel. Bildnachweis: LarisaBlinova / iStock / GettyImages

Mangan wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus

Mangan ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper braucht, aber nicht herstellen kann. Sie müssen es daher aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Es ist ein Cofaktor für zahlreiche Enzyme, die für Körperfunktionen benötigt werden. Ihr Körper enthält etwa 10 bis 20 Milligramm Mangan in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren und Gehirn.

Mangan kommt Ihrem Immunsystem, der Knochenbildung und dem Fortpflanzungssystem zugute. Es ist für den Stoffwechsel von Eiweiß, Cholesterin und Kohlenhydraten erforderlich. Zusätzlich spielt Mangan neben Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung.

Magnesium wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus

Magnesium ist auch ein essentieller Mineralstoff. Ihr Körper benötigt Magnesium zur Energiegewinnung, das aus dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen wird. Wie Mangan spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Struktur und Erhaltung Ihrer Knochen. Es wird auch zur Steuerung der Muskel- und Nervenübertragung benötigt.

Magnesium wird benötigt, um Nährstoffe wie Kalium und Kalzium durch Ihren Körper zu transportieren. Darüber hinaus hilft Magnesium Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Magnesium könnte laut einer im Juni 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie eine Rolle bei der Behandlung von Migräne und Depressionen spielen. Darüber hinaus berichteten die Forscher über einen möglichen positiven Effekt von Magnesium auf chronische Schmerzen und die Verbesserung des Ergebnisses nach Schlaganfall.

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Wie viel brauchen Sie?

Für eine optimale Gesundheit wurden vom Food and Nutrition Board Empfehlungen zur Aufnahme von Mangan und Magnesium entwickelt. Diese Mengen hängen von Ihrem Alter und Geschlecht ab.

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium, die die durchschnittliche tägliche Menge darstellt, die für eine gute Gesundheit erforderlich ist, beträgt:

Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 240 Milligramm
Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren: 410 Milligramm für Männer; 360 Milligramm für Frauen
Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren: 400 Milligramm für Männer; 310 Milligramm für Frauen
Erwachsene ab 31 Jahren: 420 Milligramm für Männer; 320 Milligramm für Frauen
Schwangere und stillende Frauen: 310 bis 400 Milligramm

Es gibt einen Unterschied zwischen der empfohlenen täglichen Aufnahme von Mangan und Magnesium. Da Mangan ein Spurenelement ist, benötigen Sie viel weniger davon als Magnesium. Manganmengen, nach denen Sie streben sollten, sind:

Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 1, 9 Milligramm
Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren: 2, 2 Milligramm für Männer; 1, 6 Milligramm für Frauen
Erwachsene ab 19 Jahren: 2, 3 Milligramm für Männer; 1, 8 Milligramm für Frauen
Schwangere und stillende Frauen: 2 bis 2, 6 Milligramm

Gute Mangan-reiche Lebensmittel wählen

Viele Lebensmittel enthalten eine gute Manganquelle, darunter Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Reis und Blattgemüse. Einige der besten manganreichen Lebensmittel sind:

Muscheln: 251 Prozent Tageswert (DV) pro 3 Unzen
Weizenkeim, geröstet: 246 Prozent DV pro Unze
Fester Tofu: 129 Prozent DV pro Tasse
Süßkartoffeln: 110 Prozent DV pro Tasse
Pinienkerne: 109 Prozent DV pro Unze
Brauner Reis: 93 Prozent DV pro Tasse
Limabohnen: 93 Prozent DV pro Tasse
Kichererbsen: 73 Prozent DV pro Tasse

Ihr Körper nimmt nur etwa 1 bis 5 Prozent des Mangans aus der Nahrung auf.

Top Nahrungsquellen für Magnesium

Sie können leicht die erforderliche Menge an Magnesium erhalten, um die Bedürfnisse Ihres Körpers aus vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln zu erfüllen. Dunkelgrünes Blattgemüse, Samen, Bohnen, Fisch, Vollkornprodukte und Nüsse gehören zu den besten Optionen. Im Allgemeinen liefern ballaststoffreiche Lebensmittel Magnesium. Das Mineral wird auch angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien zugesetzt.

Einige der Lebensmittel, die in jeder Lebensmittelgruppe, die Magnesium enthält, ganz oben auf der Liste stehen, sind:

Spinat: 37 Prozent DV pro Tasse
Hanfsamen: 47 Prozent DV pro Unze
Limabohnen - 30 Prozent DV pro Tasse
Thunfisch: 26 Prozent DV pro 6-Unzen-Filet
Quinoa - 28 Prozent DV pro Tasse
Paranüsse: 25 Prozent DV pro Unze
Backschokolade: 23 Prozent DV pro Unze
Avocado: 24 Prozent DV pro Avocado

Ihr Körper nimmt normalerweise ungefähr 30 bis 40 Prozent des Magnesiums auf, das Sie aus der Nahrung benötigen.

Mangan und Magnesium Ergänzungen

Obwohl Lebensmittel immer die beste Nährstoffquelle sind, können Mangan- und Magnesiumpräparate eine Option sein, wenn Sie aus medizinischen oder anderen Gründen keine ausreichenden Mengen erhalten können.

Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, aber die Arten, die sich gut in Flüssigkeit auflösen, werden von Ihrem Körper besser aufgenommen. Diese können Magnesium in Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid enthalten. Die Einnahme von Zinkpräparaten kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.

Magnesium wird häufig in Abführmitteln wie Phillips Milk of Magnesia gefunden. Auch Magnesium ist manchmal in Mitteln gegen Sodbrennen und Magenverstimmung durch saure Verdauungsstörungen enthalten.

Manganpräparate sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Aminosäurechelaten, Gluconat, Manganpicolinat, Sulfat, Citrat und Chlorid. Einige Vitamin-Mineral-Präparate enthalten Mangan. Nahrungsergänzungsmittel, die nur aus Mangan bestehen, enthalten typischerweise 5 bis 20 Milligramm Mangan.

Mangan vs. Magnesiummangel

Manganmangel ist beim Menschen sehr selten. Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass niedrige Manganwerte Symptome verursachen können wie:

Knochendemineralisierung
Schlechtes Wachstum bei Kindern
Hautausschlag
Haardepigmentierung
Verringertes Serumcholesterin

Eine geringe Nahrungsaufnahme von Magnesium führt normalerweise nicht zu einem Mangel. Wenn Sie jedoch unter bestimmten Erkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann es sein, dass Ihnen Magnesium fehlt. Zu den Symptomen eines Magnesiummangels können gehören:

Verlust von Appetit
Übelkeit, Erbrechen
Müdigkeit und Schwäche
Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkontraktionen und Krämpfe
Anfälle
Abnormale Herzrhythmen und Koronarkrämpfe

Ein schwerer Magnesiummangel kann zu niedrigen Kalzium- oder Kaliumspiegeln führen. Die in Nutrients veröffentlichte Studie berichtete, dass ein Magnesiummangel Anfälle verursachen und auch eine Rolle bei der verminderten kognitiven Funktion spielen kann.

Mangan vs. Magnesiumtoxizität

Mangan ist ein starkes Gift, nicht durch Nahrungsaufnahme, sondern durch Exposition durch Einatmen von Manganstaub. Dies ist eine potenzielle Gefahr für Personen, die in Berufen wie Bergbau oder Schweißen arbeiten. Mangantoxizität kann auch durch den Verzehr von Wasser mit hohem Mineralgehalt entstehen.

Symptome einer Mangantoxizität betreffen normalerweise das Zentralnervensystem und können Folgendes verursachen:

Muskelkrämpfe
Tinnitus oder Hörverlust
Unsicherheit und Schwäche
Schlaflosigkeit
Depression
Gedächtnisstörungen und Stimmungsschwankungen

Eine schwere Toxizität kann zu neuromotorischen Störungen führen, die den Symptomen der Parkinson-Krankheit ähnlich sind, wie Ungleichgewicht und Zittern.

Es besteht kein Risiko einer übermäßigen Magnesiumaufnahme aus der Nahrung, aber eine Überdosierung oder Medikamente können zu Toxizität führen, die normalerweise Durchfall und Magenkrämpfe verursacht. Magnesiumhaltige Abführmittel und Antazida in Dosen von mehr als 5.000 Milligramm pro Tag wurden mit einer tödlichen Hypermagnesiämie in Verbindung gebracht.

Symptome einer Magnesiumtoxizität können sein: